プログレッシブ・オーバーロード・トレーニングとは何ですか?

進行性過負荷とは、筋力トレーニング ルーチンの重量、頻度、繰り返し回数を徐々に増やしていくことです。これにより体に負担がかかり、筋骨格系が強化されます。

進行性過負荷は通常、筋力トレーニングで使用されますが、同じ考え方は、ランニングなどの心血管持久力トレーニングを含む、あらゆる種類の運動に適用できます。

ワークアウトを変更し、筋肉の緊張を高めることで、体がエクササイズの種類に適応する停滞期を回避できます。過負荷が進行すると、より健康でより強くなったと感じるかもしれません。

トレーニング計画において段階的な過負荷が重要である理由は次のとおりです。

漸進的な過負荷はトレーニングにどのようなメリットをもたらしますか?

同じトレーニングを何度も繰り返したり、筋力トレーニングのたびに同じ重量を使用したりすると、体の停滞期につながる可能性があります。かつては難しかった重量を簡単に持ち上げることができるようになり、おそらく痛みや進歩に気付かないでしょう。

停滞期は、フィットネスの取り組みである程度の成果が得られたことを意味する前向きな兆候と見なすこともできますが、物事を混乱させる時期が来たことを示すものでもあります。

漸進的な過負荷は停滞状態を避けるため、トレーニングに有益です。ワークアウトを変更または進歩させることで、筋肉に負荷をかけ続け、より強くなります。

たとえば、筋力トレーニングの最初の 1 か月間は、1 つの重量で 10 回の繰り返しを実行するとします。そして翌月、このエクササイズを 12 回繰り返します。あるいは、10回の繰り返しに固執し、代わりに使用する重量を増やすこともできます。

あ 2011年の調査European Journal of Applied Physiology に掲載された論文では、進行性の過負荷療法をテストしました。研究者らは、12週間にわたって83人が腕を強化する一連のエクササイズを行っている様子を観察した。

研究者らは、漸進的な過負荷（体重とエクササイズの繰り返し回数を徐々に増やしていく）が、男性と女性の両方で上腕二頭筋の筋力と筋肉の成長を高めるのに効果的であることを発見しました。

進行性過負荷の制限とは何ですか?

漸進的過負荷トレーニングの欠点の 1 つは、徐々に実行する必要があることです。トレーニングの負荷や頻度を急激に上げすぎると、怪我につながる可能性があり危険です。

このタイプのトレーニングでは、他のトレーニングほどすぐには変化に気付かないかもしれません。しかし、それが進歩するための最も安全な方法です。

あなたに合わせて段階的なトレーニング ルーチンをカスタマイズできる認定パーソナル トレーナー (ジムまたはオンライン) と協力することは、フィットネスの目標を達成するための最も効果的かつ安全な方法です。

漸進的過負荷トレーニングの例

さまざまな方法で、トレーニング ルーチンに段階的なオーバーロードを追加できます。これはあなたのフィットネスレベルとトレーニングの種類によって異なります。以下は、進行性過負荷の一般的な例です。

音量を上げる

• 第 1 週目。重量の有無にかかわらず、スクワットを 10 ～ 12 回実行します。
• 3 週目。重量の有無にかかわらず、スクワットを 12 ～ 15 回実行します。
• 第 5 週目。重量の有無にかかわらず、スクワットを 15 回実行します。

使用重量を増やす

• 1 週目。10ポンドまたは 12 ポンドの重りで上腕二頭筋カールを行います。
• 4 週目。12ポンドまたは 15 ポンドの重りで上腕二頭筋カールを実行します。
• 第 8 週。15ポンドまたは 18 ポンドの重りで上腕二頭筋カールを実行します。

ランニングで走行距離を伸ばす

• 第 1 週。週に 2 日、軽めから中程度のペースで 20 分間ランニングします。
• 週 3:週に 2 日、軽めから中程度のペースで 30 分間ランニングします。
• 第 5 週。週に 3 日、軽めから中程度のペースで 30 ～ 40 分間ランニングします。

認定パーソナルトレーナーがあなたの目標に合わせてカスタマイズしたプランを作成します。

徐々にオーバーロードする 4 つの方法

1.抵抗力を高める

筋肉にさらにストレスを加えると、筋肉が破壊され、再構築され、より強くなります。これを行う 1 つの方法は、より重いものを持ち上げることです。つまり、持ち上げる重量を増やします。

より重い重量に移る前に、重量を 10 ～ 12 回繰り返して快適に持ち上げられるようにする必要があります。また、体重を増やす前に、エクササイズをマスターし、正しいフォームであることを確認する必要があります。

より重いものを持ち上げる準備ができたら、約 10 回繰り返し持ち上げることができる重量を探します。ただし、最後の 2 ～ 3 回は難しいはずです。複数のセットを行う場合は、間に十分な休憩時間をとってください。

また、体を回復させる時間を与えるために、リフティングの間に 1 ～ 2 日の休憩を取る必要があります。

2. 持久力を向上させる (トレーニングの長さ)

持久力を高めるには、トレーニングの時間を長くする必要があります。

たとえば、筋力トレーニング中は、より少ない重量でより多くの回数を行うことができます。繰り返しの数を増やすのは、数週間かけてエクササイズをマスターした後でのみです。認定パーソナルトレーナーは、持久力を向上させるためのプランを作成することもできます。

心臓血管の持久力を高めるために、有酸素運動のセッション時間を長くすることができます。これを徐々に行ってください。たとえば、数週間ごとにさらに 20 分間ランニングまたはサイクリングします。体にさらなる負担をかけた後は、十分な回復時間をとってください。次の有酸素運動の前に 2 ～ 3 日間休んでください。

3. テンポを上げる

ワークアウトのテンポ、つまり強度を上げると、より強く、より健康になることができます。これを実現するには、より速いペースでワークアウトするか、セット間の休憩時間を減らします。

より軽い重量を使用して、より速いペースで持ち上げて、テンポを上げてみてください。テンポを簡単に上げることができない場合は、10 ～ 15 回の繰り返しを複数セット続けて快適に持ち上げることができる軽い重量に切り替えてください。

4. 担当者を増やす

繰り返しの回数を増やすと、筋肉への負担が大きくなります。これにより、時間の経過とともに強化される可能性があります。

各エクササイズを、1 か月に 10 回 2 セットから翌月には 12 回 2 セットに増やしてみてください。 2セットだけを実行する代わりに、3セットに切り替えることもできます。

安全に関するヒント

段階的な過負荷トレーニングは、適切なフォームでエクササイズをマスターした後にのみ行う必要があります。また、よりハードなトレーニングを開始する前に、同じルーチンを少なくとも 2 週間 (理想的には 1 か月間) 実行する必要があります。

ジムまたはオンラインで認定パーソナル トレーナーと協力することで、目標を達成することができます。彼らは、段階的に安全に過負荷にする方法をガイドする個別の計画を作成できます。

トレーニングの合間には、常に体に休息の時間を与えてください。非常に痛みや怪我を感じた場合は、トレーニングを中止するか、強度を下げてください。