乾癬性関節炎（PsA）による関節痛と炎症により、日常の動作が非常に不快になることがあります。場合によっては、定期的な活動が耐えられなくなることさえあります。痛む関節を休みたくなる誘惑に駆られますが、休みすぎると実際には良いことよりも害を及ぼす可能性があります。時間が経つと関節が柔らかくなり、活動がさらに苦痛になる可能性があります。
医師は、痛みの原因となる炎症を軽減することで PsA の症状を緩和する手段として、定期的な運動を推奨しています。さらに、関節炎の再発を防ぐのにも役立ちます。
しかし、あまりに不快で動けない場合はどうすればよいでしょうか?この記事を読んで、PsA でより効果的に行動できる 8 つの方法について学びましょう。
1. ゆっくりと始める
運動に慣れていないと体を動かすのが難しいのと同じように、過度な運動をしたくなることもあります。結局のところ、再び体調を整え、全体的な健康状態を改善することに興奮しているかもしれません。しかし、すぐに運動習慣を始めると、PsA の症状が悪化して、傍観者になってしまう可能性があります。 5分から10分ずつ始めて、そこから少しずつ増やしていくのがベストです。こうすることで、関節の状態がゆっくりと整い、頻繁に行うほど動きをより適切にサポートできるようになります。
2. まずは柔軟になる
国立乾癬財団は、毎日のトレーニングの中心として 15 分間のストレッチを推奨しています。柔軟性を高めるエクササイズは、より激しいトレーニングに向けて関節を準備するのに役立ち、この種のストレッチ ルーチンは怪我の予防にも役立ちます。
より包括的なトレーニングを行うには、ヨガや太極拳を検討してください。これらには、ストレスを軽減し、睡眠を改善するのに役立つ深呼吸エクササイズの追加の利点もあります。他の種類のトレーニングと同様、ヨガと太極拳も定期的に練習することが最大の効果をもたらします。地元のスタジオやジムで行われる穏やかなヨガのクラスに申し込むことを検討し、関節の痛みに合わせて動きの一部をどのように修正できるかをインストラクターに尋ねてください。
3. 症状の改善に向けて歩みます
ウォーキングはおそらく、PsA でできる最高のアクティビティの 1 つです。これは、運動を初めて行う場合、またはしばらくの間あまり身体活動を行っていない場合に特に当てはまります。歩くのに特別な動きは必要ありません。これは、ほぼどこでも行うことができる最も汎用性の高いエクササイズでもあります。さらに、ウォーキングは衝撃が少ないアクティビティなので、すでに痛みを感じている関節にも負担がかかりません。
しかし、ウォーキングの鍵は、あらゆる運動と同様に、徐々に始めて、より強度を上げたり、長時間続けたりすることです。自分の歩行限界が分かるまでは家の近くにいてください。安全と説明責任のために、散歩仲間の助けを求めることも検討してください。
4.水の抵抗を利用する
水泳は、水の抵抗が増えるため、関節炎に適した、衝撃の少ない心臓血管トレーニングです。スイミングプール内を歩き回るだけでも有益なトレーニングになります。皮膚の炎症を恐れて泳ぐことができない場合は、水に入る時間を制限してから始めてください。水泳のたびにすぐに温かいシャワー (熱くない) を浴びて、すぐに肌に潤いを与えてください。
5. サイクリングに挑戦してみよう
サイクリングは、衝撃の少ないトレーニングを行うのにも良い方法です。自分のサイズに合った自転車があることを確認してください。取り付けと取り外しを簡単にするために、ユニセックスのフレームを検討するとよいでしょう。関節への衝撃を避けるために、舗装された自転車道を使用してください。他の種類のエクササイズと同様に、ゆっくりと始めて、徐々に距離と速度を上げていきます。
6. 安全に筋肉を増強する
ウォーキングや水泳など、一部の有酸素運動には自然な負荷がかかりますが、筋肉を増強するために筋力トレーニングに移行することを検討してもよいでしょう。筋肉量は、カロリーの燃焼を助けるだけでなく、関節をストレスや怪我から守るのにも役立ちます。手持ちのウェイトやレジスタンスバンドは、すでに痛みを感じている関節を過度に伸ばすことなく、筋肉を増強するのに役立ちます。
7. 適切なサポートギアを着用する
快適に動き回るには、関節をサポートできる適切なギアが必要です。ウォーキング用の膝サポーターは膝関節をサポートし、ウォーキングシューズは膝、腰、背中の関節をサポートします。
適切な服装も運動器具に含める必要があります。肌を刺激しない、ゆったりとした綿の服を選び、涼しい季節には、汗がこもりやすい単一のかさばるアイテムではなく、必ず重ね着をしてください。
8. 余分な体重を減らす
PsA では、すでに関節が炎症を起こし、痛みを感じている可能性があります。体重が増えると、すでに炎症を起こしている関節にさらなる圧力がかかり、問題がさらに悪化する可能性があります。 PsA 治療で安全に体重を減らす方法について医師に相談することを検討してみてはいかがでしょうか。運動に加えて、役立つ具体的な食事の考慮事項を推奨する場合もあります。
安全な減量は徐々に行われることに留意してください。絶食ダイエットでこのプロセスを加速すると、代謝が乱れて体重が元に戻る可能性が高くなります。
医師のアドバイスを念頭に置いて行動しましょう
定期的に移動することは、PsA の健康状態を改善するための鍵の 1 つにすぎません。新しい運動を始める前に、必ず医師と計画について話し合ってください。安全性に関する懸念や、確実に成功するための役立つヒントを提供している可能性があります。
PSA は移動を不快にする可能性があります。しかし、活動レベルを徐々に高めていけば、進行中の治療計画と組み合わせることで恩恵を受ける可能性が高くなります。
参考文献
- https://www.psoriasis.org/psoriatic-arthritis/living-well/exercise
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