仮眠とは何が考えられますか?そしてそれは有益ですか?

仮眠、パワーナップ、シエスタなどの呼び名にかかわらず、日中の短時間の睡眠はリフレッシュして充電し、記憶力を高め、思考力と集中力を高めます。

多くの人のように、日中に眠気を感じる場合は、簡単な昼寝が午後半ばの不調の解決策になる可能性があります。しかし、適切なタイミングで昼寝をしないと、昼寝にもデメリットが生じる可能性があります。

日中に昼寝をする最適な方法と、日中の昼寝の後に若返ってリフレッシュした気分で目覚めたい場合に避けるべきことを見てみましょう。

仮眠って何ですか？

仮眠には医学的な定義はなく、その持続時間にも厳密な制限はありません。大人は仕事中に 10 分程度電源を切ることができ、未就学児はそれより長い時間休むことができます。

ピュー研究所が実施した調査によると、米国の成人の約 3 分の 1 が定期的に昼寝をしていますが、子供の場合はその割合がはるかに高くなります。

ボストン小児病院睡眠センターの医師らによると、ほとんどの幼児や未就学児はおよそ5歳になるまで1日に1～2回の昼寝をするという。

日中の眠気や昼寝は、思春期の体の概日リズムが変化し始める10代の間に再び現れることがあります。

メリットは何ですか?

仮眠、つまり 20 ～ 30 分間の昼寝についてはかなりよく研究されており、研究者らは日中の短い居眠りには多くの利点があることを発見しています。ここではそのうちのいくつかを紹介します。

記憶と学習を定着させる

学んだ情報を保持する必要がある場合は、学習後に短い昼寝をとることをお勧めします。

研究者デューク NUS 医科大学では、学生が最近学んだ情報を思い出すのにどちらが役立つかを確認するために、昼寝と詰め込み授業を比較しました。

どちらの戦略も短期記憶の定着には効果的でした。しかし、教材を学習した直後に昼寝をした生徒は 1 週間たっても情報を保持していましたが、詰め込み学習をした生徒は情報を失っていました。

研究若い学習者にとっても同じメリットがあることがわかりました。

注意力と注意力を高めます

昼食後に頭がぼんやりしていることに気付いた場合は、短い昼寝をすると元気が出て、頭が研ぎ澄まされる可能性があります。

で最近の研究, 研究者らは、13人の男性アスリートを対象に、空手のトレーニングセッション後の昼寝の影響を調査しました。研究者らは、30分間の昼寝にはアスリートの注意力を高め、認知スキルも向上させる効果があることを発見した。

2014年からの調査また、戦略的な短時間の昼寝が、疲労したパイロットの注意力を刺激し、パフォーマンスを向上させるのに効果的であることも証明されています。

運動パフォーマンスを向上させます

疲労は最高のアスリートでもパフォーマンスを低下させる可能性がありますが、研究によると、短い昼寝はアスリートのパフォーマンスを向上させるのに役立つ可能性があります。

最近の研究では、研究者らは17人の男性ランナーに高強度かつ短時間のシャトルラン課題をテストしたところ、25分、35分、または45分のいずれかの仮眠をとったランナーが仮眠をしなかったランナーよりも優れた成績を収めたことが判明した。

この研究の総合勝者: 45 分間の昼寝により、全体的に最高のパフォーマンスが得られました。

気分を改善します

日中の昼寝はネガティブな感情から回復するのに役立ちます。

あ最近の研究14 人のアマチュアアスリートが、昼寝時間が気分や身体パフォーマンスなどに及ぼす影響を調査しました。研究者らがアスリートたちが感じている緊張、憂鬱、怒りの量を測定したところ、昼寝をした選手はネガティブな感情が減少したことがわかった。

40人の参加者を対象とした2015年の研究では、午後の昼寝をした人は昼寝をしなかった人に比べてイライラに強く、衝動性が低いことが判明した。

仮眠をとることにデメリットはあるのでしょうか？

はい。欠点の 1 つは、昼寝、特に午後遅くに行うと、夜の十分な休息が妨げられる可能性があることです。これは特に幼い子供や不眠症の人に当てはまります。

もう 1 つの懸念は、睡眠慣性の可能性です。これは、睡眠と覚醒の間に数分から数時間続く可能性がある、頭がぼんやりする期間です。これは、昼寝が 20 ～ 30 分を超えた場合に発生する可能性があります。

一般的に短い昼寝は健康状態の悪化と関連しませんが、定期的に長い昼寝をすると、次のような健康に悪影響を与える可能性のあるいくつかの症状と関連があることに注意することが重要です。

• 女性の高血圧
• ～のリスクの増加糖尿病
• ～のより高いリスク心血管疾患
• うつ高齢者の認知機能低下と

仮眠ですべきこととしてはいけないこと

ここでは、仮眠を最大限に活用するための簡単なハウツー ガイドを示します。

昼寝ができない場合に注意力を保つ方法

特に職場や学校にいる場合は、日中ずっと丸まって昼寝をすることはできません。

昼寝ができず、デスクでうなずいているときは、次の活力を取り戻す戦略を試してください。

• 水分を補給します。研究によると、十分に水分を補給すると疲労が軽減され、短期記憶、注意力、反応時間が改善されることがわかっています。
• 照明を明るくしましょう。によると 2015年の調査、明るい光の中で作業すると、昼食後のスランプ時に短い昼寝をするのと同じくらい認知の柔軟性が向上します。
• たんぱく質をたくさん食べましょう。で 2019年の調査、研究者らは、飽和脂肪と炭水化物をタンパク質に切り替えると、日中の眠気が軽減されることを発見しました。
• 短時間の活動休憩を頻繁に取りましょう。太陽の光と新鮮な空気の中に出て早足で散歩したり、階段を上り下りしたりすると、午後の単調さを打破し、衰えたエネルギーをいくらかでも取り戻すことができます。
• カフェインを試してみてください。 2011年からの調査カフェインは、注意力が必要で昼寝ができないときの代用として実証済みであることを示唆しています。

結論

日中の短い昼寝（仮眠とも呼ばれます）は、午後の眠気に対する強力な対策になります。昼寝は記憶力を向上させ、注意力と注意力を維持し、肉体的および精神的なパフォーマンスを向上させ、気分を高揚させます。

短い昼寝は効果的ですが、夜の睡眠習慣を妨げないように午後の早い時間に取ることが重要です。短くすることもお勧めします (理想的には 30 分以内)。昼寝が長くなると、睡眠の惰性が生じ、一部の健康状態のリスクが高まる可能性があります。

日中眠くなることが多く、昼寝しても効果がないようであれば、医療提供者に相談することをお勧めします。これらは、日中の眠気が基礎疾患によるものかどうかを判断するのに役立ちます。