健康的に下腹部の脂肪を減らす方法

体脂肪の蓄積の仕方は人それぞれ異なります。下腹部は多くの人にとって脂肪がたまりやすい場所です。これは次の理由によるものです。

• 遺伝学
• ダイエット
• 炎症
• ライフスタイル要因

お腹の脂肪を取り除くためには忍耐力が重要ですが、プロセスを最適化するためにできることはいくつかあります。

下腹部の脂肪を取り除く

まず、体の脂肪部分を「部分的に治療」できるという考えを捨ててください。引き締めエクササイズを何千回も繰り返すと、脂肪が減らずにウエストラインを引き締めることができます。

有酸素運動、ヨガ、クランチなどのエクササイズは筋肉を引き締め、腹筋下部を強化しますが、脂肪沈着を「消去」することはできません。

下腹部の脂肪を減らす唯一の方法は、全体の脂肪を減らすことです。これにはカロリー不足が役立ちます。

カロリー不足を作り出す方法

カロリー不足を生み出すことは、簡単な計算式に要約されます。「毎日消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費しているか?」もしそうなら、あなたはカロリー不足に陥っています。

メイヨークリニックによると、摂取カロリーよりも 3,500 カロリー多く燃焼することは、1 ポンドの脂肪に相当します。

食事と運動を組み合わせて 500 カロリーの不足を解消すると、1 週間で約 1 ポンドの脂肪が失われます。

ほとんどの人にとって、1週間に2.5ポンドを超える脂肪を減らすことは極端なカロリー制限を伴うため、お勧めできません。

お腹の余分な脂肪を落とすダイエット法

消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取すると、内臓脂肪が発生する可能性が高くなります。お腹の周りに溜まることもあります。

適切な食品を食べると減量に役立つ可能性があります。高度に加工され、精製糖や漂白された穀物を多く含む食品は避けるか制限してください。彼らは、 リンクされた血糖値の不安定や消化管の炎症に。

代わりに、健康的なタンパク質と繊維源を食事に追加することに焦点を当ててください。アブラナ科の野菜は満腹感を長く保ち、多くの栄養素を含んでいます。これらには次のものが含まれます。

• ブロッコリー
• ケール
• カリフラワー

プロテインは、毎日の必要カロリーに多くのカロリーを追加することなく、スタミナとエネルギーを高めることができます。タンパク質源には次のものがあります。

• ゆで卵
• 赤身の肉
• 豆と豆類
• ナッツと種子

エナジードリンクやダイエットソーダなどの人工甘味料入りの飲み物は避けるか制限してください。無糖の 緑茶や水など、抗炎症作用のある飲み物を摂取するようにしましょう。

運動で下腹部の脂肪を落とす方法

HIIT

高強度インターバル トレーニング(HIIT とも呼ばれます) は、体重の重い成人の脂肪の減少に関連しています。

ある研究では、週に3回HIITエクササイズに参加した成人は、毎日30分間の中等度の有酸素運動セッションを行った人と同様の結果が見られました。研究著者らは、良好な結果を得るには、長期にわたってレジメンを継続することが必要であると指摘しています。

アプリやストップウォッチを使用して間隔を計ることができます。スプリント、バーピー、スピードバッグ、その他の有酸素運動など、行うエクササイズを決めて、少なくとも 45 秒間、体を最大限に鍛えます。

45 秒間休憩してから、45 秒以内にできるだけ多く繰り返しエクササイズを繰り返します。これを 5 ～ 7 回のエクササイズからなるサーキットで繰り返します。

脂肪を燃焼するには、以下に挙げるような他のエクササイズに移る前に、HIIT または有酸素運動を行ってください。

ウェイトリフティングやピラティスなど、他の種類のエクササイズの前に心拍数を上げることは、ワークアウトを強化する優れた方法です。

腕と脚の 3 つの HIIT 動作

百

ハンドレッドは、深い内側の腹筋をターゲットにする古典的なピラティスエクササイズです。その方法は次のとおりです。

1. ヨガマットの上に仰向けになり、膝を曲げて足を床に置きます。
2. 片足ずつ足を浮かせて、膝がテーブルの上の位置になるようにし、足を曲げたままにします。
3. 指を自分から遠ざけ、腕を地面から約 1 インチ離して持ち上げながら伸ばします。
4. 胸と背中上部を地面から持ち上げて、腹筋に力を入れます。
5. 息を吸い、胸と首を地面から離しながら腕を上下に動かし始めます。腕の動きに合わせて呼吸をし、数え始めてください。
6. このポーズを 100 数えて保持した後、膝を胸に抱き込み、息を吐き出して胸の緊張を解放します。可能であればこれを 2 ～ 3 回繰り返し、さらに繰り返します。

シザースイッチ

シザースイッチも、ピラティスのワークアウトで時々使用される腹筋下部のエクササイズです。その方法は次のとおりです。

1. ヨガマットの上に仰向けになり、脚を90度の角度で天井に向かって持ち上げます。足を曲げる必要があります。手を頭の後ろに組み込むことができます。
2. あごを胸に向かって持ち上げ、胸郭がおへその方に折り重なるように持ちます。腹筋下部が鍛えられているのを感じるはずです。
3. コントロールされた動きで、片方の脚を床に向かって倒します。可能であれば、床に着く前に足を止めて、床から 1 インチほど上に浮かせてください。
4. その足を元に戻します。胸を持ち上げながら、もう一方の脚でも同じことを交互に繰り返します。 20回繰り返します。

ジャックナイフクランチ

ジャックナイフクランチは、腹筋下部を鍛えるフロアエクササイズです。最初は単純な動きに感じるかもしれませんが、数回繰り返すと体幹が締められるのを実感できるでしょう。

その方法は次のとおりです。

1. 仰向けに寝て、腕を耳の上に伸ばし、後ろの壁に向かって伸ばします。
2. 体幹を鍛えて、腕を脚の方へ上げます。同時に、伸ばした脚を頭の方へ上げて戻します。
3. 膝に触れるまで手を伸ばしてから下ろします。
4. 20回繰り返します。まずは20回×3セットを目標にして、そこからステップアップしていきましょう。

減量のためのライフスタイルの変更

食事や運動以外にも、減量を助けるためにライフスタイルを変えることができます。

健康的な習慣はドミノ効果をもたらす傾向があります。あなたのルーチンに 1 つまたは 2 つの健康的な変更を追加できれば、時間が経つにつれてさらに追加するのが簡単になります。

考慮すべき点は次のとおりです。

• 水をたくさん飲みましょう。
• 日課にウォーキングをもっと取り入れましょう。
• 意識して食べることを実践し、ゆっくり食べるようにしてください。時間をかけて食べると、食べ過ぎを防ぐことができます。
• カロリー制限計画を試す前に喫煙をやめてください。禁煙によって得られる他の多くの健康上の利点は言うまでもなく、禁煙はトレーニングをより楽しく効果的にするのに役立ちます。禁煙は難しい場合が多いですが、医師はあなたに合った禁煙計画を立てるお手伝いをしてくれます。
• 可能な限りぐっすりと睡眠をとりましょう。睡眠不足はストレスを増大させ、体重増加と関連しています。

出産後に下腹部の脂肪を落とす方法

妊娠後に腹部を引き締めることには、さらなる課題が生じる可能性があります。何らかの食事療法や運動習慣を始める前に、医師の許可が得られるまで待ってください。

妊娠後、特に帝王切開で出産した場合、お腹の皮膚が緩んだり脂肪層が増えたりすることは珍しいことではありません。

妊娠中、多くの女性は体重が増加します。出産後は、授乳や出産時の回復プロセスのためのエネルギー貯蔵庫として余分な脂肪層が残っている可能性が高くなります。

これは体の自然な本能の一部であり、正常です。自分自身に対して忍耐強くいることが重要です。

産後体重を減らすには、ほとんどの場合、妊娠前と同じ手順に従うことができますが、いくつかの例外があります。

授乳中はカロリー制限をしないでください。母乳の供給量が減少する可能性があります。

妊娠によって腹筋下部の筋肉が離れてしまったように見える場合は、腹直筋離開と呼ばれる症状がある可能性があります。

従来のクランチエクササイズでは悪化する可能性があります。この症状の可能性があると思われる場合は、トレーニングや理学療法の選択肢について医師に相談してください。

男性と女性のお腹の脂肪の原因

お腹の脂肪が増える理由には、あなたの性別が関係している可能性があります。女性はホルモン、遺伝、年齢の影響で下腹部に脂肪が蓄積する傾向があり、場合によっては減らすのが難しい場合があります。

ただし、性別や性別に関係なく、体重を減らすための基本的なアプローチは誰もが同じである必要があります。

取り除く

脂肪を部分的に治療して体の一部の部分だけを減らすことは不可能です。全体的に体重を減らすことが、お腹の脂肪を健康的に減らす唯一の方法です。

床運動で腹筋を引き締め、食事を変え、健康的な習慣を追求することはすべて、ウエストラインを整えるのに役立ちます。