糖尿病に優しい食事の開始、調整、維持

1 型糖尿病か 2 型糖尿病かに関係なく、食事による糖尿病の管理は効果的な治療の基礎です。さまざまな食品が血糖値にどのような影響を与えるかを理解することは、全体的な健康と幸福に大きな違いをもたらす可能性があります。

糖尿病の状態を効果的に管理できる、糖尿病に優しい食事を始めて維持する方法を見てみましょう。

糖尿病に優しい食事とはどういう意味ですか?

糖尿病に優しい食事は、炭水化物の摂取量を管理し、血糖指数 (GI) の低い食品を選択することによって血糖値を安定させることに重点を置いています。 GI は、食品が食後に血糖値を上昇させる速度を測定します。

体は、脂肪分の少ないタンパク質や全粒穀物などの低 GI 食品をゆっくりと消化し、血糖値が徐々に上昇します。これは血糖値の安定性を維持し、血糖値の上昇を防ぐのに役立ちます。食べる量を管理することは、血糖値の急上昇を引き起こす可能性のある食べ過ぎを防ぐことにも役立ちます。

糖尿病と共存する場合に推奨される食品

糖尿病患者に推奨される食品のリストは次のとおりです。

• 非でんぷん質の野菜：葉物野菜、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、トマト
• 全粒穀物：玄米、キヌア、全粒粉パン
• 脂肪の少ないタンパク質:皮のない鶏肉、魚、豆腐、豆やレンズ豆などの豆類
• 健康的な脂肪：アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル
• 果物：ベリー、リンゴ、柑橘系の果物（これらのような糖質の低いものを中心に、適度に果物を食べてください）

また、水分補給を心がけ、一日を通してたくさんの水を飲んでください。

糖尿病のガイドラインでは長らく低脂肪乳製品が推奨されてきましたが、新しい研究ではこれに異議を唱えています。 2019年の研究では、全脂肪乳製品の摂取量が多いと糖尿病リスクの低下と関連があるが、低脂肪乳製品の摂取には有意な関連性が見られないことが判明した。

さらに、 研究世界中で多数の新たな 2 型糖尿病症例が以下に関連していると示唆しています。

• 全粒穀物の摂取量が少ない
• 精白米や小麦の摂取量が多い
• 加工肉の多量摂取

あ 2017 年の調査レビューは、果物、野菜、魚、オリーブオイルが豊富な地中海食が、グルコース代謝の改善や2型糖尿病、肥満、心血管疾患のリスク低下など、数多くの健康上の利点と関連していることを示しています。

食事計画時に炭水化物を考慮する

糖尿病のある人は、血糖値を管理するために低炭水化物ダイエットを行うことがよくあります。炭水化物はブドウ糖に分解され、血糖値が上昇します。炭水化物の摂取を減らすことで、血糖値を制御し、合併症を軽減することができます。

糖尿病に優しい食事に含まれる健康的な炭水化物は、繊維が多く、GI値が低く、ゆっくりと消化されます。例としては、全粒穀物、豆類、果物、野菜などが挙げられます。

専門家は、白米やパンなどの精製炭水化物は血糖値を急激に上昇させるため、制限することを推奨しています。

3種類の炭水化物とは何ですか？

炭水化物にはでんぷん、糖質、食物繊維の3種類があります。

でんぷん

デンプンは、グルコース分子の長い鎖で構成される複雑な炭水化物です。パン、米、パスタ、ジャガイモなどの食品に含まれています。

デンプンは消化中にブドウ糖に分解され、血糖値が上昇する可能性があります。ただし、繊維を多く含む全粒デンプンを選択すると、消化プロセスが遅くなり、血糖値の上昇を最小限に抑えることができます。

砂糖

砂糖は、果物 (果糖) や牛乳 (乳糖) などの食品に自然に存在する単純な炭水化物であり、多くの加工食品に添加されます (添加糖)。

添加された糖分を過剰に摂取すると、血糖値の急上昇を引き起こし、体重増加につながり、糖尿病を悪化させる可能性があります。

糖尿病患者にとって、添加糖の摂取を制限し、果物などの自然食品に含まれる天然の糖源に焦点を当てることが重要です。

ファイバ

繊維は体が消化できない炭水化物の一種です。血流中の糖の吸収を遅らせ、満腹感を促進することで血糖値を調節します。

繊維は、野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子などの食品に含まれています。糖尿病に優しい食事に繊維が豊富な食品を含めることは、血糖コントロールを改善し、心臓病のリスクを下げるのに役立ちます。

カーボカウントはどのように機能しますか?

カーボカウントでは、血糖値を管理するために食べ物や飲み物に含まれる炭水化物のグラム数を追跡します。仕組みは次のとおりです。

• 総炭水化物グラムを特定する:食品ラベルを確認するか、アプリを使用して 1 食分の総炭水化物を確認します。一般に、低炭水化物ダイエットを行っている人は、1 回の食事につき 3 ～ 45 グラムの炭水化物、1 回のおやつにつき約 15 グラムの炭水化物を摂取するように努めます。
• 炭水化物摂取量を追跡する:食事日記やアプリを使用して、食事やおやつの炭水化物を記録します。
• 薬の調整：炭水化物の摂取量に基づいて、医師の指導に従ってインスリンまたは薬を調整します。
• 推定することを学ぶ:時間が経つにつれて、炭水化物の推定が上手になり、血糖管理が簡素化されます。

糖尿病プレート法とは何ですか？

糖尿病プレート法は、数えたり測ったりする必要がなく、食事の量を計画するのに役立つ簡単なガイドです。

9 インチのプレートを使用して次のように記入します。

• 半分はでんぷん質のない野菜で
• 4分の1は脂肪の少ないタンパク質食品
• 4分の1は複合炭水化物または全粒炭水化物

食事を完了するには、コップ1杯の水、またはお茶や炭酸水などのゼロカロリーの飲み物を加えてください。

朝食、昼食、夕食にどのように適用できるかは次のとおりです。

朝食

• ほうれん草とトマトのオムレツ半皿
• 全粒粉トーストの四分の一皿
• ミックスベリーの4分の1皿

ランチ

• キュウリとピーマンのミックスグリーンサラダ半皿
• グリルした鶏の胸肉の四分の一皿
• キヌアの四分の一皿

夕食

• ローストしたブロッコリーとカリフラワーの半皿
• 焼きサーモンの四分の一皿
• サツマイモの四分の一皿

分量管理の重要性は何ですか?

体重と血糖値を管理するには、食事の量をコントロールすることが重要です。それは、過食せずに体のニーズを満たすために適切な量の食べ物を食べることを含みます。

部分制御を実現するには、次のことができます。

• 小さめのお皿やボウルを使う
• 食事の量を量る
• 空腹感と満腹感の合図を学び、耳を傾ける
• レストランで食事をシェアしたり、少量ずつ注文したり、残り物を持ち帰り用のボックスを頼んだりする

ポーションサイズとは、一度に食べることを選択した食品の量を指します。 1食分の分量は、食品ラベルや食事ガイドラインに使用される標準的な測定値です。

食品ラベルを読むためのヒント

糖尿病に優しい食事のために食品ラベルを読むためのヒントをいくつか紹介します。

• 1回分の分量: 1回分の分量を確認して、どのくらいの量を食べているのかを把握してください。サービングサイズはポーションサイズと同じではないことに注意してください。複数回食べても大丈夫です。それは自分がどれだけ摂取しているかを理解することだけです。
• 総炭水化物:血糖値を管理するには、総炭水化物に焦点を当てます。理想的には、安定した血糖管理を達成するために、各食事時間に同量の炭水化物を摂取します。
• 食物繊維:血糖値を管理し、満腹感を得るために、食物繊維が豊富な食品を選びましょう。 1日あたり少なくとも25〜30グラムの繊維を摂取するようにしてください。
• 砂糖の添加：血糖値を急上昇させる可能性がある砂糖を添加した食品を制限します。
• タンパク質：筋肉量を維持し、満腹感を長く保つために、食事やスナックにタンパク質を取り入れます。
• 脂肪：ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイルに含まれる一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪など、より健康的な脂肪を選択し、トランス脂肪や飽和脂肪は避けるようにしてください。
• ナトリウム:血圧を管理し、心臓病のリスクを軽減するために、高ナトリウム食品を制限します。

食品が糖尿病に適していない可能性がある兆候は次のとおりです。

• 高レベルの糖類添加
• 総炭水化物含有量が高い
• 繊維含有量が低い
• 高レベルのトランス脂肪または飽和脂肪
• 高レベルのナトリウム

糖尿病に優しい食事を続けるためのヒント

以下のヒントを参考にすると、糖尿病に優しい食事を続けることがより簡単になります。

• 規則的な食事習慣:食事や間食を一定の時間に食べると、血糖値の調節に役立ちます。
• 食事の準備:忙しいときにあまり望ましくない食品を頻繁に購入することを避けるために、事前に食事を準備します。
• 健康的なスナック:食べ過ぎたり、糖尿病に優しくない選択肢を選択したりしないように、栄養価の高いスナックを手元に置いてください。
• ラベルを読む:食品ラベルに注意して、炭水化物の含有量、1食分と分量について情報に基づいた選択を行ってください。
• 水分補給を続ける:水分を補給し、喉の渇きを空腹と間違えないようにするために、水をたくさん飲みます。
• 身体活動:血糖値を管理し、適度な体重を維持するために、定期的な身体活動を生活習慣に取り入れてください。
• 管理栄養士と協力する:栄養士は、食事とライフスタイルに持続可能な変化をもたらすために、個人に合わせた指導とサポートを提供します。

取り除く

糖尿病に優しい食事を始めることは、血糖値を管理し、全体的な健康を促進するための重要なステップです。未加工の自然食品に焦点を当て、糖尿病プレート法を使用することで、分量の計画を簡素化し、より健康的な選択をすることができます。

血糖値を定期的に監視し、医師や栄養士と緊密に連携することで、ニーズに合った個別の計画を立てることができます。今日から始めて、あなたの幸福と生活の質を向上させるための最初の一歩を踏み出しましょう。