水泳のトップ 12 の利点は何ですか?

概要

専門家が成人に毎週 150 分間の中程度の運動、または 75 分間の激しい運動を推奨しているという話を聞いたことがあるかもしれません。水泳は、体全体と心血管系を鍛えるのに最適な方法です。 1 時間の水泳は、骨や関節に影響を与えることなく、ランニングとほぼ同じ量のカロリーを消費します。

水泳というのは、 4番目に多いアメリカで人気のアクティビティ。しかし、正確にはなぜでしょうか？定期的に水泳をすることで得られるメリットは数多くあります。水泳の利点と、水泳を日常生活に組み込む方法について学びましょう。

利点

1. 全身を鍛える

水泳の最大の利点の 1 つは、頭からつま先まで体全体を鍛えることができることです。水泳：

• 体にストレスを与えずに心拍数を上げます
• 筋肉を引き締める
• 強さを構築します
• 持久力を養う

水泳トレーニングに変化を加えるために使用できるさまざまなストロークがあります。

• 平泳ぎ
• 背泳ぎ
• 横泳ぎ
• 蝶
• フリースタイル

それぞれが異なる筋肉群に焦点を当てており、水は穏やかな抵抗を提供します。どのようなストロークで泳ぐとしても、水中で体を動かすためにほとんどの筋肉群を使用します。

2. 内臓にも働きかける

筋肉が適切なトレーニングを受けると同時に、心臓血管系も同様に鍛えられます。水泳は心臓と肺を強くします。水泳は健康に非常に良いため、研究者らは水泳により死亡のリスクも軽減できる可能性があると共有しています。非活動的な人々と比較して、水泳選手は約死亡リスクが半分になる。他のいくつかの研究では、水泳が効果がある可能性があることを示しています血圧を下げるそして血糖値をコントロールする。

3. 怪我、関節炎、その他の症状のある人に適しています

運動プログラムを開始または再開する前に、医師の承認を得ることは重要です。水泳は、次のような症状を持つほとんどの人にとって安全な運動オプションとなります。

• 関節炎
• けが
• 障害
• 衝撃の強い練習を困難にするその他の問題

水泳は、痛みの一部を軽減したり、怪我からの回復を促進したりするのにも役立ちます。ある研究によると、変形性関節症の人は、水泳やサイクリングなどの活動を行った後、関節の痛みや硬さが大幅に軽減され、身体的な制限が軽減されたと報告されています。

さらに興味深いのは、2 つのグループ間の利点にほとんど差がなかったことです。したがって、水泳には、頻繁に処方される陸上の運動と同じ利点がたくさんあるようです。水泳以外のウォーターアクティビティをご希望の場合は、関節炎のある方のための以下のウォーターエクササイズをお試しください。

4. 喘息のある人に適した選択肢

屋内プールは湿気の多い環境なので、喘息を持つ人にとって水泳は最適なアクティビティです。それだけでなく、息を止めるなどのスポーツに関連した呼吸法も、 役立つかもしれない肺活量が拡大し、呼吸をコントロールできるようになります。

いくつかの研究では、プールの治療に使用される化学物質のせいで、水泳は喘息のリスクを高める可能性があることを示唆しています。喘息がある場合の水泳の潜在的なリスクについて医師に相談し、可能であれば、塩素の代わりに塩水を使用するプールを探してください。

5. MS患者にも有益

多発性硬化症（MS）患者にも水泳が有益である可能性があります。水は手足を浮力にし、運動中のサポートに役立ちます。水も穏やかな抵抗を与えます。

で一つの研究、20週間の水泳プログラムにより、MS患者の痛みが大幅に軽減されました。これらの人々は、疲労、うつ病、障害などの症状の改善も示しました。 MSの水療法について詳しく学びましょう。

6.トーチのカロリー

水泳はカロリーを効率的に消費する方法です。体重 160 ポンドの人は、低速または中程度のペースで泳ぐと、1 時間あたり約 423 カロリーを消費します。その同じ人が、より激しいペースで泳ぐと、1 時間あたり最大 715 カロリーを消費する可能性があります。体重 200 ポンドの人が同じ活動をすると、1 時間あたり 528 ～ 892 カロリーを消費します。体重 240 ポンドの人は、632 ～ 1,068 ポンドの火傷を負う可能性があります。

これらの数値を他の人気の低負荷アクティビティと比較すると、同じ体重 160 ポンドの人が時速 5.5 マイルで 60 分間歩いても​​、消費するカロリーは約 314 カロリーにすぎません。ヨガは 1 時間あたりわずか 183 カロリーしか消費しない可能性があります。そして、エリプティカルトレーナーは、その時間にわずか 365 カロリーしか消費しない可能性があります。

7. 睡眠を改善します

水泳には夜の睡眠を良くする効果があるかもしれません。で研究不眠症の高齢者を対象に、参加者は定期的な有酸素運動を行った後、生活の質と睡眠の両方が向上したと報告しました。

ほぼ 50パーセントの高齢者がある程度の不眠症を経験しているので、これは素晴らしいニュースです。この研究では、エリプティカル、ステアマスター、自転車、プール、エクササイズビデオなど、あらゆる種類の有酸素運動に焦点を当てました。

水泳は、ランニングなどの他の運動の魅力を低下させる身体的問題に対処する幅広い人々が参加できます。そのため、睡眠の質を向上させたい高齢者にとって、水泳は良い選択肢となる可能性があります。

8. 気分を高揚させる

研究者認知症患者の小グループを評価したところ、12週間の水中プログラムに参加した後に気分の改善が見られました。水泳や水中トレーニングは、認知症の人にとって心理的に有益なだけではありません。運動は他の人の気分も高めることが証明されています。

9. ストレス管理に役立つ

研究者らは、台湾の新北市にあるYMCAで泳ぐ直前と直後に、水泳選手のグループを調査した。調査対象となった101人のうち、44人が軽度のうつ病を患い、ペースの速い生活にストレスを感じていると報告した。水泳後もストレスを感じていると回答した人の数はわずか 8 人に減りました。

この分野ではさらなる研究が必要ですが、研究者らは水泳がストレスを素早く解消する強力な方法である可能性があると結論付けています。

10. 妊娠中でも安全

妊娠中の女性とその赤ちゃんも、水泳から素晴らしい恩恵を得ることができます。で一つの研究動物では、母親ラットの水泳が子の脳の発達に影響を与えることが示されています。低酸素虚血と呼ばれる神経学的問題の一種から赤ちゃんを守る可能性もありますが、さらなる研究が必要です。子供にとって潜在的な利点は別として、水泳は 3 学期すべてに実施できる活動です。

別の研究妊娠中に塩素消毒されたプールで泳ぐことによる悪影響は示されていません。実際、妊娠初期から中期に水泳をした妊婦は、早産や先天性異常のリスクが低かったのです。

妊娠中の水泳は一般的に安全であると考えられていますが、妊娠中の合併症のために活動が制限される女性もいる可能性があることに留意してください。妊娠中に新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談し、合併症がある場合は安全な活動について尋ねてください。

11. お子様にも最適

子どもたちに最低限必要なものは、 60分毎日の有酸素運動。面倒だと感じる必要もありません。水泳は楽しいアクティビティであり、必ずしも正式な運動のように感じる必要はありません。

お子様は体系化された水泳レッスンを受けることも、水泳チームの一員になることもできます。非構造的な水泳時間も、子供たちを動かすための確実な選択肢です。

12. 手頃な価格

水泳は、サイクリングなどの他の運動オプションと比較して、手頃な運動オプションである可能性もあります。多くのプールでは、手頃な料金で参加できます。一部の公立学校やその他のセンターでは、水泳時間を無料、または収入に応じてスライド制で提供しています。

それでもプールに参加する費用が気になる場合は、雇用主または健康保険に問い合わせてください。フィットネス プログラムへの参加に対して払い戻しを提供するものもあります。

はじめる

水泳を始めるには、まず近くのプールを見つける必要があります。多くのジムやコミュニティ センターでは、ラップ スイミングの時間のほか、水中エアロビクスやアクア ジョギングのクラスを提供しています。住んでいる地域にあるプールのある施設のリストを作成し、自分のライフスタイルや予算に合う施設を探してみるのも良いでしょう。

筋肉を準備する

そこからはゆっくり始めてください。水に入る前に、ジムで筋肉を鍛える筋力トレーニングから始めたいと思うかもしれません。補助ありまたは補助なしの懸垂などの動きを、最大 2 桁の回数で試してください。自分の体重のスクワットやデッドリフト、または体重の半分のオーバーヘッドプレスも良い練習です。問題がある場合は、パーソナルトレーナーにフォームのサポートを求めることを検討してください。

水泳の授業

まったく水泳に慣れていない人は、プライベートまたはグループで提供される水泳レッスンを受けるとよいでしょう。レッスンでは、さまざまなストローク、呼吸法、ワークアウトを最大限に活用するためのその他の便利なヒントを学びます。

近くの成人向け水泳レッスンを見つけるには、郵便番号に基づいて米国マスターズ スイミング データベースをチェックしてみてください。

プールのルールを守りましょう

水に入ったら、必ずプールエチケットを守ってください。多くの場合、低速、中速、高速のレーンがあります。どのレーンがどのレーンにあるのかをライフガードに尋ねて、適切なペースを見つけてください。

前の人を追い越す必要がある場合は、左側から追い越してください。プールに出入りする際は、飛び跳ねるなど、波を立てたり、他の水泳選手の邪魔になるような行為は避けてください。他の水泳選手を誤って傷つけないように、爪や手の爪は常に整えておくことをお勧めします。

リスク

水泳はほとんどの人にとって安全です。他のトレーニングと同様、水泳にも一定のリスクが伴います。怪我をしている場合、または特定の病状がある場合は、水泳のラップを行う前に必ず医師に相談してください。一般に、新しい運動プログラムを開始するときは必ず医師に相談することをお勧めします。

たとえば、乾癬などの皮膚疾患のある人は、塩素消毒されたプールの水で炎症を起こす可能性があります。あなたの健康状態に特有のガイドラインを得るには、医師が最良の情報源です。

水泳の安全性

以下の水泳の安全に関するヒントは、水泳によるリスクを軽減するのに役立ちます。

• プールや、湖やその他の水域のロープで区切られたセクションなど、遊泳に指定されたエリアで泳ぎましょう。可能であれば、監視員が監視している場所で泳いでください。
• ライフガードの監視下で泳がない場合は、仲間を連れてください。
• スポーツに慣れていない場合は、水泳のレッスンを受けることを検討してください。赤十字や地域の他のプログラムを通じて、年齢に応じたクラスに登録できます。
• 屋外で泳ぎますか？肌を保護するために、少なくともSPF 15以上の日焼け止めを着用してください。また、太陽が空の最も高い位置にある午前 10 時から午後 4 時までの時間帯に泳ぐことも避けた方がよいでしょう。日焼け止めの選び方についてはこちらをご覧ください。
• 喉が渇いていない場合でも、水を飲むことを忘れないでください。水に入ると涼しく感じるかもしれませんが、水泳中に脱水症状を引き起こす可能性があります。水をたくさん飲み、アルコールやカフェインを含む飲み物は避けてください。
• 子供が水の近くにいるときは、常に監視する必要があります。溺れる危険を避けるため、子供たちを一人で泳がせないでください。

取り除く

運動プログラムを始めたばかりの場合、または何か新しいことに挑戦したい場合は、プールに飛び込んでください。水泳は心、体、魂に多くのメリットをもたらします。

基本を理解したら、心拍数を上げたままのペースで 20 ～ 40 分間泳いでみてください。十分な水を飲み、必要に応じて休憩をとることを忘れないでください。何よりも楽しんでください！