高齢者向けの椅子体操

誰であっても運動は欠かせません。あなたが高齢者の場合、身体活動は、特定の健康状態を発症するリスクを軽減し、気分を高揚させ、活動的に保つために重要です。

高齢者向けの運動ガイドライン

ジムに行ったり屋外に散歩に行くことができない場合、または自宅でできる日課を探しているだけの場合は、椅子でのエクササイズ (座った状態でも立った状態でも) を行うのが体力を向上させる優れた方法です。フィットネス。

の疾病管理予防センター (CDC)は、65 歳以上の人に対して、週に 150 分間の中強度の有酸素運動と、2 日間の筋力強化活動を目標とすることを推奨しています。

慢性疾患がある場合や可動性が制限されている場合は、これらの推奨事項を変更する必要がある場合があります。そのため、医師または理学療法士と協力して、自分に合った運動計画を立てることが重要です。

運動の具体的なメリット

高齢者にとって運動の利点は多岐にわたりますが、健康にとって運動が重要である主な理由は次のとおりです。 アメリカ人のための身体活動ガイドライン、 含む：

• 心臓病、脳卒中、高血圧、2型糖尿病などの特定の健康状態のリスクが低い
• 骨の健康状態の改善
• 認知症のリスクが低い
• 生活の質の向上
• うつ病のリスクが低い

1つレビュー筋力運動が骨の健康に及ぼす影響に関するさまざまな研究を調査しました。このレビューでは、レジスタンス運動を単独で、または他の介入と組み合わせて行うことが、高齢者の筋肉と骨量を改善するための最良の戦略である可能性があると判断しました。これは特に中年男性や閉経後の女性に当てはまります。

別の研究では、高齢者のうつ病の症状を管理するためのツールとして運動が果たす役割を調査しました。研究者らは、高強度または低強度の身体運動と抗うつ薬を組み合わせることが、座ってばかりで大うつ病を患っている高齢者にとって、抗うつ薬単独療法よりも効果的であることを発見した。

はじめる

新しい運動プログラムを開始する前に、たとえ以下のような高齢者向けに設計されたものであっても、身体活動への参加について医師の許可を得ていることを確認してください。

これらの動きはすべて自宅で実行できます。あるいは、高齢者向けの理学療法クリニックやフィットネス センターで、資格のあるインストラクターが指導するフィットネス クラスに参加することもできます。

エクササイズセッションを成功させる鍵は、ゆっくりと行い、自分の限界を知り、自分の体の声に耳を傾けることです。何かが正しくないと感じたら、停止して別のエクササイズを試してください。不快感や痛みが続く場合は、医師または理学療法士に相談して指示を受けてください。

5 座ったままの脚のエクササイズ

座位エクササイズでは、座ったまま下半身を鍛えることができます。可動性に問題がある場合、バランスの問題により立った姿勢でエクササイズができない場合、または手術や怪我から回復中の場合は、座った状態でのエクササイズが優れた代替手段となります。

ここでは、Movement Vault の創設者である PT、DPT、CSCS の Grayson Wickham 博士が、お気に入りの座ったままの脚のエクササイズを共有しています。

準備し始める

各ワークアウトは、座った状態でも立った状態でも、必ず 3 ～ 5 分間のウォームアップから始めてください。

1. 30 ～ 60 秒間交互に行進してウォームアップします。
2. 次に、腕を回す運動を 30 秒行います。
3. 3〜5分間繰り返します。

座った状態での膝関節エクステンション

1. 背筋を伸ばして椅子に座り、腕を体の横に置きます。
2. 太ももの前側にある大腿四頭筋を絞ることに集中しながら、右膝を伸ばして伸ばします。 3秒間押し続けます。
3. 足を変えて繰り返します。
4. これを片足運動として両側に 15 回ずつ、または両足運動として合計 15 回行います。

座ったまま枕を絞る

1. 背筋を伸ばして椅子に座り、腕を体の横に置きます。
2. 太ももまたは膝の間に枕を置きます。
3. 太ももの内側の筋肉を収縮させて枕を握ります。 3秒間押し続けてからリラックスします。
4. 12回繰り返します。

座ったクラムシェル

1. 背筋を伸ばして椅子に座り、腕を体の横に置きます。
2. 膝を曲げて膝の外側に手を置きます。手は足に抵抗を与えることになります。
3. 膝を互いに遠ざけるようにして、腰の外側の筋肉を収縮させます。このとき、手と腕を使って抵抗し、膝を内側に押します。
4. 収縮を 3 秒間保持してからリラックスします。
5. 12回繰り返します。

膝がまっすぐなアンクルパンプス

1. 背筋を伸ばして椅子に座り、腕を体の横に置きます。
2. 足を前に伸ばし、アクセルペダルを踏み込むように足首を下に押し下げます。
3. 3秒間押し続けます。
4. 膝をまっすぐに保ち、足首を反対方向に動かし、足の甲をすねに近づけます。
5. 各位置を 3 秒間保持します。
6. 合計10回繰り返します。

マーチング（椅子エアロビクス）

1. 背筋を伸ばして椅子に座り、腕を体の横に置きます。
2. 交互の足で行進することから始めます。片方の太ももをできるだけ高く上げて開始位置に戻り、もう一方の脚でも同じことを行います。
3. 可能であれば、腕をポンプで動かしてください。
4. 30 秒間続けるか、合計 20 回行進します。

8つの全身椅子エクササイズ

ウィッカムによるこの全身ルーチンには、座っても立っても行えるエクササイズが含まれています。軽いダンベルやハンドウェイトを使った加重トレーニングも含まれます。

立った姿勢でエクササイズを行うとバランスを改善できますが、可動性が制限されている場合は、座った状態で行う方が簡単かもしれません。

準備し始める

1. 立ってウォーミングアップを行う場合は、椅子の隣に立ちます。バランスをとるために必要な場合にのみ、椅子の背もたれに手を置きます。
2. 30 ～ 60 秒間その場で行進します。
3. 次に、腕を回す運動を30秒行います。

マーチングとアームサークルという一連の動作を、座ったまま行うこともできます。

ダンベルカール

1. 座っても立っても、両手にダンベルを持ちます。
2. 肘を曲げて、肘を体の横に置きながらダンベルを肩の位置まで持ち上げます。
3. 12回繰り返します。
4. 立った状態でバランスをとるために椅子が必要な場合は、シングルアームカールを行い、働いていない方の手で椅子の上でバランスをとります。

ダンベルオーバーヘッドプレス

1. 座っても立っても、両手にダンベルを持ちます。
2. ダンベルを肩の高さまで動かします。これが開始位置です。
3. 腕を頭上にできるだけ高く上げ、開始位置に戻ります。
4. 12回繰り返します。

サイドベンドホールド

1. 椅子に座るか、椅子の隣に立ってください。
2. 腕を頭上にできるだけ高く伸ばします。
3. 胴体の側面の筋肉を締めて、片側に曲げます。これらの筋肉を5秒間収縮し続けます。
4. 開始位置に戻り、反対側に側屈します。
5. この収縮を5秒間保持します。
6. 片側あたり5回繰り返します。

椅子のサポートを使ったスクワット

1. 椅子の前に立ち、椅子の上部を持って支えます。
2. 腰を後ろに押して膝を曲げて、しゃがんだ姿勢になります。背中をまっすぐに保ち、胸を張ることに集中してください。
3. 上肢が地面と平行になるようにして、できるだけ低くしてください。
4. 立ち上がって繰り返します。
5. 10回繰り返します。

チェアスクワット

1. 背筋を伸ばして椅子に座り、腕を体の横に置きます。
2. かかとと足の真ん中を地面に押し込みながら、背を高くして立ちます。必ず胸をまっすぐに保ってください。
3. 腰を曲げ、腰を後ろに押し、椅子に座るまで膝を曲げてしゃがんだ姿勢にします。
4. 10回繰り返します。

椅子のサポートを使用して立って横方向のヒップレイズを行う

1. 背を高くして立ち、椅子の上部をつかんで体を支えます。
2. 片足をまっすぐ横に上げます。股関節の側面の筋肉が収縮しているのを感じるはずです。
3. まっすぐに立ち続けながら、脚をできるだけ高く保ちます。横にかがまないようにしてください。この位置を数秒間保持します。
4. 開始位置に戻り、繰り返します。
5. 片脚あたり10回繰り返します。

椅子につかまりながらかかとが上がる

1. 背を高くして立ち、椅子の上部をつかんで体を支えます。足は約6インチ離す必要があります。
2. かかとをできるだけ高く上げながら、足の指の付け根を地面に押し込み、ふくらはぎの筋肉を収縮させます。
3. 上部を3秒間維持し、ゆっくりと元に戻します。
4. 10回繰り返します。

椅子サポート付きスタンディングヒップエクステンション

1. 背を高くして立ち、椅子の上部をつかんで体を支えます。
2. 右膝を曲げます。右臀部の筋肉を引き締め、右脚を後方に伸ばします。このとき、腰を反らせないように注意してください。小さな動きのように感じるかもしれませんが、臀筋がしっかりと働いているのを感じるはずです。
3. 3秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。
4. 片脚あたり10回繰り返します。

移動制限に関するヒント

可動性の問題により、座ったり立ったりしてエクササイズを行うことができない場合でも、動作を修正してもエクササイズの効果を得る方法があります。ウィッカム氏は、可動域を短くしてこのエクササイズを行うことを推奨しています。

たとえば、ダンベル オーバーヘッド プレスで痛みや肩の可動制限、またはその両方を経験した場合は、腕を頭上まで上げないでください。代わりに、4 分の 3 または半分の高さ、または自分が快適に感じる程度の高さにするだけにしてください。

「特に、何年も悪い姿勢や座り方をしてきたために年齢を重ねるにつれて、可動性が制限されるのは普通のことです」とウィッカム氏は言います。自分の体の声に耳を傾け、ワークアウトと組み合わせて柔軟性と可動性を高めるルーチンを始めましょう。

結論

身体的な健康を維持することは私たち全員にとって不可欠であり、年齢を重ねるにつれてニーズは変化する可能性があります。可動性の制限に対応したエクササイズ プログラムに参加すると、活動的な状態を維持し、筋力と可動域を向上させることができます。