太ももの内側の脂肪を減らす方法を知りたいですか?これを読んでください

太ももの内側の部分は、多くの人にとって深刻な不安の引き金となる可能性があります。脂肪が蓄積しやすい部位であり、下腹部や二の腕と並んで、トレーナーがよく受ける質問の中に含まれています。「どうすればこれを取り除くことができますか?」

私もこれに完全に共感しており、脂肪の上部の小さな湾曲のせいで私の太ももの形をグランドピアノの形に例えた中学2年生の友人の言葉を今でも胸に刺します。

私はサイマスターの時代に育ち、母親の女性雑誌から切り取った「引き締めエクササイズ」を見て、自分の小さな震えを小さくするために何時間も費やしました。

大学時代、パーソナルトレーナーとして働き、運動科学の学位取得を目指して解剖学やトレーニングのクラスを数多く受講する中で、内ももを強化しても実際にはそこの脂肪は燃焼しないことを知りました。

せいぜい、内もものエクササイズで脂肪の下に強い筋肉を構築するだけですが、実際に筋肥大（筋肉の成長）が見られる場合は、その過程で太もものサイズが大きくなる可能性があります。

では、どうすれば太ももの内側の脂肪を落とすことができるのでしょうか？

簡単に言うと、遺伝によってその部分に脂肪が蓄積されやすい場合、おそらくそれほど体重は減らないでしょう。

より長い答えは、運動と食事で体脂肪を減らすことはできますが、その脂肪は体全体から失われることになります。運動によって体の部位を局所的に減らすことはできません。

ただし、希望を捨てないでください。筋肉を増やし、体脂肪を少し減らすと、遺伝的可能性の範囲内で脚をより形良くすることができます。これら両方の目標を達成するための演習をいくつか紹介します。

脂肪を減らすための最良の方法

太ももを細くする最良の方法は、食事と運動を組み合わせることです。まずはダイエットに取り組みましょう。

ダイエット

減量は必ずしも摂取カロリーを消費カロリーより少なくするほど単純ではありませんが、そのアプローチにはいくつかの知恵があります。

運動によって摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費すると、エネルギーの不均衡が生じます。つまり、身体のカロリー需要を満たすためにエネルギー貯蔵（脂肪）を利用する必要があります（ 1 ）。

カロリー不足が多すぎると実際に代謝に悪影響を及ぼし、低すぎるカロリー摂取に反応して代謝が遅くなる可能性があるため、これは微妙なバランスです。代謝を健康に保つために、1 日あたり 500 ～ 1,000 カロリーを超えるカロリー不足にならないように注意してください ( 2 、 3 ）。

ただし、ダイエットはその一部にすぎません。運動をすると代謝が上がり、脂肪が燃焼するのは間違いありません。特定の種類のトレーニングを行うと、かなり効率的に脂肪を燃焼できます。

HIIT

HIIT (高強度インターバル トレーニング) は、筋力を強化し、脂肪を燃焼し、代謝を活性化するための最も効果的なツールの 1 つです。豊富なカロリーを消費するだけでなく、インスリン反応を積極的に変化させることで、実際に代謝全体に影響を与えます（ 4 、5）。

HIIT ではある程度の変動は許容されますが、最終的には、爆発的な強度の高い強度の運動と回復強度の運動を交互に行うことで構成されます。

HIIT の真の代謝効果を得るには、高強度インターバル (30 秒から数分続く場合があります) を最大努力の 85 ～ 95% で実行する必要があります。

HIIT の利点は数多くありますが、最大の利点は、HIIT によってもたらされる代謝の促進でしょう。 90 ～ 95% の強度でHIIT ワークアウト中に合法的に自分自身を追い込むと、少なくとも 24 時間は脂肪とカロリーをより高い割合で燃焼し続けることになります ( 6 ）。

HIIT トレーニングのもう 1 つの利点は、その多様性です。バーピーや腕立て伏せなどの自重トレーニングと有酸素運動の回復インターバルを交互に行ったり、ウェイトランジやケトルベルスイングなどの抵抗ベースのエクササイズを仕事のインターバルに使用したりできます。

全有酸素運動の HIIT ワークアウトを行うこともできますが、体組成を変えて太ももを細くすることが目標の場合は、ワークアウトの高強度部分として加重筋力トレーニングを行うのが最善です。

HIIT で考慮すべき点の 1 つは、強度が高いため、他の種類のトレーニングを組み合わせる必要があるということです。 HIIT の強度は十分な回復を保証するのに十分なほど高いため、体組成を変えようとしている場合は、休みの日にアクティブに過ごすことが重要です。

ほとんどの人にとって、高強度のトレーニングは週に 2 ～ 3 日で十分です。有酸素運動の日と、ヨガやその他の穏やかな動きなどの他の形式の回復を組み合わせて、体を強くして回復させ、次の大きな前進に備えることが重要です。

筋力トレーニング

はい、そのとおりです。多くの人は、筋力トレーニングが体脂肪に及ぼす影響を過小評価しています。これは、1 回のトレーニング セッションで得られるカロリー消費量が、HIIT や有酸素運動で消費するカロリーよりもはるかに低いためです (7)。

しかし、研究によると、体の筋肉が多いほど、より多くのカロリーを消費することがわかります（ 8 ）。

また、カロリー不足が大幅に増加するわけではないかもしれませんが、マウスに関する最近の研究では、ウェイトトレーニングが体内のホルモン反応を引き起こし、細胞クロストークと呼ばれるプロセスで脂肪細胞の分解を刺激することが示唆されています (9, 10 、 11 ）。

なぜ？そうですね、マウスを使った他の研究では、脂肪が分解された後に血流に放出される脂肪酸が実際に組織の修復に役立つ可能性があることがわかっています( 12 ）。

言い換えれば、ウェイトトレーニング中に筋繊維が破壊されると、脂肪細胞が再構築を助けるために飛び込みます。

この研究は新しいものであるため、さらに多くの研究を行う必要があります。それでも、ここで言えることは、脂肪を減らすことが目標である場合、筋力トレーニングはそのプロセスに沿った助けにしかならないということです(13)。

有酸素運動

脂肪燃焼のために古き良き有酸素運動を忘れないでください。筋力ベースのインターバル トレーニング プランと、週に少なくとも 1 日の回復時間を組み合わせることで、週に 2 回の適切な心血管トレーニングで代謝の火を燃やし続けることができます。

体と心を興味を持って反応させ続けるために、自分のモダリティ (ランニング、サイクリング、水泳など) と有酸素運動の種類を組み合わせて組み合わせることができます。

長距離、低速の有酸素運動

長距離、低速距離 (LSD) は、少しの時間がある場合に簡単に始められるトレーニングです。低強度で長時間行う有酸素運動です。

たとえば、ゆっくりとした速度で少し長く泳いだり、森の中を長く穏やかにハイキングしたりすることもできます。このワークアウトの目標は強度ではなく、ただ持久力です。

このタイプのワークアウトでは主にエネルギーとして脂肪が燃焼され、最終的なカロリー燃焼レベルは低くなりますが、それでも痩せるという目標に向けた燃料となります。 LSD ワークアウトは持久力を高めるのに適しており、強度が適切に低い場合は回復ワークアウトとしても使用できます ( 14 ）。

内ももを鍛えるエクササイズ

食事と運動によって脂肪を減らすのが内もものシェイプアップの最善策ですが、筋肉を強く保つことで引き締まった美しい外観を得ることができます。この領域をターゲットにするための効果的な演習をいくつか紹介します。

1. 相撲スクワット

1. 足を大きく開き、つま先を10時と2時の位置くらいに向けます。負荷を高めるためにダンベルを持ちます。
2. 膝を曲げるときは胸を高く保ち、膝をつま先の上に向けたままにしてください。相撲スクワットから立ち上がったら、腹筋、臀筋、内ももの筋肉を締めます。
3. 12 ～ 15 回を 2 セット行います。

2. サイドランジ

1. 足を揃えて背を高くして立ちます。負荷を高めるためにダンベルを胸に当てます。
2. 右脚を前に出して、右膝を曲げながら腰を後ろに送り始めます。下りている間、膝はつま先から約 2 インチ以上離れてはならず、膝を第 2 指と第 3 指の間で揃えておく必要があります。
3. 右足で押し出して立った姿勢に戻ります。
4. 左脚でもこれを繰り返して 1 回繰り返します。
5. 12 ～ 15 回を 2 セット行います。

3. お辞儀ランジ

1. 足を揃えて背を高くして立ちます。
2. 右脚を左脚の後ろに踏み出し、両膝を曲げ、両膝を正中線に向かってわずかに引いて太ももの内側を締めます。
3. お辞儀ランジを終了するために立ち上がったら、右足を軽くたたくか、膝を持ち上げて、強度とバランスをさらに高めます。
4. 右側でこれを 10 ～ 12 回繰り返します。
5. 左側でこれを繰り返し、さらに両側で追加のセットを行います。

4. スケーター

1. 両足を揃えて立ち、膝を軽く曲げ、腹筋を引き締めます。
2. 右足で押して左に飛び、途中で床から離れることができます。
3. 左足で着地したら、右足を少し後ろにクロスさせ、腰のところで前方に曲げて、お辞儀をするような小さな突進をします。
4. 小さなホップで右側に戻り、最初の完全なレップを完了します。

これらは、有酸素運動効果の高いパワームーブとしてより速く行うことも、可動範囲を重視してゆっくり行うこともできます。いずれにしても、臀筋と腹筋とともに内腿も強化されます。

5.横向きの内転

1. 片方の床に横になり、上の脚を曲げて前に下ろし、必要に応じてヨガブロックや枕で上の脚を支えて快適にします。
2. 下の脚を長く伸ばします。下の脚を持ち上げるときに腰を重ねた状態を保ち、脚を上げ下げするときに腹筋に力を入れます。
3. 15 ～ 20 回繰り返した後、反対側に切り替えて繰り返します。左右で合計2セット行います。

軟組織の操作

ソーシャルメディアサイトでは、脂肪を減らすための「筋膜ブラスト」の利点を宣伝することがよくあります。これは、筋膜（体全体の結合組織の広範な帯）が体に脂肪が現れるのに寄与しているという考えです。

この方程式の「爆発」部分には、特定の製品を購入し、脂肪とセルライトの出現を減らすために体の領域をマッサージする明らかに痛みを伴うプロセスでそれを使用することが含まれます。

残念ながら、この方法に関する研究は 1 件しかなく、製品の製造元が資金提供し実施したものです (15)。

Better Business Bureau を検索すると、苦情のパターンが示されています (16)。

筋膜ブラストにはまだいくつかの利点があるかもしれませんが、形の良い太ももを作るのに食事や運動ほど効果的であるという証拠はありません。

結論

私たちの体を再形成することに関しては、出生時に引き出された遺伝的ロットによってかなりの程度制限されます。私たちの中には、太ももに隙間がないように設計されている人もいますが、それは自分の体型を何も変えることができないという意味ではありません。

筋力トレーニングで筋肉を鍛え、HIITと有酸素運動で引き締まった体型を維持することで、さまざまな形やサイズの美しく強い脚を手に入れることができます。