病気を振り払うのに役立つ7つのヨガストレッチ

病欠日のチェックリストは次のようになります: ティッシュ、咳止め薬、体温計。

しかし、ヨガマットはどうでしょうか？

風邪やインフルエンザの症状を緩和する方法としてストレッチが必ずしも考えられるわけではないかもしれませんが、さまざまなヨガのポーズは、副鼻腔詰まりから消化器疾患に至るまで、あらゆる症状を軽減する効果があることで知られています。

そうだ！実際、それを裏付ける証拠さえあります。

によると 2018年の振り返り定期的にヨガを練習することは炎症の軽減につながり、炎症性疾患のリスクがある、または炎症性疾患を経験している人々にとって有用な補完的介入となります。

初めて化学療法を受けている120人を対象とした2013年の研究では、ヨガを実践した後、吐き気や嘔吐、自己申告の不安やうつ状態が軽減されたことが示されました。研究者らは、これは胃腸管を通る食物の動きを正常化し、副交感神経活動を高めるというヨガの効果によるものだと指摘した。

毎朝ヨガから始める人でも、ストレッチを全くしない人でも、個々の症状に合わせたポーズから恩恵を受ける可能性があります。

自然な痛みを和らげるために、次の 7 つのオプションを試してください。

病気でないときでも、チャイルドポーズの甘いリリースを楽しむことができます。

この優しい姿勢は単にリラックスするだけではなく、吐き気を和らげる効果があることがわかりました。

ヨガ講師であり、管理栄養士であり、Whole Self Nutrition のオーナーでもあるキャロライン・ヤング氏によると、軽いストレッチと呼吸に集中することで、吐き気の不快感を和らげることができるそうです。

「吐き気はストレスの多い経験です。そのため、腹部の筋肉を柔らかくし、吐き気を軽減し始めるのに役立つ、腹式呼吸に重点を置いた、ゆっくりと穏やかで回復的な練習に切り替えることをお勧めします」とヤング氏は言いました。

彼女は特に、胴体を支える枕やボルスターを使って、修復的な子供のポーズを練習することを推奨しています。

やり方:

1. 枕またはボルスターを体の前に縦長に置き、マットの上にひざまずきます。
2. 膝を大きく広げて、足の親指を触れたままにします。
3. 腰を後ろに倒し、お尻をかかとの上に置きます。
4. 前かがみになり、上半身を枕またはボルスターの上に掛け、頭をその上に置きます。
5. マットの上に向かって腕を伸ばします。

このシンプルなポーズは反転として知られており、脳への血流を逆にすることを意味します。これは、血行を改善し、脚と足のむくみを軽減し、ストレスレベルを落ち着かせることを目的としています。

より激しい反転では実際に頭部への圧力が増加する可能性がありますが、この穏やかなバージョンでは頭を心臓より下に置く必要はありません。そのため、風邪やインフルエンザで頭痛を伴うときに試してみるのが良いでしょう。

やり方:

1. 壁に向かって床に座ります。肩を組んで頭を床に向けて横向きに寝ます。
2. 壁に垂直に仰向けになり、足を上げ、尾骨が壁に近づくか壁に触れるまで前方に動かします。
3. 足をまっすぐ、またはほぼ真っすぐになるまで壁に沿って歩きます。
4. 腕と手にとって快適な位置を見つけてください。大きく伸ばしたり、脇に置いたりできます。
5. 最長20分間その姿勢を保ちます。

ヒント:このポーズを 5 ～ 10 分間続けることから始めてください。脚や足が眠っているように感じ始めたら、膝を胸の方向に少し曲げて血液循環をリセットします。

胸にうっ血が詰まった風邪の段階ほど悲惨なことはありません。時々、肺の中で痰がガタガタと揺れるのを、何をしても振り払えないように感じることがあります。

ヤング氏によると、ラクダのポーズのような胸を開けるポーズは、この部分に残っている粘液を取り除くのに役立ちます。腰に優しい改良版です。

やり方:

1. 膝を腰幅の距離に置き、足を腰幅の距離に後ろにしてマットの上にひざまずきます。
2. 少し後ろに傾き、片手ずつ、下を向いた手を慎重に腰に当てます。
3. 快適だと感じたら、頭をゆっくりと後ろに下げ、喉を天井に向かって開きます。首に怪我をしたことがある場合は、この部分を飛ばしてください。
4. 開いた胸に息を吸い込みます。

ヒント:このポーズから安全に抜け出すには、ゆっくりとあごを前に引き、手を腰に当て、ゆっくりと腰を足に近づけます。

ラクダのポーズと同じように、コブラのポーズは胸を広げ、より深く豊かな呼吸を可能にします。

深呼吸は胸の詰まりを和らげるだけでなく、全体的な痛みの感覚も軽減する可能性があります。

によると 2022年の振り返り、ゆっくりとした深い呼吸は、疼痛スコアの大幅な低下と関連していました。

やり方:

1. マットの上にうつ伏せになり、足を腰幅ほどに開き、後ろに向けます。
2. 手のひらを肩の下に置き、肘を体の横に置きます。
3. 両手を押し上げ、胸と上半身を地面から持ち上げます。肩を後ろに下げ、首を長く保ちます。
4. 前を見つめて深呼吸してください。

下向きの犬がすべてをやってくれます！この古典的なポーズは、ハムストリングス、ふくらはぎ、アキレス腱を伸ばすだけでなく、逆転のポーズで、痛みを伴う頭の圧力を和らげ、副鼻腔への血流をサポートすることもできます。

風邪やインフルエンザを軽減するためのハタヨガの練習の一環として、下向きの犬を使用します。

あ 2019年の調査身体姿勢と呼吸法を組み合わせたヨガの一種であるハタが、アレルギー性鼻炎（アレルギーによる鼻道の炎症）の症状を軽減するのに役立つことを発見しました。

やり方:

1. マットの上で手と膝をつき、指を前に向け、膝を腰の幅に開きます。
2. つま先を下に曲げて手を押し込み、腰を空中に持ち上げ、脚をまっすぐに伸ばします。体は逆V字型になるはずです。
3. 指を広げ、肘の内側をマットの前方に向かって外側に回転させます。
4. 頭を下げて肩甲骨を耳から離します。

もう一つの頭痛緩和法であるラグドールのポーズは、ぐったりとぶら下がって体を解放する許可を与えます。

「頭痛は上半身の緊張が続いていることが原因である可能性があるため、肩、首、背中上部をリラックスさせるのに役立つポーズ（ラグドールのポーズなど）は効果があるかもしれません」とヤング氏は言う。

やり方:

1. 足を腰幅に広げてマットの上に立ちます。
2. 両腕を空に上げ、両手を合わせ、手のひらを向かい合わせて頭の上に置きます。
3. 腕を放し、腰を曲げて膝を軽く曲げます。腕を前にぶら下げます。
4. 腕を床に向かってぶら下げた状態で折り続けるか、反対の手で両肘を掴みます。

ヒント:このポーズで左右に揺れると、特に気持ちが落ち着きます。

特定の病気の発作が下痢を伴う場合は、肩を立てるか、それほど強度の低い鋤のポーズを試してみるとよいでしょう。

消化器系を反転させると、圧力が軽減され、消化プロセスが遅くなり、落ち着く効果があります。

やり方:

1. 足を曲げて仰向けになり、膝を上に向け、足を地面に置きます。
2. 鋤のポーズに入るには、手のひらを体の側面で押し下げててこの力を借りて、足と腰を頭上に持ち上げます。足は頭の上の床に触れる場合もあれば、触れない場合もあります。
3. プラウからショルダースタンドに移行したい場合は、脚をまっすぐにして、足のかかとを空に向けます。肘を体の横に置き、手を腰に当てて体を支えます。
4. 太ももを引き寄せて、首ではなく背中上部と腕に体重をかけてください。

病気を振り払おうとしているときは、穏やかなヨガのストレッチが効果を発揮します。

何があっても、マットが安定し、強化され、リフレッシュされた気分になるでしょう。

Sarah Garone は、栄養士、フリーライター、フードブロガーです。彼女が共有している現実的な栄養情報については、「食べ物へのラブレター」でご覧いただくか、Twitter でフォローしてください。