全身ストレッチのやり方

プロのスプリンターは、約 10 秒のレースのためにウォームアップに 1 時間を費やすことがあります。実際、多くのアスリートは、筋肉を健康に保つために、ウォーミングアップで動的ストレッチを実行し、クールダウンで静的ストレッチを実行するのが一般的です。

あなたがアスリートでなくても、日常生活にストレッチを取り入れることは多くの利点があります。ストレッチは怪我の予防に役立つだけでなく、加齢に伴う運動能力の低下を遅らせ、血行を改善するのにも役立ちます。

全身ストレッチの数多くの利点と、すべての主要な筋肉群を対象としたストレッチ ルーチンを構築する方法を詳しく見てみましょう。

ストレッチのメリットは何ですか？

定期的にストレッチを行うと、精神的にも肉体的にも健康に効果があります。主な利点には次のようなものがあります。

• 怪我のリスクが減少します。定期的なストレッチは、関節や筋肉の損傷のリスクを軽減するのに役立ちます。
• 運動パフォーマンスの向上。によると、運動前に動的ストレッチに集中すると、関節の制限が軽減され、運動能力が向上する可能性があります。 2018 年の科学的レビュー。
• 循環が改善されました。あ 2015年の調査16人の男性は、4週間の静的ストレッチプログラムにより血管機能が改善されたことを発見しました。
• 可動範囲が増加しました。あ 2019年の調査24 人の若者のうち、静的ストレッチと動的ストレッチの両方で可動域を改善できることがわかりました。
• 痛みが少なくなります。あ 2015年の調査88人の大学生が、8週間のストレッチと筋力強化のルーチンにより、悪い姿勢によって引き起こされる痛みを大幅に軽減できることを発見しました。
• リラクゼーション。深くゆっくりとした呼吸をしながらストレッチすると、リラックス感が促進されると多くの人が感じています。

いつストレッチするか

ストレッチにはさまざまな方法があり、特定の時期に適したストレッチの種類もあります。一般的なストレッチには次の 2 種類があります。

• ダイナミックなストレッチ。動的ストレッチには、関節や筋肉をその可動範囲全体にわたって積極的に動かすことが含まれます。これにより、筋肉がウォームアップされ、運動の準備が整います。動的ストレッチの例には、腕を回す運動や脚を振る運動などがあります。
• 静的ストレッチ。静的ストレッチには、動かずに少なくとも 15 秒以上その場に保持するストレッチが含まれます。これは、特に運動後に筋肉を緩めるのに役立ちます。

運動前

温かい筋肉は冷たい筋肉よりもパフォーマンスが良い傾向があります。次のアクティビティに備えて筋肉を準備できるように、ウォームアップ ルーチンにストレッチを組み込むことが重要です。

まだ議論の的ですが、 いくつかの証拠運動前の静的ストレッチはアスリートのパワーと筋力出力を低下させる可能性があるということです。

パワーやスピードを重視するスポーツのトレーニングをしている場合は、ウォームアップで静的ストレッチを避け、代わりに動的ストレッチを選択するとよいでしょう。

運動後

トレーニング後に静的ストレッチを取り入れると、症状を軽減できる可能性があります。 筋肉痛激しい運動が原因で起こります。

トレーニング中に使用した筋肉を中心に、体のすべての部分をストレッチすることをお勧めします。

座った後と寝る前

20人の若い成人男性を対象とした2014年の研究によると、静的ストレッチは副交感神経系を活性化します。

副交感神経系は体の休息と消化機能を担当します。これが、多くの人が寝る前のストレッチがリラックスして一日の終わりにストレスを解消するのに役立つと感じている理由かもしれません。

長期間運動をしなかった後にストレッチすると、筋肉への血流が増加し、コリが軽減されます。これが、起床後や長時間座った後にストレッチをすると気分が良く、有益である理由です。

全身ストレッチのやり方

全身ストレッチのルーチンを組み立てるときは、体の主要な筋肉群ごとに少なくとも 1 つのストレッチを組み込むようにしてください。

特定の筋肉が特に硬く感じられ、特別な注意が必要な場合があります。たとえば、よく座っている人は、首、腰、脚、背中上部の筋肉が硬くなっていることがよくあります。

特に硬い領域をターゲットにするには、次の方法があります。

• その筋肉群に対して複数のストレッチを実行する
• ストレッチを長めに保持する
• ストレッチを複数回実行する

ふくらはぎのストレッチ

• 伸びる筋肉：ふくらはぎ
• 実行するタイミング:ランニング後、またはふくらはぎが張っているときにいつでも実行できます。
• 安全に関するヒント:ふくらはぎと足首の接続部分であるアキレス腱に痛みを感じた場合は、すぐに作業を中止してください。

このストレッチのやり方：

1. 椅子の背もたれまたは壁に手をついて立ちます。
2. 足を前後にずらして歩きます。後ろ足をまっすぐにし、前の膝をわずかに曲げ、両足を地面に平らに保ちます。
3. 後ろの膝をまっすぐに保ち、足を地面に平らに置き、前の膝を曲げて椅子または壁に寄りかかります。後ろ足のふくらはぎが軽く伸びるのを感じるまでこれを繰り返します。
4. ストレッチを30秒ほど続けます。
5. 反対側でも繰り返します。

脚の振り

• ストレッチされる筋肉：ヒップ、内腿、臀部
• 実行するタイミング:トレーニング前
• 安全上のヒント:小さなスイングから始めて、筋肉が緩むにつれて各スイングを大きくしてください。

このストレッチのやり方：

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. 左脚でバランスをとり、右脚を体の前で前後に振ります。快適な範囲まで動かします。
3. 20回繰り返します。
4. 反対側でも繰り返します。

ハムストリングのストレッチ

• 伸ばされる筋肉：ハムストリング、腰
• 実行するタイミング:ワークアウト後、就寝前、またはハムストリングスが硬いときに実行します。
• 安全に関するヒント:つま先に触れない場合は、代わりに手を地面または足の上に置いてみてください。

このストレッチのやり方：

1. 片足を前にまっすぐ伸ばし、柔らかい面に座ります。反対の足をまっすぐな脚の太ももの内側に置きます。
2. 背中をまっすぐに保ちながら、前かがみになり、つま先に手を伸ばします。
3. 伸ばした脚の後ろが伸びていると感じたら、30秒ほどそのままにしてください。
4. 反対側でも繰り返します。

立ったままの大腿四頭筋のストレッチ

• 伸ばされる筋肉：大腿四頭筋
• 実行するタイミング: ランニング後、または太ももがきついと感じたときにいつでも実行できます。
• 安全上のヒント:穏やかなストレッチを目指してください。ストレッチしすぎると筋肉が硬くなる可能性があります。

このストレッチのやり方：

1. 直立して右足をお尻に引き寄せ、右手でそこを押さえます。
2. ストレッチ中は膝を下に向け、骨盤を腰の下に押し込んだままにしてください。
3. 30秒間押し続けます。
4. 反対側でも繰り返します。

大臀筋のストレッチ

• 伸ばされる筋肉：臀部、臀部
• 実行するタイミング:ランニング後または就寝前
• 安全に関するヒント:膝、腰、またはその他の場所に痛みを感じた場合は停止してください。

このストレッチのやり方：

1. 仰向けに寝て足を上げ、膝を90度の角度に曲げます。
2. 左足首を右膝の上で交差させます。
3. 右脚（膝の上または後ろ）をつかみ、反対側の股関節が伸びるのを感じるまで顔のほうに引っ張ります。
4. 30秒間押し続けます。
5. 反対側でも繰り返します。

背中上部のストレッチ

• ストレッチされる筋肉：背中、肩、首
• 実行するタイミング:長時間座った後、または背中が凝っているとき
• 安全上のヒント:両側を均等に伸ばすようにしてください。快適な範囲を超えて無理にストレッチを行わないでください。

このストレッチのやり方：

1. 背筋を伸ばし、体幹を引き締め、足首を膝と一直線にして椅子に座ります。
2. 左手で椅子の右側を押して体を右にひねります。
3. 30秒間押し続けます。
4. 反対側でも繰り返します。

胸のストレッチ

• ストレッチされる筋肉：胸、上腕二頭筋、肩
• いつ行うべきか：長時間座った後
• 安全に関するヒント:肩に不快感を感じた場合は、すぐに停止してください。

このストレッチのやり方：

1. 開いた戸口に立って、前腕をドア枠に垂直に置きます。
2. 胸が伸びると感じるまで前かがみになります。
3. ストレッチを30秒間保持します。
4. 反対側でも繰り返します。

首の円

• 伸びる筋肉：首
• いつ行うか:座った後、または首が凝っていると感じたとき
• 安全上のヒント:片側がもう一方よりきつく感じるのは正常です。きついと感じる側を長くストレッチを続けてみてください。

このストレッチのやり方：

1. あごを胸に向かって下げます。
2. 首の右側に沿って伸びるのを感じるまで、頭を左に傾けます。
3. 30 ～ 60 秒間押し続けます。
4. 反対側でも繰り返します。

結論

定期的にストレッチを行うと次のことが可能になります。

• 可動域を改善する
• 怪我のリスクを減らす
• 循環を改善する
• 運動パフォーマンスを向上させる

全身ストレッチのルーチンを作成したい場合は、主要な筋肉群ごとにターゲットを絞ったストレッチを少なくとも 1 つ選択するようにしてください。

この記事で取り上げたストレッチは良いスタートですが、ルーチンに追加できるストレッチは他にもたくさんあります。

怪我をした場合、またはどのようなストレッチが自分に最適かを知りたい場合は、必ず認定パーソナルトレーナーまたは理学療法士に相談してください。