高血圧に最適な食品17選

高血圧、または高血圧は、心臓病の最も一般的な予防可能な危険因子です（ 1 ）。

世界中で 10 億人以上の人が高血圧にかかっています。それは、130 mm Hg 以上の収縮期血圧 (SBP) 値 (上の数値)、80 mm Hg 以上の拡張期血圧 (DBP、下の数値)、またはその両方として定義されます。 2 ）。

ライフスタイルの変更や食事の修正も血圧レベルを下げ、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。医師は、アンジオテンシン変換酵素 (ACE) 阻害剤など、血圧レベルを下げる薬を処方することもあります。

特定の食品、特にカリウムやマグネシウムを含む食品を食事に取り入れると、血圧レベルを下げるのに役立つ可能性があります（ 1 、 3 ）。

ここでは高血圧に最適な17の食品を紹介します。

1. 柑橘系の果物

柑橘系の果物は血圧を下げるのに役立つ可能性があります。ビタミン、ミネラル、植物性化合物が豊富に含まれており、高血圧などの心臓病の危険因子を減らして心臓の健康を保つのに役立ちます (4)。

柑橘類には次のものが含まれます。

• グレープフルーツ
• オレンジ
• レモン

2021年の研究では、果物と高血圧の管理に関する過去10年間の情報が調査されました。研究者らは、1日あたりおよそ530～600グラムの果物（オレンジ約4個）を食べることが血圧管理に有益であることを発見した。研究者らは、柑橘系の果物、特に高血圧の可能性の低下との関連性を指摘しています（ 5 ）。

オレンジジュースやグレープフルーツジュースを飲むと、血圧が下がる可能性があります。ただし、グレープフルーツやグレープフルーツ ジュースは、血圧を下げるための一般的な薬の作用を妨げる可能性があるため、この果物を食事に加える前に医療専門家に相談してください (4)。

2. サーモンやその他の脂ののった魚

脂肪の多い魚はオメガ 3 脂肪の優れた供給源であり、心臓に大きな効果をもたらします。これらの脂肪は、炎症を抑えることで血圧レベルを下げるのに役立つ可能性があります。

2022年の研究では、食事やサプリメントからのオメガ3脂肪と血圧の関係を調べるために、71件の研究と4,973人からの健康情報を調査しました。血圧を下げる最大の効果は、毎日 2 ～ 3 グラムのオメガ 3 脂肪 (約3.5 オンスのサーモン1 杯分) を摂取したときに発生しました ( 6 ）。

魚を含む食事中のオメガ 3 脂肪レベルが高いと、心臓病や糖尿病の病歴のない若い成人の高血圧のリスクも低下する可能性があります ( 7 ）。

3. 葉物野菜

スイスチャードとほうれん草は、血圧を下げるのに役立つと考えられる葉物野菜の 2 つの例です。

これらの葉物野菜は、最適な血圧レベルをサポートするカリウムやマグネシウムなどの栄養素の供給源です。たとえば、調理済みスイスチャード 1 カップ (175 グラム) には、1 日に必要なカリウムとマグネシウムのそれぞれ 20% と 36% が含まれます ( 8 ）。

2022年の研究では、食事からのナトリウム濃度が高い女性では、食事から毎日のカリウムが1グラム増加するごとに、SBPが2.4 mm Hg低下することが判明しました。 9 ）。

ほうれん草は、血圧を下げる可能性がある硝酸塩として知られる植物由来の化合物を多く含む葉物野菜です。心臓の健康をサポートする抗酸化物質、カリウム、カルシウム、マグネシウムも豊富に含まれています（ 10 ）。

27人を対象とした古い小規模な研究では、高硝酸塩ほうれん草スープを7日間毎日16.9オンス（500ミリリットル）摂取した人は、低硝酸塩アスパラガススープを摂取した人に比べてSBPとDBPの両方が減少したことがわかりました。 10 ）。

最近の臨床研究では、硝酸塩を多く含む葉物野菜の血圧低下に対する同様の効果は示されていないため、これらの結果をさらに調査するには追加の研究が必要です（ 11 ）。

4. ナッツと種子

ナッツや種子は血圧に有益な効果がある可能性があります。血圧を下げることに重点を置いたバランスの取れた食事の一環として摂取するナッツや種子の例は次のとおりです。

• かぼちゃの種
• 亜麻仁
• チアシード
• ピスタチオ
• クルミ
• アーモンド

多くのナッツや種子には、食物繊維やアルギニンなど、血圧制御に重要な栄養素が濃縮されています。アルギニンは、血管弛緩と血圧低下に必須の化合物である一酸化窒素を生成するために必要なアミノ酸です（ 12 ）。

いくつかの研究では、ナッツや種子の摂取と血圧低下との間にプラスの関係があることが示されていますが、臨床研究では証拠がまちまちです( 13 、 14 、 15 ）。

科学者らは、この矛盾した結果は、ナッツや種子と血圧測定に関する臨床研究が、血圧降下に対する潜在的な効果を特定するには時間が短すぎるためである可能性があると考えています（ 16 ）。

長期にわたる研究は、研究者がナッツや種子がどのように血圧を下げるのかをよりよく理解するのに役立つ可能性があります。

5. マメ科植物

マメ科植物には、マグネシウムやカリウムなど、血圧の調節に役立つ栄養素が豊富に含まれています。多くの観察研究は、マメ科植物が高血圧レベルを下げるのに役立つ可能性があることを示唆しています（ 17 ）。

マメ科植物には次のようなものがあります。

• レンズ豆
• 豆
• エンドウ豆

しかし、16件の臨床研究を対象とした2023年のレビューでは、豆類の摂取と血圧値の低下との間には関連性が見出されなかった。著者らは、より大規模で長期にわたる追加の研究が、他の研究でマメ科植物が血圧低下とどのように相関するかを説明するのに役立つ可能性があると示唆しています(18)。

6. ベリー類

ベリーには、高血圧などの心臓病の危険因子を軽減する可能性など、驚くべき健康上の利点があります。ベリーには、ベリーに鮮やかな色を与える色素であるアントシアニンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。

アントシアニンは、血液中の一酸化窒素レベルを上昇させ、血流を制限する分子の生成を減少させる可能性があります。これは血圧レベルを下げるのに役立つ可能性があります。しかし、これを確認するには人間でのさらなる研究が必要です（ 19 ）。

血圧を下げる可能性のあるいくつかのベリー類には次のものが含まれます ( 19 、 20 ):

• ブルーベリー
• ラズベリー
• チョークベリー
• イチゴ
• ブドウ
• クランベリー

2020年の臨床研究のレビューでは、丸ごと、フリーズドライ、またはジュースの形態を含むさまざまな種類のベリーがSBPを3 mm Hg以上低下させることがわかりました。この研究でSBPに対する最も強い効果はクランベリージュースでした( 20 ）。

7. アマランス

アマランサスのような全粒穀物を食べると、血圧レベルを下げるのに役立つ可能性があります。研究によると、全粒穀物を豊富に含む食事は高血圧の可能性を低下させる可能性があります。アマランサスが合わない場合は、他の全粒穀物を試すこともできます。

• 全粒オート麦
• キノア
• 玄米
• トウモロコシ
• 全粒粉パン
• 全粒粉パスタ

28件の研究をレビューしたところ、毎日の全粒穀物の摂取量が30グラム増加するごとに、高血圧の可能性が8%減少することがわかりました。 3 ）。

アマランサスは、マグネシウムを特に多く含む全粒穀物です。調理済みカップ 1 杯 (246 グラム) で、1 日に必要なマグネシウムの 38% が摂取できます ( 21 ）。

8. オリーブオイル

オリーブの木の果実から取れる油には、血圧や心臓病のその他の危険因子を下げるなど、数多くの健康上の利点があります。

2020年の研究レビューでは、オリーブオイルに含まれるオメガ9脂肪オレイン酸や抗酸化物質ポリフェノールなどの栄養素と植物由来の化合物のおかげで、血圧を下げることを目的とした食事の有益な部分となり得ることがわかりました（ 22 ）。

9. ニンジン

シャキシャキしていて甘くて栄養価の高いにんじんは、多くの人の食生活に欠かせない野菜です。ニンジンには、血圧管理などのさまざまな健康プロセスに関与する可能性のある植物由来の化合物が豊富に含まれています。

2023年の研究では、毎日ニンジン100グラム（すりおろした生ニンジン約1カップ）ごとに高血圧の可能性が10％低下することがわかりました(23)。

10. 卵

卵は栄養価が高いだけでなく、血圧管理のためのバランスの取れた食事計画の一部となることが研究によって示唆されています。

米国の成人2,349人を対象とした2023年の研究では、卵を週に5個以上食べると、卵を週に半分未満しか食べない人よりもSBP値が2.5mmHg低かったことが判明した。卵を食べる人は、長期的に高血圧を発症する可能性も大幅に低かった（ 24 ）。

また、卵を食べることは、血圧以外の心臓病の他の危険因子との関連性はないようで、最新の証拠は、健康な成人が1日あたり最大3個の卵を食べることを裏付けているようです( 25 ）。

11. トマトおよびトマト製品

トマトとトマト製品には、カリウムやカロテノイド色素のリコピンなど、多くの栄養素が豊富に含まれています。

リコピンは心臓の健康に対する有益な効果と大きく関連しており、この栄養素を多く含む食品を食べると、高血圧などの心臓病の危険因子を減らすのに役立つ可能性があります( 26 ）。

21件の研究をレビューした結果、トマトおよびトマト製品の摂取は血圧を改善し、心臓病の発症や心臓病による死亡の可能性を減らす可能性があると結論付けています(27)。

追加の研究では、トマトを含む食事と血圧の間に一貫性のない関係があることが示されているため、さらなる臨床研究が必要になる可能性があります( 28 ）。

12.ブロッコリー

ブロッコリーは、循環器系の健康を含め、健康に多くの有益な効果があることで知られています。たとえば、このアブラナ科の野菜を食事に加えるのは、血圧を下げる賢い方法かもしれません。

ブロッコリーにはフラボノイド抗酸化物質が豊富に含まれており、血管機能を強化し、体内の一酸化窒素レベルを高めることで血圧を下げる可能性があります（ 29 ）。

187,453人からのデータを含む研究では、ブロッコリーを週に4回分以上摂取する人は、ブロッコリーを月に1回以下摂取する人よりも高血圧になる可能性が低いことがわかりました。 30 ）。

13. ヨーグルト

ヨーグルトは、カリウムやカルシウムなど、血圧の調節に役立つミネラルが豊富に含まれた栄養価の高い乳製品です。 31 ）。

28件の研究をレビューしたところ、1日3食分の乳製品を摂取すると高血圧の可能性が13%低下すること、また1日に摂取する乳製品の量が7オンス（200グラム）増加すると高血圧の可能性が13％低下することが判明した。高血圧リスクの 5% 減少との関係 ( 3 ）。

2021年の研究では、高血圧の人の間で、1日当たりヨーグルトを1食分摂取することがSBP値の低下と関連していることも示された。典型的なレベルの血圧の人には影響は見られませんでした（ 32 ）。

研究者らは、毎日のヨーグルト摂取量を 1 レベル増やすと、SBP が 1.44 mmHg 低下することに関連していると示唆しています。たとえば、1 日に食べるヨーグルトの量を週に 2 ～ 4 回から週に 5 ～ 6 回に増やすと、高血圧の人に効果がある可能性があります ( 32 ）。

14. ハーブとスパイス

特定のハーブやスパイスには、血管を弛緩させることで血圧を下げる強力な化合物が含まれています（ 33 ）。

動物と人間の研究結果によると、血圧を下げるのに役立つ可能性のあるいくつかのハーブやスパイスには次のようなものがあります。 34 、 35 、 36 ):

• セロリの種
• コリアンダー
• サフラン
• レモングラス
• 黒胡椒
• ニンニク
• オニオンパウダー
• チリパウダー
• オレガノ
• クミン
• 赤唐辛子
• 人参
• シナモン
• カルダモン
• バジル
• ジンジャー

最近では、心臓病の危険因子を持つ71人を対象とした2021年の研究で、毎日6.6グラム（小さじ1.3杯）の24種類のハーブやスパイスを使って味付けした食品は、より少ない用量のハーブやスパイスを摂取した場合と比較して、4週間後の血圧低下に関連していることが判明した。スパイス (3.3 グラム/日および 0.5 グラム/日) ( 36 ）。

15. ジャガイモ

ジャガイモには、血圧レベルの管理に役立つ可能性のある植物由来の化合物がいくつか含まれています。

皮付きで焼いた中くらいのジャガイモ（173グラム）には941ミリグラムのカリウムが含まれています。これは 1 日の必要量の 20% であり、中サイズのバナナよりも多くの量を摂取できます ( 37 、 38 ）。

2021年の研究では、高血圧または高血圧のリスクが高い成人30人に、ジャガイモ由来のカリウム1,000ミリグラムを含む食事（茹でる、焼く、フライパンで加熱する）を含む4種類の食事を17日間与えた。

研究の終わりに、研究者らは、ジャガイモを含む食事は、1日あたり約3,300ミリグラムのカリウムを提供する全体的な健康的な食事の一部としてSBPを低下させたと結論付けました。 39 ）。

16.キウイフルーツ

キウイフルーツはビタミンCが非常に多く、食物繊維、カリウム、マグネシウムなど、血圧の調節に関与する他の栄養素も含んでいます( 40 ）。

また、さまざまな植物由来のポリフェノールや抗酸化化合物も提供します。だからこそ研究者らは、キウイフルーツが血圧などの心臓病の危険因子を下げるのに役立つ可能性があると信じているのです。

ニュージーランドの健康なアジア人成人43人を対象とした2022年の研究では、7週間毎日朝食にキウイ2個を食べたところ、キウイフルーツを食べなかったグループよりもSBPが2.7mmHg低かったことが判明した（ 41 ）。

より多くの人々を対象とした、より長期間にわたるさらなる研究は、血圧を下げるのにキウイが果たせる役割を確認するのに役立つかもしれません。

17. 赤身の肉

米国農務省は、「赤身肉」を、100 グラム（約 3.5 オンス分）あたり脂肪が 10 グラム未満、飽和脂肪が 4.5 グラム以下、コレステロールが 95 ミリグラム未満の肉と定義しています。

脂肪の少ない動物性タンパク質には、血圧管理に関与する高品質のタンパク質と栄養素を提供する次の肉または鶏肉の食品が含まれる場合があります。

• 皮なしの鶏の胸肉
• 牛サーロイン
• 豚ヒレ肉
• 93% 赤身七面鳥

血圧が上昇している高齢者の少数のサンプルを対象とした古い研究では、修正DASH（高血圧を阻止するための食事アプローチ）食で鶏肉や魚の代わりに赤身の豚肉を6週間摂取したところ、より伝統的な食事と同等に血圧が低下したことがわかりました。ダッシュダイエット（ 42 ）。

中国の科学者らの研究は、高血圧を発症する可能性を下げるためにタンパク質源を変えることを裏付けています。未加工の赤身の肉や家禽を含む、考えられる 8 種類の異なるタンパク質源のうち、最高の多様性スコア (4 種類以上の異なるタンパク質) を持つ人々は、高血圧を発症する可能性が 66% 低かった ( 43 ）。

赤身の肉は、個人の好み、予算、文化的な食事のニーズを満たしている場合、血圧を下げるためのバランスの取れた食事計画の一部として役立ちます。

よくある質問

以下に、高血圧の軽減または予防に役立つ食品に関するよくある質問を示します。

血圧を早く下げる食べ物は何ですか?

単一の食品で血圧を「すぐに」下げることはできません。しかし、特定の栄養素（カリウムなど）を含む食品を豊富に含む食事をとることは、長期的に血圧を下げたり、健康な血圧を維持したりするのに役立つ可能性があります。

専門家は、高血圧の人や最適なレベルを維持したい人にDASH食を推奨しています。果物、野菜、全粒穀物などの食品が含まれます。

水を飲むと血圧が下がりますか?

水を飲んでもすぐに血圧が下がるわけではありませんが、最適な血圧範囲を維持するには水分補給を続けることが重要です。水は毎日の水分補給のニーズを満たすのに役立ちます。

バナナは血圧を下げるのでしょうか？

バナナは、血圧の維持に関与するミネラルであるカリウムの供給源です。バナナを食べても血圧は下がりませんが、毎日のカリウム摂取量を増やすことにはつながります。

バナナが好きではない場合は、キウイフルーツなど、カリウムを多く含む他の食品を楽しんでもよいでしょう。カリウムが豊富な食品を含む食事は、血圧を下げるのに役立つ可能性があります。

高血圧の場合に避けるべき食品は何ですか?

高血圧がある場合は、ナトリウム、添加糖、飽和脂肪を多く含む食品を大幅に制限するか避けることを検討してください。脂肪の多い肉を赤身肉に交換してみるのもいいでしょう。

結論

他のライフスタイルの修正と合わせて、健康的な食事は血圧レベルを大幅に下げ、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。

高血圧レベルがある場合、または健康な血圧を維持したい場合は、この記事に記載されているいくつかの食品を食事に追加すると効果があるかもしれません。食事計画を大幅に変更する前に、医師または管理栄養士に相談するのが最善かもしれません。