ブルーライトとは何ですか?そしてそれは私たちの目にどのような影響を与えますか?

おそらく、あなたはブルーライトを発するデバイスでこの記事を読んでいると思います。人々がスクリーンの前で過ごす時間が記録的な長さに達している今、目に入るブルーライトを心配する必要がありますか?

ここでは、ブルーライトとは何か、そしてそれがどのように健康に害を及ぼすか、または健康にどのように役立つかを含めて、一目で説明します。

ブルーライトとは何ですか？

世界は電磁エネルギーで脈動しています。それは私たちの周りを、さらには私たちの中を波のように伝わります。

波の長さはさまざまで、最も長いものは次のとおりです。

• 電波
• 電子レンジ
• 赤外線
• 紫外線（UV）波

最も短いものには、次の電磁スペクトルが含まれます。

• X線
• ガンマ線

電磁波のほとんどは目に見えません。しかし、可視光として知られる小さな帯域の波は人間の目で検出できます。可視光波の長さは、380 ナノメートル (紫光) から 700 ナノメートル (赤色光) までさまざまです。

ブルーライトの波長

波が長ければ長いほど、伝わるエネルギーは少なくなります。ブルーライトは非常に短く、高エネルギーの波を持っています。

実際、紫外線は短すぎて肉眼で見ることができない紫外線よりもわずかに長く、強力ではありません。健康専門家は、皮膚や目にダメージを与える可能性のある紫外線の有害な影響について警告しています。

高エネルギーの青色光波も同様に強力です。

ブルーライトを発生させるものは何ですか?

ブルーライトは、他の色の可視光と同様に、あなたの周囲にあふれています。太陽は青い光を発します。蛍光灯や白熱電球も同様です。発光ダイオード (LED) 技術に依存するデバイスの普及により、人間はこれまで以上に多くのブルーライトにさらされています。

コンピューターやラップトップの画面、フラットスクリーンテレビ、携帯電話、タブレットはすべて、大量の青色光を含む LED テクノロジーを使用しています。

ブルーライトは目にどんな影響を与えるのでしょうか？

目には、ある種の光から目を守る構造が備わっています。角膜と水晶体は、目の奥にある光に敏感な網膜を紫外線などの損傷から保護します。

これらの構造はブルーライトを遮断しません。そして、あなたはその大量の光にさらされています。太陽からの自然なブルーライトは、1 つのデバイスからの量をはるかに超えています。

それにもかかわらず、一部の目の健康専門家は、バックライト付きのデジタル画面やデバイスからのブルーライトへの曝露について懸念を表明しています。これは、人々が非常に近い距離でそれらを使用するのに非常に多くの時間を費やしているためです。

あ 2020年の調査インディアン・ジャーナル・オブ・眼科誌に掲載された論文では、例えば、新型コロナウイルス感染症（COVID-19）によるロックダウン中に、研究対象集団の32.4パーセントが青色発光装置を1日あたり9～11時間使用していたことが判明した。さらに 15.5% が 1 日あたり 12 ～ 14 時間デバイスを使用していました。これは、おそらくパンデミック中の人々の働き方の変化によるもので、スクリーンタイムが大幅に増加しました。

これまでのところ、ブルーライトによる目の損傷に関する懸念は研究によって検証されていないようです。いくつかの動物研究ブルーライトが網膜の細胞にダメージを与える可能性があることは、研究者らによって示されているが、眼科医は、ブルーライトが人間の目の網膜にダメージを与えるという証拠はほとんどないと述べている。

最近の例外の 1 つは、医師の報告によると、 LEDフェイスマスクを使用した女性彼女の肌を改善するために、その後視力が歪んだり、網膜の病変が生じたりしました。ただし、フェイスマスクには青色光、赤色光、または赤外線のいずれがこの損傷を引き起こしたかを判断するのは困難です。フェイスマスクにはこれら 3 つすべてが含まれていたためです。

研究者LEDデバイスは比較的新しいため、ブルーライトが生涯にわたって目にどのような影響を与えるかを測定するための長期的な研究は存在しないと指摘しています。

ブルーライト暴露のリスクと副作用

現在の研究では、コンピューター画面や携帯端末からのブルーライトはおそらく目に深刻なリスクをもたらさないことが示されていますが、考慮すべきリスクが他にもいくつかあります。

ブルーライト波のリスクとメリットを簡単に見てみましょう。

ブルーライトと黄斑変性症

米国眼科学会（AAO）によると、加齢黄斑変性症（AMD）は50歳以上の視力喪失の最大の原因となっている。これは、加齢に伴って目の奥の構造である黄斑が損傷すると起こります。

その結果、視野の中心が見えなくなります。まだ周辺のものが見えるかもしれません。しかし、視線の中心にある細部や物体はぼやけて、時間が経つとさらに見えにくくなることがあります。

動物実験や実験室研究では、ブルーライトが黄斑変性のプロセスを促進する可能性があるかどうかについて疑問が生じています。それでも、眼科医や研究者は、LED や青色発光デバイスの使用と AMD の間に検証可能な関連性があるとは考えていません。

同様に、2018年の研究レビューでも、ブルーライトカットレンズが白内障手術を受けた人が後に黄斑変性症を発症する可能性を減らすという証拠はないと結論付けています。

ブルーライトとデジタル眼精疲労

デジタル デバイスを近くで使用したり、長時間使用すると、デジタルによる目の疲れを引き起こす可能性があります。

研究人々がコンピューター、ラップトップ、その他のデジタルデバイスを使用するとき、通常よりまばたきの回数が減る傾向があることがわかっています。まばたきが少ないということは、水分が少ないことを意味します。

デジタル眼精疲労の意味は人によって異なりますが、一般的には目の焦点調節システムに関連しています。

ブルーライトを発する画面を見つめて目が疲れると、次のようなことに気づくかもしれません。

• ドライアイ
• 目の痛みや炎症
• 疲れた目
• 頭痛
• 目を細めることで顔の筋肉が疲労する

青色光は、他のほとんどの可視光よりも簡単に散乱します。これにより、ブルーライトを受けると目の焦点が合いにくくなる可能性があります。代わりに、目が焦点の合っていない視覚的な静電気として青色光を消化する可能性があります。このコントラストの低下により、目がブルーライトを処理することが難しくなり、目の疲れを引き起こす可能性があります。

それでも、ブルーライトが目の疲れに直接つながることを確認した研究はあまりありません。より質の高い研究が必要です。

ブルーライトと睡眠

人間の目の健康に対するブルーライトの長期的な影響についてはまだ結論が出ていませんが、ブルーライトが睡眠と覚醒のサイクルに及ぼす影響については、より多くのコンセンサスが得られています。

目や皮膚にある光センサーは、明るい日中の強烈な青い光の波と、一日の終わりを知らせる暖かくて赤い色調との違いを認識します。周囲の光が夕日の色合いに弱まると、目のセンサーが体に自然に蓄えている睡眠誘発ホルモンであるメラトニンを放出するよう促します。

2015年の小規模な研究では、人々が夕方にブルーライトにさらされると、体内のメラトニンの放出量が減り、睡眠サイクルが遅れたり、乱れたりすることが判明しました。

によると 2019年の振り返り, ブルーライトが睡眠サイクルを妨げると、他の問題も発生する可能性があります。

• ホルモン関連のリスクの上昇がん乳房や前立腺など
• より低いレベルのレプチン、食後に満腹感を知らせる化学物質
• 代謝の変化、特に血糖値

ブルーライトの健康上の利点

ブルーライトにさらされると、いくつかの重要な健康上の利点が得られます。できる：

• 警戒心を保つのに役立ちます
• 記憶力と認知機能を向上させる
• 季節性うつ病を改善する可能性がある
• いくつかの皮膚疾患に役立ちます

警戒心を保つのに役立ちます

あ 2018 年の小規模な調査ブルーライトにさらされると、一日のパフォーマンスが最高の時間帯にないときに反応時間が早まり、注意力が刺激されることがわかっています。

記憶力と認知機能を向上させる

の参加者 2017 年の小規模な調査30分間のブルーライト「ウォッシュアウト」期間を設けた人は、その後の言語記憶と記憶定着課題でより良い成績を収めました。琥珀色の光が「ウォッシュアウト」した研究参加者は、それほどパフォーマンスが良くありませんでした。

季節性うつ病を改善する可能性がある

ブルーライト療法は現在、季節性うつ病を軽減するための頼りになる治療法の 1 つです。 研究者研究者らは、特に抗うつ薬と組み合わせる場合、季節性以外のうつ病の治療にも効果的であることを発見しました。

ニキビを改善する

あ 2015年の振り返りブルーライトはニキビの原因となる細菌を殺し、ニキビの炎症を軽減することが示されています。重要な注意点が 1 つあります。自宅でブルーライト対応デバイスを試す場合は、必ず食品医薬品局 (FDA) によって承認されたものを選択してください。

いくつかの皮膚疾患の解消に役立ちます

で 2017 年のケーススタディそして 2018年の振り返り、日光角化症と尋常性乾癬は両方とも青色光による治療によって改善されました。あ 2018年の調査青色光療法が基底細胞癌腫瘍の治療にも効果があることを示しました。

ブルーライトへの曝露を制限する方法

AAO は、デジタルによる目の疲れを軽減するために以下の手順を実行することを推奨しています。

20/20/20 戦略を実践する

ブルーライトを発するデバイスを使用している間は、20 分ごとに停止して、約 20 フィート離れた物体に焦点を合わせます。それらのオブジェクトを 20 秒間観察してから、間近で見ることに戻ります。

目を潤わせておきましょう

人工涙液などの点眼薬や部屋の加湿器は、青色発光デバイスの使用中に目の過度の乾燥や炎症を防ぐ良い方法です。

適切な度数のメガネを使用する

長時間画面を目を細めて見ることは、目全体の健康のために推奨されません。視力を矯正するために度付き眼鏡を着用している場合は、目と画面の間の距離 (理想的には腕の長さの距離) に合わせた処方箋を着用していることを確認してください。ほとんどのメガネは長距離用に設計されています。

画面上のブルーライトを調整する

目の疲れや睡眠障害のリスクを軽減するには、画面を暖色系の「夜勤」設定に設定するとよいでしょう。また、夜間に作業するときにコンピューター画面の上に置くために、ブルーライト フィルター スクリーンを購入することもできます。フィルターを使用すると、画面のぎらつきをカットできます。

そして 2020年の調査ブルーライトを 30 ～ 60% ブロックすることが示されていますが、ブルーライトをブロックすることが、就寝前にバックライト付きスクリーンを使用する人の睡眠と覚醒のサイクルを維持するのに役立つかどうかは不明です。

ブルーブロック仕様をスキップする

研究ブルーカットメガネがブルーライトを軽減するのに効果的であることを繰り返し示していますが、AAOは、メガネが目の疲れを軽減したり、目の健康を改善したりする十分な証拠がないため、目を保護するためにメガネを推奨するまでには至っていません。

取り除く

ブルーライトは自然の電磁エネルギースペクトルの一部です。ブルーライトへの曝露のほとんどは太陽からのものですが、一部の健康専門家は、人工的なブルーライトが目にダメージを与える可能性があるのではないかという疑問を提起しています。

いくつかの研究では、青色光が実験動物の細胞にダメージを与えることが示されています。これまでのところ、デジタル機器や LED スクリーンからのブルーライトが人間の目にダメージを与えることを示す研究はあまりありません。

ただし、デジタル デバイスを長時間使用するとデジタル眼精疲労につながるため、学校や仕事で何時間もスクリーンを見る必要がある場合は、頻繁に休憩を取ることをお勧めします。

ブルーライトは体内の睡眠と覚醒のサイクルを妨げる可能性があるため、就寝前にデバイスの使用をやめたり、アンバーライトモードに切り替えたりすることをお勧めします。