広背筋を伸ばして強化する10の方法

広背筋として知られる広背筋は、腕を脊柱に接続する大きな V 字型の筋肉です。肩と背中の強度を高めながら、脊椎を保護して安定させるのに役立ちます。

広背筋は肩や腕の動きを助け、良い姿勢をサポートします。広背筋を強化してストレッチすることは、上半身の筋力を強化し、可動域を改善し、怪我を防ぐために不可欠です。

ここでは、毎日または毎週の運動習慣に組み込むことができる、シンプルで効果的な広背筋ストレッチを 10 個紹介します。

いつストレッチするか

最大限の効果を得るために、これらのエクササイズを行う際には、必ず正しいフォームとテクニックを使用してください。心地よい範囲のみに伸ばしてください。痛みや不快感を引き起こすような姿勢を無理に強いないでください。

これらのストレッチは、短いウォームアップ後またはワークアウトの終了時など、筋肉が温まっているときに行ってください。各エクササイズを数回繰り返すことも、1 日を通して行うこともできます。

最良の結果を得るには、これらのエクササイズを少なくとも週に 3 回行ってください。

1. アクティブフロアストレッチ

1. ひざまずいた姿勢から、腰を後ろに沈め、右前腕を床に沿って置きます。
2. 右腕に体重を預け、左腕を指先まで伸ばします。胴体の側面が伸びるのを感じるでしょう。
3. この位置を数秒間保持します。
4. 開始位置に戻ります。
5. 10回繰り返します。反対側でも繰り返します。

腰を丸めることでストレッチを最大限に高めることができます。ストレッチをさらに深めるには、ストレッチ中に胸と肋骨を天井に向かって回転させます。

2. フォームローリング

このエクササイズにはフォームローラーが必要です。フォームローリングは痛みを和らげ、可動域を広げ、緊張や筋肉の凝りによる位置のずれを修正します。

ローリング中に、きつい部分、柔らかい部分、または敏感な部分に気づいた場合は、特に注意を払います。広背筋に過度の圧力がかからないよう、反対側の腕と下腿を動かしてください。

1. フォームローラーを広背筋の下に当てて右側を下にして横になり、背骨を中立に保ちます。
2. 右脚をまっすぐに保ち、左膝を曲げますが、快適です。
3. できるだけゆっくりと腰から脇の下まで前後に動かします。
4. 左右に転がします。
5. 1分間続けてください。反対側でも繰り返します。

3. バランスボールストレッチ

このストレッチにはバランスボールまたは椅子が必要です。このストレッチは広背筋を伸ばし、頭上の可動性を向上させるのに役立ちます。少し違ったストレッチをするには、手のひらを上または下に向けてボールの上に置きます。

1. エクササイズ ボールの前で、テーブル上の姿勢で四つん這いで始めます。
2. 右手をボールの上に置き、親指を天井に向けます。
3. 安定性とサポートを得るために、接地した腕を押し込みます。
4. 腕をまっすぐに伸ばし、ボールを前方に転がしながら体幹の筋肉を鍛えます。
5. この位置を 20 ～ 30 秒間保持しながら、ストレッチを深く沈めます。
6. 反対側でも繰り返します。両側を2〜3回ずつ行います。

少し違ったストレッチとして、ボールまたは椅子を前にして立った状態でこのストレッチを行うことができます。腕を同じように配置し、腰でヒンジを付けてボールを前方に転がします。

4. ウォールプレス

前腕と手のひらを壁に押し付けて、ボールまたは椅子のストレッチのバリエーションを行うことができます。

1. 壁から約 2 フィート離れて、壁に向かって立ちます。
2. 腰をヒンジして前屈します。
3. 手のひらを腰くらいの高さで壁に置きます。
4. この姿勢を最長 1 分間保持します。

ヨガストレッチ

広背筋のストレッチと強化に焦点を当てた簡単なヨガ ルーチンを行うことができます。ポーズを行うときは、筋肉がどのように感じているかに注意してください。

このルーチンを単独で、または長時間のトレーニングの一部として実行してください。これらのポーズは、ストレス、痛み、緊張を和らげるのに役立ちます。

5. 上向き敬礼

上向き敬礼（ウルドヴァ・ハスタアーサナ）は、挙手ポーズまたはヤシの木のポーズとも呼ばれます。このポーズでは、体の側面、背骨、肩、脇の下とともに広背筋もストレッチされます。

1. かかとをわずかに離し、両足で均等に体重のバランスをとり、山のポーズ（タダーサナ）から始めます。
2. 両腕を天井に向かって持ち上げます。
3. 体幹を引き締め、尾てい骨をわずかに押し込み、背骨を一直線に保ちます。
4. 快適であれば、少し後ろにかがんでください。

6. イーグルのポーズ

イーグルのポーズ（ガルーダーサナ）は立った状態でも座った状態でも行うことができます。このポーズは、肩と背中上部の柔軟性と可動域を広げるのに役立ちます。

1. 両腕を床と平行にまっすぐ前に伸ばします。
2. 右腕が左腕の上に来るように腕を上半身の前で交差させます。肘を曲げます。
3. 右肘を左肘の曲がり部分に押し込み、両前腕を床に対して垂直になるように上げます。
4. 手のひらを合わせて深く呼吸し、背中と肩の緊張をほぐすことに集中します。
5. 腕を逆にして繰り返します。

7. キャット・カウ

キャット・カウ（チャクラヴァカアーサナ）の脊椎ロールは、広背筋を緩めるのに役立ちます。

1. 背骨を中立にして手と膝をついて始めます。
2. 息を吸いながら座骨を持ち上げ、胸を前に押し、お腹を床に向かって沈めることで牛のポーズに移行します。
3. 息を吐きながら、背骨を外側に丸めて尾骨を押し込み、猫のポーズに移行します。
4. リラックスした姿勢で頭を床に向けて解放します。
5. どちらの動作でも腕をしっかりと押し込み、肩甲骨の位置がどのように変化するかに注意してください。

8. 下向きの犬

下向きの犬 (アド ムカ シュヴァナーサナ) は背骨を伸ばし、広背筋の筋力を強化します。

1. 手首を肩の下に、膝を腰の下に置き、四つん這いで始めます。
2. つま先を下に押し込み、腰を床から持ち上げます。
3. 足をまっすぐに伸ばし、かかとを床に向かって動かします（床につけている必要はありません）。ハムストリングスが硬い場合は、膝を軽く曲げたままにしても問題ありません。もっと長さが必要な場合は、手を前に出すこともできます。
4. 手のひらでしっかりと押し、鎖骨と肩全体を広げることに集中します。あごを胸に引き込みます。

9. 上向きの犬

上向きの犬 (ウルドヴァ ムカ シュヴァナーサナ) は、広背筋を強化できる後屈のポーズです。

1. 床にうつ伏せになって寝ます。足を後ろに伸ばし、足の甲を床に置きます。
2. 肘を曲げて手のひらを腰の横の床に置きます。
3. 息を吸いながら腕を伸ばし、上半身と脚を床から数インチ持ち上げます。
4. 肩を耳から遠ざけるように後ろに下げます。

10.子供のポーズ

子供のポーズ (バラサナ) は、広背筋を伸ばしながら、背骨、肩、首をリラックスさせるのに役立つ回復ポーズです。

1. Downward Dogから、深呼吸して吐きます。腰をかかとに引き戻しながら、膝を床に放します。額を床に置きます。
2. このポーズでは、膝を腰よりわずかに広くしてリラックスすることもできます。
3. ストレッチを深くするには、指をできるだけ前方に歩きます。指を両側に動かし、その後中央に戻し、この位置で休みます。

取り除く

週に数回広背筋をストレッチすると、柔軟性が高まり、痛みが軽減され、可動域が広がります。こうすることで怪我を予防し、全体的に気分が良くなり、力強く楽に動けるようになります。

これらのエクササイズ中に痛みを感じた場合は、医師に相談してください。