夜により良い夢を見るための 12 のヒント

ご想像のとおり、夢を研究し、それについて確固たる結論を導くことは非常に困難です。幅広い人々に見られる特定のテーマはありますが、夢は非常に個人的なものであり、捉えどころのない心の経験であることがよくあります。

実際のところ、私たちは自分の夢を完全にコントロールすることはできません。そこには、私たちの日常生活や心の奥底にある考えの断片が詰まっています。

しかし、夜に良い夢を見る可能性を高めるために、睡眠を改善し、ストレスを管理するためにできることはいくつかあります。その方法については読み続けてください。

より良い夢を見る方法

良い夢を保証できるものは何もありません。ここでは、より良い睡眠をとり、ストレスを解消し、より充実した夢を見る可能性を高めるためのヒントをいくつか紹介します。

1.質の高い睡眠を十分にとる

大人が一般的に必要とするのは、 7以上毎晩の睡眠時間。よく眠れない場合は、次のヒントを試してください。

• 毎日の就寝時間と起床時間を同じにするようにしましょう。
• 寝室を快適な温度に保ちます。
• 常夜灯を含むすべての照明を消してください。光るスクリーンを視界から取り除きます。部屋を暗くするブラインドを試すこともできます。
• それでも眠れない場合は、ベッドから起きてリラックスできることをしてください。眠くなったらベッドに戻ります。

2. 運動

2021年のメタ分析では、定期的に運動することで主観的な睡眠の質が向上することがわかりました。研究によると、就寝時間の 2 ～ 4 時間前に定期的に高強度の運動を行っても、健康な成人の睡眠は妨げられないことがわかっています。

3. 専用の睡眠ゾーンを設ける

睡眠衛生を良好にすることが重要です。テレビ、パソコン、スマートフォンなど、光ったりビープ音を鳴らしたりする電子機器を外してください。寝室にワークスペースが必要な場合は、就寝時に視界に入らないように間仕切りを使用してください。

4. 寝る前のストレス解消

就寝前の 1 時間、次のようなリラックスできるものでストレスを解消しましょう。

• 瞑想とか深呼吸とか
• アロマテラピー
• 入浴する
• 読む

この時間帯は次のことを避けてください。

• 仕事
• 飲食
• スクリーンタイム

5. 寝酒はやめましょう

お酒を飲むと最初は眠くなりますが、全体的な睡眠の質を低下させます。飲酒は総睡眠時間と睡眠効率を減少させるだけでなく、睡眠構造を変化させる可能性があります。

6. 寝る姿勢を変える

不快な夢を見やすい場合は、いつもの睡眠姿勢を変えてみてください。

2004年の小規模な研究では、左側で寝た人は右側で寝た人よりも悪夢を多く見ることが報告されました。また、2012年の研究では、うつぶせで寝ると、窒息したり、閉じ込められたり、動けなくなったりするような、性的または迫害的な内容の夢を見るのを促進する可能性があることが判明しました。

7. メラトニンを含む食べ物を食べる

メラトニン、あなたの体が自然に生成するホルモン、改善するかもしれない睡眠の質。メラトニンは、次のようなさまざまな食品にも含まれています。

• 卵
• 魚
• 肉
• 牛乳
• ナッツ
• いくつかのシリアル
• 発芽したマメ科植物または種子
• キノコ
• タルトチェリージュース

8. メラトニンサプリメントを試す

2021年のメタ分析では、メラトニンサプリメントは成人の入眠潜時、総睡眠時間、全体的な睡眠の質の改善に有意な効果はないと結論付けています。

2018年に研究者らは、 詳しい夜間幻覚を経験した3人のケース。参加者が5mgのメラトニンを摂取すると幻覚が減少した。

夢のためにメラトニンを摂取すると、人によって影響が異なります。メラトニンによって夢が改善されると感じる人もいるかもしれませんが、より鮮明で、より恐ろしい夢を見る人もいます。

メラトニンは一部の薬剤と相互作用する可能性があります。睡眠障害や悪い夢に悩んでいる場合は、メラトニン サプリメントを摂取するメリットとリスクについて医師に相談してください。

9. 不安を管理する

76人の成人を対象とした2021年の研究では、不安障害のある人は、不安のない人に比べて、夢の中で友好的な交流をする回数が少なく、失敗や不幸、否定的な感情を抱く回数が多かった。

2020年の研究では、不安症のある人はそうでない人よりも悪夢を見る頻度が高いことが示唆されていますが、さらなる研究が必要です。また、認知行動療法が不安のある人が悪夢を減らすのに役立つことも示唆しています。

10. 夢日記を作成する

夢は日中の考えや経験がごちゃ混ぜになったものです。悪い夢は、あなたにストレスを与えている事柄を反映している可能性があります。目覚めたらすぐに、感じた感情など、夢の詳細を書き留めてみましょう。

この演習は、夢を現実の状況に結び付けるのに役立ちます。起きている生活の問題に直面することは、夢のような生活を改善するのに役立つかもしれません。

11. 仮想ゲームを始める

2019年の研究によると、物理的にインタラクティブなゲームをプレイすることは、明晰夢および明晰夢/制御夢の頻度と正の相関があった。

全体的なゲームプレイにより、ゲーム コンテンツが夢に入り込む可能性が高まり、明晰夢が増加する可能性があります。これはテトリス効果としても知られています。

12. 明晰夢を練習する

明晰夢とは、実際に夢を見ているときに、自分が夢の中にいるとわかることです。明晰夢の方法を学ぶことができます。

夢の中で現実をテストする訓練をすることで、夢の展開やそれにどう反応するかをある程度コントロールできるようになります。

取り除く

夢をコントロールするのは難しいですが、夜の良い夢を促進するために実行できる手順がいくつかあります。質の高い睡眠を確保するには、運動をしたり睡眠環境を調整したりするなど、ライフスタイルを変えることが役立つ場合があります。

よく眠れていない場合、またはストレス関連の夢に悩まされている場合は、医師に相談してください。