新しい朝のルーティンが必要ですか?立ち上がって本当に輝くための 10 のヒント

あなたが朝型人間であれば、夜が明けるたびに、その日を自分のものにしていく新たな機会が与えられます。

朝型人間ではないですか？まあ、一晩中すっきりと眠りから自然に目覚めた後は、おそらく座ってストレッチをすることはないと言えれば十分でしょう。

代わりに、目覚ましの音にうめき声を上げてスヌーズボタンを数回押すかもしれません。ようやく居心地の良い布団から体を引きずり出すと、コーヒーを飲みながら目を覚まそうとしながら、どうしてもうこんなに遅くなるのだろうと不思議に思いながら、部屋から部屋へとぼんやりとさまよう。

しかし、たとえあなたが筋金入りの夜型人間であっても、朝をより生産的でさわやかなものにする方法を学ぶことはできます。

これら 10 のヒントは、ベッドから起き上がり、もう少し熱意を持って (または、少なくとも受け入れて) 一日を迎えるのに役立ちます。

1. 成功へのアラームを設定する

いつまでも残る朝のふらつきや睡眠の惰性を振り払うには、昔ながらのブザーアラームをよりメロディアスな音にアップデートするだけで簡単かもしれません。

2020年以降の調査メロディックなアラーム（ポップソング、リズミカルな楽器の曲、鳥のさえずりなどの自然音を思い浮かべてください）で目覚めることは、夢の国から突然あなたを驚かせるのではなく、穏やかに目覚めるのに役立つ可能性があることを示唆しています。

古い研究はこれを支持しており、好みの音楽が昼寝後の頭のふらつきを軽減するのに役立つと指摘しています。言い換えれば、実際に気に入ったアラーム音を選択することが最も効果的である可能性があります。

それでは、少し時間を取って携帯電話のアラーム着信音のオプションを評価し、お気に入りの陽気なメロディーを見つけてみてはいかがでしょうか?朝には自分に感謝するでしょう。

2. 光を取り入れる

自然光は、意識しているかどうかに関係なく、朝のルーティンに重要な役割を果たしています。

太陽光は、いわば体内時計を「巻き上げる」のに役立ちます。朝一番に明るい日の光に直面すると、体が目覚める時間だと認識しやすくなり、コーヒーポットに近づく前から注意力が高まります。

もちろん、日光は目覚めを助けるだけではありません。朝の自然光は、夕方早くに眠気を感じさせ、時間通りに就寝しやすくします。十分に休んだという満足感以上に、朝を始めるのに最適な方法はありません。

一日を始める前に外を冒険する時間があれば、ぜひ出かけてください。朝はすでに混んでいますか？ベッドから出たらすぐにカーテンと窓を開け、深呼吸して新鮮な空気を楽しみましょう。

曇りの日には、代わりに頭上の照明をオンにしてください。光療法ボックスへの投資を検討することもできます。

3. 顔を洗います

水またはぬるま湯を顔にかけることで、疲れた目をリフレッシュし、爽快な目覚めをもたらします。

特に夜に複数段階のスキンケアを行っている場合や、極度の乾燥肌または敏感肌の場合は、朝に顔を完全に洗う必要は必ずしもありません。

どちらのキャンプに参加する場合でも、指先で優しく洗って感覚を軽く目覚めさせてください。肌の乾燥が気になる場合は、クレンザーを省略しても構いません。

これらの 15 のヒントを参考に、正しい洗顔方法を学びましょう。

4. 栄養のある朝食を食べる

タンパク質が豊富に含まれたバランスの取れた朝食で一日を始めることは、ただ空腹を満たすだけではありません。また、エネルギーを与え、次の日へのエネルギーを供給します。

朝食は絶対に必要というわけではありませんが、特に全粒穀物、丸ごとの果物や野菜、卵やプレーンヨーグルトなどのたんぱく質を選ぶ場合は、朝に満足感を与えることができます。

水分補給も忘れずに。バランスの取れた朝食には、コーヒー、 緑茶、紅茶とコップ一杯の白湯も含まれます。急いで支度をするときにガクガクと飲むのではなく、ゆっくりと朝の飲み物を味わってください。

朝に食べるのに最適な 12 の食べ物のリストをご覧ください。

5.体を動かす

朝ストレッチすると、筋肉の緊張が和らぎ、緊張してだるくなるのではなく、より柔軟で機敏な気分になります。

朝の運動は早朝のストレッチほど本能的ではないかもしれませんが、メリットもあります。身体活動は脳と体全体の血流を増加させ、エネルギーを与え、 心臓血管の健康を改善する。

朝の運動も後押しするかもしれない意思決定、作業記憶、注意力などの重要な脳機能。さらに、屋外での運動を好む場合は、午前中にトレーニングすると、午後や夕方の暑さを避けることができます。

運動できる場合は、次のヒントが朝から体を動かすのに役立ちます。

• 15 分間近所を散歩したりジョギングしたりしましょう。
• 徒歩や自転車で通勤するか、電車やバスを一駅手前で降りてください。
• 犬の通常の散歩を数ブロック延長してください。
• ヨガの日課を朝に変更しましょう。
• 気分と健康のメリットをたっぷり得るために、ガーデニングに挑戦してください。
• 早朝のストレッチ セッションや鬼ごっこでお子様を動かしましょう。

6. いくつかの雑務に取り組む

確かに、家事はそれほど楽しいものではないかもしれません。しかし、朝にいくつかの単純なタスクをこなすことで、生産性を感じながら 1 日を始めることができます。その感覚は 1 日中続いて、他の重要な責任をこなすモチベーションを高めることができます。さらに、その日の後半には自分自身に感謝することになるでしょう。

試してみるヒント:

• ベッドを整えてください。
• 朝食の食器を洗います。
• 食器洗い機を降ろします。
• 洗濯物を大量に放り込みます。外出する場合はいつでも後で開始できます。

7. 瞑想または日記、あるいはその両方をする

瞑想はいつでも効果が得られますが、朝に瞑想を始めると、頭をすっきりさせ、考えをまとめ、次の日へのマインドフルな意図を定めるのに役立ちます。

多くの人は、瞑想がストレスを軽減し、不安感を和らげるのに特に役立つと感じています。瞑想は自分への思いやりや自分への優しさを高める効果があるため、朝の心配やイライラがその日の気分をネガティブにしてしまうことが多い場合は、大きな違いを生むことができます。

瞑想は誰にでも効果があるわけではないので、効果がないと感じたら、無理に行う必要はありません。

代わりに、毎日の日記を書いてみるとよいでしょう。毎朝 10 分から 15 分書くと、自分の考えを整理したり、自分を肯定したり、毎日の目標を設定したりするためのスペースが得られます。

8. ToDoリストを作る

毎日やるべきことがたくさんありますが、どういうわけか、そのうちのいくつかが常に頭から抜け落ちているように思えます。

朝一番に、延滞した図書館の本を返却する、プロジェクトの概要を修正する、夕食の食材を調達するなど、重要なタスクを書き留めておくと、自宅や職場で処理する必要があるすべてのことを把握するのに役立ちます。

これにはもう 1 つの目的もあります。自分の責任に優先順位を付け、明日のTo Do リストにどの項目が適しているかをより明確に把握できるようになり、仕事量を管理しやすくなり、圧倒される気持ちが軽減されます。

To Do リストにはボーナスも組み込まれています。タスクを書き留めると紙 (または電子) でリマインダーが得られるため、タスクを処理するために自分に言い聞かせる必要がありません。

9. 楽しいことをする

朝のルーティンを準備と生産性だけに限定する必要はありません。本当に楽しいことのために時間を確保しておくと、朝を恐怖ではなく期待できるものにするのに役立ちます。

確かに、瞑想、ヨガ、日記などの習慣は、たとえ最初から好きでなかったとしても、最終的には楽しくなることがあります。それでも、午前中の一部を趣味、つまり純粋に楽しみのために行うことに費やす価値はあります。

たとえば、次のようにすることができます。

• ビデオゲームをする
• お気に入りの YouTube チャンネルをチェックする
• 本を読んだり聞いたりする
• お気に入りのプレイリストに入れる
• 工芸品やアートプロジェクトに取り組む

10. 愛する人とつながる

友人や家族と連絡を取り合うとき、あなたは最善を尽くします。しかし、一日の終わりには、たとえ最も親しい人とであっても、会話することを考えることに耐えられないほど疲れきっています。あなたが望むのは、沈黙（または心地よい音楽）を聴きながら、一人でくつろぐことだけです。

おなじみですね？罪悪感を感じる必要はありません。結局のところ、誰でも一人の時間が必要であり、それが十分に取れないとイライラして燃え尽き症候群になる可能性があります。

とはいえ、友人や家族との絆も大切です。一日の終わりに愛する人のために時間を作るのが難しい場合は、朝の電話、ビデオチャット、または訪問を試してみてはいかがでしょうか?

さまざまな方法で、または一日のさまざまな時間に連絡を取るよう努力することは、人間関係にプラスの影響を与える可能性があります。もちろん、電話をかけたり、コーヒーを飲んだり、愛する人と朝の散歩をしたりして一日を始めることも可能です。つながりの感覚を高め、気分を改善します。

結論

朝が来るのを止めることはできません。代わりに、自分流に朝を迎えるためのパーソナライズされた朝のルーティンを作成してみてはいかがでしょうか。最高の朝のルーティンは、通常、素晴らしい夜のルーティンから始まるということを覚えておいてください。

Crystal Raypole は以前、GoodTherapy のライターおよび編集者として働いていました。彼女の興味分野には、アジアの言語と文学、日本語翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、メンタルヘルスの問題に関する偏見を軽減することに尽力しています。