潰瘍性大腸炎の場合に試してほしい8つのヨガのポーズ

潰瘍性大腸炎 (UC) は炎症性腸疾患 (IBD) の一種で、大腸および直腸の内層に炎症や潰瘍を引き起こす可能性があります。特定の引き金が症状を悪化させます。

ストレスはUCの再発の一般的な引き金であるため、この症状を抱えて生活している場合は、ストレスを管理する方法を見つけることが重要です。ヨガは役立つかもしれない戦略の 1 つです。

ヨガは、身体的な姿勢、呼吸法、瞑想を組み合わせた心身の実践です。

ヨガだけでは潰瘍性大腸炎を治療するのに十分ではありませんが、日常生活にヨガを加えると健康に効果がある可能性があります。医師が推奨する潰瘍性大腸炎の治療計画に従うことが重要です。

2019年のレビューでは、ヨガなどのマインドフルネスの実践が、UC患者のストレスを軽減し、うつ病を軽減し、生活の質を向上させるのに役立つことがわかりました。

あ2017年の調査カリフォルニア大学でのヨガの有効性を評価することにより、この症状を抱えて生きる 77 人を 2 つのグループに分けました。 1つのグループは、毎週12回のガイド付き90分間のヨガセッションに参加しました。もう一方のグループは、書面によるセルフケアのアドバイスに従いました。

ヨガグループの参加者は、セルフケアグループと比較して12週間後に生活の質が向上し、24週間後には疾患活動性が低下したと報告しました。

ヨガの練習を始めたい場合は、地元のヨガスタジオやジムの初心者クラスに登録することを検討してください。

ここでは、UC の場合にストレスを軽減し、健康状態を改善するのに役立つ 8 つのヨガのポーズを紹介します。

子供のポーズ

膝を大きく広げ、足の親指をくっつけた状態で、手と膝をついて立ち始めます。

腰を後ろに倒し、お尻をかかとの上に置きます。お腹を太ももの間に置き、額を地面、ヨガブロック、または枕の上に置くように前屈します。肩、腕、首、顔をリラックスさせます。

1分以上押し続けてください。

猫と牛

手と膝をついて手を地面に平らに置き、手首を肩の下に置き、腰を膝の上に置きます。

息を吸いながら、背骨を反らせます。お腹を床に向かって下げながら、尾てい骨、胸、あごを天井に向かって持ち上げます。首を長く、肩を広く保ちます。

息を吐きながら、背骨を丸めます。尾てい骨を下げ、頭頂部を地面に向かって放し、お腹を天井に向かって引き上げます。

5〜10回繰り返します。

椅子のポーズ

まず、足を平行に腰幅に開き、腕を体の横に下げて立ちます。

息を吸いながら腕を頭上に上げます。上腕二頭筋を耳の少し前に置きます。指を通して手を伸ばしてください。

息を吐きながら、後ろに座り、膝が地面とほぼ平行になるまで、または膝がつま先を越えずにその位置にできるだけ近づくまで曲げます。腰を長く保ちます。

最大 1 分間押し続けます。

戦士1

まず、足を腰幅に開き、腕を体の横に下げて立ちます。

片足を前に踏み出して、両足の間隔を約4〜5フィートにします。後ろ足を回転させて、つま先が約 45 度の角度で外側を向くようにします。後ろのかかとを通して体重を押し込みます。

息を吐きながら、太ももが地面とほぼ平行になるまで前膝を曲げます。前膝を足首より上に保ちます。後ろ足をまっすぐに保ち、後ろ足の外側に体重を押し込みます。

同時に腕を頭上に上げます。肩を開いて耳から遠ざけてください。指を伸ばして胸を持ち上げ、体の側面を伸ばします。天井をそっと見つめます。

最大 1 分間保持し、もう一方の脚でも繰り返します。

バインドアングルポーズ

まず、背中をまっすぐにして両脚を前に伸ばして地面に座ります。

両膝を曲げ、かかとを骨盤に向かって引き寄せます。足の裏を合わせて押し、膝を開きます。手で足または足首をつかみます。

息を吸うたびに、胴体を持ち上げて背骨を伸ばすことに集中してください。ストレッチをさらに深めたい場合は、息を吐きながら腰からゆっくりと前にかがみます。背筋を長く保ちましょう。

最大 1 分間押し続けます。

座位でのハーフ脊椎ツイスト

まず、背中をまっすぐにして両脚を前に伸ばして地面に座ります。

右膝を曲げ、右足を左太腿の外側の地面に平らに置きます。右手を右腰の後ろの地面に置きます。左腕を右膝に回し、胸に向かって抱きしめます。

息を吸いながら、背骨を伸ばします。頭頂部から引き上げ、尾骨から根元まで下げます。

息を吐きながら、おへそを内側に引き、ゆっくりと右にひねります。ひねるときは、首を背骨と一直線に保ちます。

息を吸うたびに、背骨を伸ばすことに集中してください。息を吐き出すたびに、ゆっくりとねじりを深めてください。背骨を長く保ちながら、無理なく無理に大きくひねらないようにしましょう。

3〜5回呼吸を続けます。息を吐きながらゆっくりと力を緩め、反対側でも繰り返します。

片足風よけのポーズ

まずは仰向けに寝て足を伸ばし、腕を体の横に下ろします。

息を吸いながら、右膝を胸に向かって曲げ、両手で膝を握ります。息を吐きながら、右膝を胸に向かってゆっくりと引きます。

5～8回呼吸を続けて、反対側でも繰り返します。

シャバサナ

まずは仰向けに寝て脚を長くし、腕を体の横に下げ、手のひらを上に向けます。

体をリラックスさせて地面に沈み込みます。快適であれば目を閉じてください。

この位置で数分以上休んでください。息をする。