「善玉コレステロール」またはHDLを増加させる可能性のある食品

高密度リポタンパク質 (HDL) コレステロールは、「善玉」タイプのコレステロールと呼ばれることもあります。

役に立ちます取り除くLDL（悪玉）コレステロールとトリグリセリドは動脈から肝臓に送り返され、肝臓から体外に排出されます。

これは動脈プラークの蓄積を防ぎ、心臓病や脳卒中のリスクを軽減するのに役立ちます。

食品には HDL コレステロールが含まれていないため、特定の食品を食べても HDL レベルが直接増加することはありません。

ただし、健康的な食品を選択すると、体のコレステロールの代謝方法に影響を与える可能性があります。たとえば、LDL を低下させ、HDL を上昇させることで、体内の HDL 対 LDL コレステロール比を改善することができます。

バランスの取れた食事を食べることは、血糖値、意図しない体重増加、肥満や 2 型糖尿病などの状態など、HDL の上昇に関連する他の要因の管理にも役立ちます。

HDL コレステロール値を高めるためにどのような食品を摂取すればよいかについて詳しく知りたい方は、読み続けてください。

最適な HDL レベルとは何ですか?

医師はコレステロール値をミリグラム/デシリットル (mg/dL) で測定します。

あなたの内容の内訳は次のとおりですHDLコレステロールの結果平均。

のアメリカ心臓協会 (AHA) 20歳以上の成人には4～6年ごとにコレステロール血液検査を受けることを推奨しています。

心臓病のリスクがある場合、または肥満または過体重がある場合は、より早く心臓病を取得することについて医療専門家に相談してください。

年齢別の推奨コレステロール値について詳しくご覧ください。

食べ物はコレステロールにどのような影響を与えるのでしょうか?

多くの加工食品には飽和脂肪やトランス脂肪が多く含まれており、 LDLや総コレステロールのレベルを上昇させる可能性があります。

ただし、すべての脂肪がコレステロール値に悪いというわけではありません。

研究は、多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪、および抗酸化物質を多く含む食品を食べることが、HDL レベルを改善し、心血管疾患のリスクを低下させるのに役立つ可能性があることを示唆しています。

適切な食品を選択すると、LDL レベルが低下し、 HDL 対 LDL 比が改善される可能性があります。

たとえば、 2020年の調査地中海食を実践すると、代謝性疾患の危険因子を持つ人々の血中コレステロール全体が効果的に低下することがわかりました。この食事法は、健康的な脂肪と自然食品を食べることに重点を置いています。

ただし、食品だけでは HDL レベルを大幅に増加させることはできないことに注意することが重要です。心臓の健康に良い食事を組み合わせると定期的な運動、適度またはゼロのアルコール摂取、喫煙する場合は禁煙することは、コレステロール値の管理に役立ちます。

オリーブ油

オリーブオイルには一価不飽和脂肪が含まれており、これが役立つ可能性がありますより低いLDL コレステロールが体に及ぼす炎症の影響。

2023年のレビューでは、ポリフェノールを多く含むオリーブオイルを摂取すると、HDLレベルが大幅に上昇することもわかりました。

エクストラバージン オリーブオイルは高温で分解してしまうため、低温から中温で調理する場合は、他の油脂ではなくエクストラバージン オリーブオイルを使用してください。

エクストラバージン オリーブ オイルは、サラダのドレッシングやソースに使用したり、調理後の食品の風味付けにも使用できます。

米国農務省は次のように定義しています。 大さじ1エキストラバージンオリーブオイルを1食分として。

全粒穀物

ふすま、シリアル、玄米などの全粒穀物は、LDL と総コレステロールを低下させ、HDL レベルをパーセント上昇させる可能性があります。

全粒穀物には水溶性食物繊維も含まれており、 見せられたHDLレベルを高め、血圧を下げる。

1日あたり少なくとも2回分の全粒穀物を摂取してください。これには、朝食にオートミール 1 杯、昼食に 100% 全粒粉パン、夕食に玄米副菜が含まれる場合があります。

豆類とマメ科植物

マメ科植物は水溶性繊維の優れた供給源であり、 下げるのを手伝ってくださいLDLコレステロールのレベル。

人気のある豆の選択肢には次のようなものがあります。

• 黒豆
• ブラック·アイド·ピーズ
• インゲン豆
• ネイビービーンズ
• レンズ豆

豆はチリ、サラダ、スープなどの料理によく合います。植物由来の肉の代替品としても最適です。

食物繊維の多い果物

食物繊維の多い果物を食べると効果がありますより低い全体的なコレステロール値が上昇し、HDL 対 LDL 比が改善される可能性があります。

研究によると、 15グラム(g)毎日の食物繊維の摂取は、HDL レベルの増加に役立つ可能性があります。

一日を通して繊維の豊富な果物を間食すると、これをより簡単に達成できる可能性があります。いくつかの果物には次のものが含まれる場合があります。

• ラズベリー: 8g 1カップ（123g）分の食物繊維
• 梨: 5.5g中くらいの梨1個（178g）分の食物繊維
• リンゴ: 4.4g中くらいのリンゴ 1 個 (182 g) 分の食物繊維

フルーツをスライスしてシリアルやオートミールに混ぜたり、ミキサーに入れておいしいスムージーを作ってみてください。フルーツはそのままでも美味しいですよ。

脂ののった魚

魚に含まれるオメガ3脂肪酸が役立ちます増加HDL レベルとそれより低い LDL レベル。次のような、より脂肪の多い魚のオプションを探してください。

• 鮭
• サバ
• ビンナガマグロ
• イワシ
• ニジマス

亜麻仁

粉砕亜麻仁と亜麻仁油も含まれていますオメガ3脂肪酸。

亜麻仁は、この心臓の健康に良い脂肪の優れた植物ベースの供給源です。

ただし、粉末亜麻仁を購入することが重要です。亜麻仁を丸ごと摂取すると、体が分解することはほとんど不可能です。これは、それらがほとんどそのままの状態で体内を通過し、栄養素を一切残さないことを意味します。

粉砕した亜麻仁は、朝のシリアル、オートミール、サラダ、ディップ、ヨーグルトに振りかけたり、焼き菓子に加えたりできます。亜麻仁油は、サラダドレッシングやスムージーに加えるのに最適です。

ナッツ

ブラジルナッツ、アーモンド、ピスタチオなどのナッツ類がたっぷり入っています。 心臓に良い脂肪。

また、食物繊維も豊富で、体内のコレステロールの吸収をブロックする物質である植物ステロールも含まれています。

ナッツはカロリーが高いので、分量に注意してください。

チアシード

チアシードはまた別です良い情報源植物ベースのオメガ-3脂肪酸、繊維、その他の健康的な栄養素を豊富に含んでいます。

チアシードを食事に加えると、 増加を助けるHDL レベルとそれより低い LDL レベル。

亜麻仁と同様に、チアシードはシリアル、オートミール、ディップ、サラダ、ヨーグルト、スムージーに加えると最適です。

ただし、チアシードは濡れるとぬるぬるした質感になる場合があります。それが問題になる場合は、チアシードをすぐに摂取するか、卵の代わりに焼き菓子に加えてください。

アボカド

研究によると、アボカドは総コレステロール、LDL、トリグリセリドのレベルに影響を与えることなく、HDLを増加させるのに役立つ可能性があります。

アボカド含む葉酸と一価不飽和脂肪。この健康的な脂肪は、HDL レベルの維持に役立ち、脳卒中、心臓発作、心臓病のリスクを軽減します。

アボカドには食物繊維も豊富に含まれており、自然にコレステロールを抑えるのに役立ちます。

アボカドのスライスをサラダ、チリ、サンドイッチに加えるなど、アボカドの食べ方はたくさんあります。

大豆

大豆ベースの製品は、 改善を助けるコレステロール値を下げ、心血管疾患のリスクを軽減します。肉の摂取量を減らすと、LDL レベルが低下し、HDL レベルが増加する可能性があります。

蒸した無塩枝豆は素晴らしい前菜に、極木綿豆腐はグリルでよく焼かれます。

コレステロール値を改善するためのその他のヒント

適切な食品を食べることは、LDL コレステロールの減少と HDL コレステロール値の改善に貢献する可能性があります。

ただし、特定の生活習慣がコレステロール値の管理に大きな役割を果たす可能性があります。これら含む:

• 週に少なくとも 150 分間の中強度の身体活動を行う
• 健康的な体重を維持する
• コレステロール値は遺伝する可能性があるため、自分の遺伝学を理解する
• 禁煙する、喫煙している場合

生活習慣だけではコレステロール値を改善できない場合は、医療専門家に相談してください。彼らはいくつかを推奨するかもしれません次の薬治療計画の一環として:

• スタチン
• フィブラート系
• ナイアシン
• 胆汁酸封鎖剤

コレステロール値を下げるための薬やサプリメントについて詳しく学びましょう。

よくある質問

HDLを最も上昇させる食べ物は何ですか?

食品は HDL レベルを直接上昇させることはできません。ただし、脂肪の多い魚、ナッツ、アボカド、オリーブオイル、豆類は、HDL 対 LDL コレステロール比の改善に役立つ可能性があります。

卵はHDLを上昇させるのでしょうか？

研究によると、食べると卵2～3個1日あたりの摂取量は、HDLコレステロール値の増加に役立つ可能性があります。

HDLを多く含む果物は何ですか?

HDL コレステロールの改善に役立つ果物には、ラズベリー、リンゴ、梨などがあります。

取り除く

食事はコレステロール値を改善する自然な方法です。

ただし、特定の食品やサプリメントは、薬や処方箋との相互作用の可能性があるため、あまり健康的ではありません。

現在のコレステロール値やどのような食品を摂取すべきかわからない場合は、医療専門家に相談してください。彼らはあなたの治療法や食事計画を立てるのに役立つかもしれません。