筋肉量と緊張を高めることについて知っておくべきこと

概要

おそらく、筋力トレーニングを運動習慣に組み込むべきだということを聞いたことがあるでしょう。それでも、ウェイトトレーニングをするのは、近所を散歩したりジョギングしたりするよりもはるかに恐ろしいと感じるかもしれません。

結果は必ずしもすぐに現れるとは限りませんが、しっかりとした筋力トレーニングのルーチンを作成すると、数週間から数か月で顕著な筋肉の増加が見られるはずです。

筋肉がどのように作られるか、強い体を作る食べ物、そして始めるためにできることについて詳しく学びましょう。

筋肉はどのように成長するのでしょうか？

骨格筋は体の中で最も適応力のある組織です。重量挙げなどの極端な運動をすると、筋繊維に外傷、いわゆる筋損傷が生じます。このように筋肉が損傷すると、筋線維の外側にある衛星細胞が活性化されます。それらは結合することで損傷を修復しようとし、その結果、筋繊維が増加します。

特定のホルモンは実際に筋肉の成長にも役立ちます。彼らは衛星セルを制御し、次のようなことを担当します。

• 運動後に細胞を筋肉に送る
• 新しい毛細血管を形成する
• 筋肉細胞を修復する
• 筋肉量の管理

たとえば、レジ​​スタンスの動きは、体が下垂体から成長ホルモンを放出するのに役立ちます。どれだけ放出されるかは、行った運動の強度によって異なります。成長ホルモンは新陳代謝を引き起こし、アミノ酸をタンパク質に変えて筋肉を増大させるのに役立ちます。

筋肉を鍛える方法

筋肉を増強するために、ジムで一日中過ごす必要はありません。 20～30分のウェイトトレーニングを週に2～3回行うだけで効果が十分に現れます。毎週のワークアウトを通じて、すべての主要な筋肉グループを少なくとも 2 回ターゲットにするように努めてください。

すぐには結果が現れないかもしれませんが、筋力トレーニングを 1 回行うだけでも筋肉の成長を促進することができます。運動は、運動終了後 2 ～ 4 時間以内に、いわゆるタンパク質合成を刺激します。レベルが上昇した状態が最長 1 日続く場合があります。

筋肉が成長しているかどうかを正確に判断するにはどうすればよいですか?より多くの筋肉の鮮明度を確認できるかもしれません。そうでない場合でも、時間の経過とともに、より重い重量をより簡単に持ち上げることができるようになります。

筋力トレーニング活動には次のものが含まれます。

• 腕立て伏せ、スクワット、ランジなどの自重トレーニング
• レジスタンスバンドの動き
• フリーウェイトを使ったトレーニングや、スープ缶などの物体を使ったトレーニングも可能
• レッグカールマシンなどの固定式ウェイトマシンを使用したワークアウト

持ち上げるときは、8回から15回続けて行うようにしてください。それが 1 セットです。セット間には 1 分間休憩してください。次に、同じ長さの別のセットを完成させます。体重を所定の位置に持ち上げたり押し込んだりするのに約 3 秒かかります。次に、その位置を 1 秒間保持し、さらに 3 秒かけてゆっくりと重量を下げます。

抵抗と回数

抵抗とも呼ばれる、自分自身に挑戦するのに十分な重さの重量を持ち上げることを目指す必要があります。目安としては、12 ～ 15 回繰り返した後に筋肉が疲労する重量を選択することです。ウェイトが簡単すぎると感じた場合は、次のレベルまでウェイトを徐々に増やしてみてください。

十分に重い重量で 12 回を 1 セット行うだけでも、軽い重量で 3 セット行うよりも筋肉を鍛えることができます。重い重量を持ち上げることの利点について詳しく学びましょう。

なぜ休息が重要なのか

筋力トレーニング プログラムを開始するときは、体に十分な休息を与えることが重要です。休まないと怪我をしたり、運動を休まなければならなくなったりして、進歩が遅くなる可能性があります。

筋肉の回復を助け、痛みを防ぐためのヒントをいくつか紹介します。

女性は男性と同じ割合で筋肉を増強しますか?

男性と女性では筋肉のつき方が異なります。それはテストステロンが筋肉の発達に大きな役割を果たしているからです。男女とも体内にテストステロンを持っていますが、男性の方がこのホルモンを多く持っています。しかし、2000 年のこのような研究では、男性も女性も筋力トレーニングに対して同様の反応を示すことが示されています。

筋肉の成長は次の要因にも影響されます。

• ボディサイズ
• 体組成
• ホルモン

全体として、筋肉量のより顕著な変化は、性別を問わず、もともと筋肉量が多い人に起こる傾向があります。

有酸素運動と筋肉

有酸素運動としても知られる有酸素運動は、心拍数と呼吸数を高めます。心血管系を強化します。

有酸素運動のやりすぎは筋肉の増強に悪いという話を聞いたことがあるかもしれません。 現在の研究これは必ずしもそうではないことを示しています。

有酸素運動は実際に筋肉の成長、筋肉の機能、全体的な運動能力の向上に役立ちます。これらの影響は、高齢者や以前は座ってばかりいた人で特に顕著です。

筋肉の成長を促進する有酸素運動のスイートスポットは、強度、継続時間、頻度にすべて関係します。 科学者予備心拍数 (HRR) 70 ～ 80% の強度で、30 ～ 45 分間のセッションを週に 4 ～ 5 日行うことをお勧めします。 HRR は、最大心拍数から安静時の心拍数を引くことでわかります。

結論: 有酸素運動と筋力トレーニングの両方を行うことで、体と心臓を健康で強く保つことができます。

食事と筋肉

食べる食べ物も筋肉の増強に役立つ可能性があります。特にタンパク質の摂取は、筋肉に栄養を与えるのに重要な役割を果たします。どのくらいの量のタンパク質を摂取すべきですか？現在のガイドラインは、19 歳以上の場合、毎日体重 1 キログラム (kg) あたり約 0.8 グラム (g) です。

たとえば、体重 150 ポンドの女性は、1 日に約 54 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。 (68 kg x 0.8 g = 54.5 g。) 一方、体重 180 ポンドの男性は、1 日に約 66 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。 (82kg x 0.8g = 65.6g)

何を食べるか迷っていませんか？タンパク質が豊富で、アミノ酸のロイシンも豊富な食品を探してください。ロイシンは次のような動物性食品に含まれています。

• 牛肉
• 子羊
• 豚肉
• 家禽
• 魚
• 卵
• 牛乳
• チーズなどの乳製品

非動物性タンパク質源には、次のような食品が含まれます。

• 大豆
• 豆
• ナッツ
• 種子

高たんぱく質の食品について詳しくはこちら »

取り除く

どうすれば始められますか?最初のステップは、地元のジムに行き、パーソナルトレーナーに相談することかもしれません。多くのジムでは、会員特典の一環として無料セッションを提供しています。

パーソナルトレーナーが、フリーウェイトやウェイトマシンなどを使って正しいフォームを習得するお手伝いをします。正しいフォームは怪我を避けるための鍵です。

初心者向けのヒントをさらにいくつか紹介します。

• 早歩きなどの有酸素運動で 5 ～ 10 分間ウォームアップします。こうすることで、筋肉が冷えた状態での運動による怪我を防ぐことができます。
• 必要に応じて、1 ポンドまたは 2 ポンドの重りから始めてください。腕と脚の重みを持ち上げている状態なので、無重力で筋力トレーニングの動作を試してみることもできます。
• 徐々に体重を増やしてください。持ち上げるのが早すぎると怪我の原因となります。とはいえ、筋肉に挑戦しなければ、効果は得られません。 12～15回繰り返して筋肉が疲れるような重量挙げをしてみましょう。
• コントロールされた動きでウェイトを持ち上げます。関節の制御不能な動きを利用して重すぎるウェイトをスイングしないようにしてください。怪我の原因となることがあります。
• トレーニング中は呼吸を続けてください。ウェイトを持ち上げたり押したりするときに息を吐きます。リラックスしながら息を吸います。
• 数日間続く痛みや多少の筋肉疲労については心配する必要はありません。痛みや疲労感が強い場合は、やりすぎている可能性があります。運動によって痛みが生じることはありませんので、しばらく休みましょう。
• 有酸素運動を運動習慣に取り入れましょう。ランニングなどの有酸素運動は、適切な強度、期間、頻度で行うと筋肉の増強に役立ちます。
• 十分な量のタンパク質を含む健康的な食事をとりましょう。これらの食品はトレーニングにエネルギーを与え、ロイシンなどの特定のアミノ酸を通じて筋肉の構築を助けます。タンパク質が最も多く含まれるのは動物性ソースですが、植物性ソースでも十分です。

特に健康状態に問題がある場合は、新しいトレーニング ルーチンを開始する前に必ず医師に相談することを忘れないでください。安全を確保するために運動を修正するための推奨事項があるかもしれません。