アクティブリカバリーエクササイズについて知っておくべきこと

積極的な回復は、何もしないこと、完全に休むこと、座っていることよりも有益であると考えられています。血流を維持し、激しい身体活動からの筋肉の回復と再構築を助けます。

ただし、怪我をしたり、痛みがひどい場合は、積極的な回復は避けてください。怪我の症状については医師の診断が必要な場合があります。

アクティブリカバリーのメリット

積極的な回復トレーニングは体に有益です。難しいトレーニング後の回復を早めるのに役立ちます。いくつかの利点は次のとおりです。

• 筋肉内の乳酸の蓄積を減らす
• 毒素を除去する
• 筋肉を柔軟に保つ
• 痛みを軽減する
• 血流を増加させる
• 運動習慣の維持を助ける

アクティブリカバリとパッシブリカバリ

受動的回復中、身体は完全に休息したままになります。座っていたり、活動をしないことが含まれる場合があります。怪我をしたり痛みを感じたりした場合、受動的回復は重要かつ有益です。運動後に精神的または肉体的に非常に疲れている場合は、受動的な回復も必要になる場合があります。

これらの状況がどれにも当てはまらず、全体的に痛みがあるだけの場合は、積極的な回復がより良い選択肢であると考えられます。

3 種類のアクティブ リカバリとその仕組み

研究によると、積極的な回復運動は体内の血中乳酸を除去するのに役立つ可能性があります。激しい運動中に血中乳酸が蓄積する場合があり、その結果、体内の水素イオンが増加します。このイオンの蓄積は筋肉の収縮や疲労を引き起こす可能性があります。

積極的な回復に参加することで、この蓄積が減少し、筋肉の疲労感が軽減され、運動を続けることができます。次に運動するときも気分が良くなるかもしれません。

アクティブな回復運動に参加するには、いくつかの方法があります。

トレーニング後のクールダウンとして

激しいトレーニングの後は、立ち止まって座ったり横になったりしたくなるかもしれません。しかし、動き続ければ回復に大きく役立ちます。徐々に冷やすようにしてください。たとえば、ランニングやスプリントをした場合は、10 分間の短い軽いジョギングやウォーキングを試してください。

ウェイトリフティングや高強度インターバル トレーニング (HIIT)を行っていた場合は、エアロバイクを数分間楽なペースで試してください。アクティブなクールダウンとして、最大努力の 50% を超えないように作業してください。そこから徐々に労力を減らしていきます。

インターバル（サーキット）トレーニング中

インターバル トレーニングやサーキット トレーニングに参加する場合は、セット間に積極的なリカバリー運動を行うことも効果的です。

米国運動評議会の調査によると、疲労点までランニングまたはサイクリングをしたアスリートは、完全に停止するよりも最大努力の 50% で継続した方が早く回復することがわかりました。

激しい運動後の休息日

激しいトレーニング後 1 ～ 2 日経っても、積極的な回復を続けることができます。散歩したり、軽いサイクリングをしたりしてみましょう。ストレッチ、水泳、ヨガなどを試してみるのもいいでしょう。

休息日に積極的にリカバリーすると、筋肉の回復に役立ちます。痛みがある場合、これは特に重要です。

積極的に回復する日を計画する

アクティブな回復日には、ジムでの通常のトレーニングとは異なるアクティビティを含める必要があります。最大限の努力をしてはいけません。無理をせず、ゆっくり進めるべきです。積極的な回復運動の例は次のとおりです。

水泳

水泳は、関節や筋肉に負担がかからず、負担が少ない運動です。 1つ勉強は、プールで回復しながら HIIT セッションを行ったトライアスリートは、翌日の運動パフォーマンスが向上したことを発見しました。研究者は、水が炎症を軽減するのに役立つ可能性があると考えています。

太極拳とかヨガとか

太極拳やヨガの練習は、積極的な回復に有益です。どちらも痛みのある筋肉を伸ばし、柔軟性を高めるのに役立ちます。ストレスや炎症を軽減することもできます。

ウォーキングやジョギング

ウォーキングは、積極的な回復の最良の方法の 1 つです。ランナーであれば、ゆっくりとしたジョギングをすることもできます。ゆっくりとしたペースでウォーキングやジョギングをすると血流が促進され、回復に役立ちます。

激しいトレーニングの翌日に数分間体を動かすだけでも、血行を促進し、凝りや痛みを軽減するのに十分です。

サイクリング

ゆっくりとしたペースでサイクリングすることは、積極的に回復するための優れた方法です。衝撃が少なく、関節に負担をかけません。エアロバイクまたは屋外の自転車でサイクリングできます。

フォームローラーによる筋膜リリース

アクティブリカバリーには移動だけが含まれるわけではありません。また、体の一部にフォームローラーを伸ばしたり転がしたりすると、同じ効果が得られます。

筋肉痛の場合、フォームローリングは緊張を和らげ、炎症を軽減し、可動範囲を広げるのに役立ちます。

予防

積極的な回復運動は一般に安全であると考えられています。痛みがあり、怪我の疑いがある場合は、積極的な回復を避けてください。医師の診察を受けるまで運動を中止してください。

医師や理学療法士は、怪我から回復する際に、ストレッチ、水泳、サイクリングなどの積極的な回復方法を推奨する場合があります。

積極的な回復中は、最大努力の約 50% を超えて頑張らないようにしてください。これにより、体に必要な休息の機会が与えられます。

取り除く

積極的な回復後は、圧迫感や痛みが軽減され、さらには運動するためのエネルギーが湧いてくることに気づくかもしれません。怪我をしたり、痛みを感じたり、極度に疲労している場合は、代わりに受動的回復が必要になる場合があります。