ビーチランニング: 砂浜でワークアウトするためのガイド

休暇でビーチを訪れている場合でも、定期的な運動習慣に太陽と砂浜を取り入れるほどビーチの近くに住んでいる場合でも、ビーチでランニングすることは、フィットネス ルーチンに変化を加える素晴らしい方法です。また、屋外に出て何か新しいことを試す機会にもなります。

ただし、つま先を砂に突っ込む前に注意すべきことがいくつかあります。

ビーチ ランニングをフィットネス ラインナップに追加する準備ができている場合は、この記事を読んで、そのメリット、注意すべき点、リスク、そして始めるためのヒントについて学びましょう。

ビーチでランニングするメリットは何ですか？

ランニングをビーチで習慣化すると、退屈を避け、ランニングのパフォーマンスが向上し、トレーニングの停滞期を乗り越えやすくなります。また、これまで不可能だと思わなかった方法で身体に挑戦することもできます。

以下のリストはすべてを網羅しているわけではありませんが、ビーチでランニングすることの主な利点をいくつか紹介します。

より多くのエネルギーが必要

砂の上を走ると下半身の大きな筋肉に抵抗が加わり、体を前に進めるためにより多くの努力とエネルギーが必要になります。より多くのエネルギー必要量は、より多くのカロリー消費に相当します。

2014年のレビューでは、芝生のような伝統的なトレーニング会場と比較して、砂の表面はチームスポーツのトレーニングにかかる​​エネルギーコストが高いことが判明しました。 (1 ）。

よりソフトな着地を実現

砂の上を走ると、舗装された道を走るよりもソフトな着地が可能になります。そのため、足首、膝、腰への負担が軽減されます。

これらの体重を支える関節への衝撃を軽減すると、衝撃に関連した筋骨格系損傷の可能性が減る可能性があります。

柔らかい砂の上と芝生の表面でのランニングの影響を比較した2017年の小規模な研究では、参加者が砂の上を走った後、運動後の筋肉損傷のマーカーが減少することがわかりました(2)。

小さな筋肉を強化します

砂は不安定な表面です。地面を蹴るたびに、バランスをとり、足首が回転しないように、小さな筋肉、腱、靱帯を安定させる必要があります。

足首や足のリハビリ系のエクササイズを行っていない限り、この領域には何らかの工夫が必要になる可能性が高くなります。怪我がなければ、砂は足と足首の強度を高め、安定性を高めるのに理想的な表面となります。

運動パフォーマンスを向上させる

砂でのトレーニングは、ジムの床のような安定した表面では不可能な方法で、筋肉、関節、靱帯、腱、心血管系に負荷をかけます。

ジュニア男子ハンドボール選手を対象とした2020年の研究では、安定した表面（体育館の床）と砂の2つの表面での7週間のプライオメトリックトレーニングの効果が分析されました。

参加者は、砂の上と安定した地面の両方で、繰り返しの方向転換、静的バランス、ジャンプのパフォーマンスを向上させましたが、砂の上でトレーニングすると、すべての領域でさらなる向上が見られ、さらにスプリントのパフォーマンスも向上しました ( 3 ）。

核心への挑戦

着地時に変化する地面でエクササイズをすると、安定性とバランスを保つために体幹の筋肉が鍛えられます。

ランニングは歩行サイクル中に体幹の筋肉を動員しますが、不安定な路面で走ると、それらの筋肉がより多くのことを行うことができます。

ある研究では、体幹持久力トレーニングによりランナーの持久力が向上し、時間の経過とともに必要なエネルギー出力が減り、ランニングの効率が向上することがわかりました（ 4 ）。

まとめ

ビーチでランニングすることの利点には、カロリー消費量の増加、運動能力の向上、下半身の小さな筋肉の強化などがあります。さらに、体重がかかる関節の着地をよりソフトにします。

砂浜を走るときに気をつけるべきことは何ですか？

太陽、砂浜、サーフィンよりも優れたものは何でしょうか?ビーチでランニングすることにはさまざまな利点がありますが、始める前に注意すべきことがいくつかあります。

ビーチによっては、足を刺す可能性のある貝殻やその他の鋭利な物体がある場合があります。この場合は、ランニング中は必ず靴を履いてください。

柔らかい砂よりもコンパクトなので、濡れた砂の上を走るようにしてください。湿った砂は柔らかい砂よりも安定した表面を作成し、不安定性が高まります。

挑戦したい場合は、硬い砂と柔らかい砂を交互に使用してください。たとえば、硬い砂の上で 3 ～ 5 分間ランニングしてから、柔らかい砂の上で 2 ～ 3 分間ジョギングまたはウォーキングを試してください。ワークアウト中はこのパターンに従ってください。

特にビーチランニングに慣れていない場合は、靴の着用を検討することもできます。足、足首、膝が強くなったら、裸足ランニングに移行してください。それでも、体、特に足を靴から裸足に移行できるように、短いランニングから始めてください。

最後に、平らな表面のビーチを探してください。多くのビーチは表面が斜めになっているため、腰や膝にさらなる負担がかかる可能性があります。

傾斜した路面を走らなければならない場合は、必ず半分の距離を一方向に走ってから向きを変えて戻ってください。この戦略では、体の片側が打撃を受けるのではなく、体の両側に均等な量のストレスがかかります。

まとめ

必ずビーチに貝殻や鋭利な物体がないか確認し、表面が平らなビーチを探してください。また、濡れた砂の上から始めて、体が砂に慣れるまでは靴を履いてください。

ビーチでのランニングを避けるべき人は誰ですか?

屋外でのトレーニングは、クロストレーニング、ビタミン Dの摂取、新鮮な空気の吸い込み、景色の変化に最適な方法です。

とはいえ、それがトレーニングの悩みに対する完璧な解決策であるとは限りません。そして残念ながら、ビーチでのランニングを避けるべき人もいます。

膝や足首に怪我がある場合は、ビーチでのランニングを避けてください。以前の捻挫や断裂で足首が弱っている場合も、より硬い表面を使用する必要があります。

かかとと足の前部を繋ぐ筋膜の炎症である足底筋膜炎も、ビーチでランニング中に悪化する可能性のある怪我です。

足底筋膜炎に苦しんでいるが、それでもビーチランニングを試してみたい場合は、必ずサポート力のある靴を履いてください。始める前に足病医や理学療法士に相談することもできます。

まとめ

足首、膝、股関節の怪我はビーチランニングと相性が良くありません。足底筋膜炎も同様です。これらの部位に筋力低下や不安定性がある場合は、外出前に医療提供者または理学療法士に相談してください。

ビーチを走るためのヒント

ビーチでのランニングには、高価なジムの会員権、派手な服、特別な装備は必要ありませんが、ビーチでの時間を最大限に活用するのに役立つヒントがいくつかあります。

• ウォームアップする時間を作りましょう。ダイナミックな全身ウォームアップに少なくとも 5 分間かけてください。臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎの筋肉、足首を鍛える時間を節約しましょう。脚のスイング、ハイニー、フォワードランジ、バットキッカー、カーフレイズ、座った状態での足首の回転などが含まれます。
• 走る前に歩きましょう。ルートを調査しながら、最初にビーチを歩いて水面に慣れます。初めてのお出かけは、とにかく歩いてみましょう。次回は、ランニングとウォーキングのインターバルを交互に行います。ずっと走り続ける準備ができていると感じるまで、インターバルトレーニングを続けてください。
• 太陽から肌を守ります。肌の露出部分には日焼け止めを塗り、紫外線から顔を守るためにサングラスやつば付きの帽子やバイザーの着用を検討してください。
• ビーチランニングを気軽に始めましょう。怪我を最小限に抑えるために、週に 2 ～ 3 日、20 分間のジョギングから始めてください。体が新しい表面に慣れるまで、徐々に時間を増やしていくことができます。硬い路面を走る場合よりもペースが遅くなることに注意してください。
• 一日の中で最も暑い時間帯を避けてください。一日の中で最も暑い時間帯にランニングをすると、熱中症を引き起こす可能性があり、非常に困難です。裸足で走っている場合、足の裏が焼ける可能性もあります。理想的には、朝か夕方の時間帯に走るようにしましょう。
• 水分補給をしてください。どのような活動をしている場合でも、運動前、運動中、運動後に水を飲むことは良いアドバイスです。ただし、気温が高いときに屋外に出る場合は、水分補給を怠らないようにする必要があります。水筒を手で握るか、ランニングベルトを着用することを検討してください。

まとめ

ビーチでのトレーニングを最大限に活用するには、ウォーミングアップ、水をたくさん飲み、日焼け止めを塗り、一日の中で最も暑い時間帯を避け、走る前に歩くことを忘れないでください。

結論

ビーチランニングは心肺機能を高め、カロリーを消費し、下半身の筋肉を強化する優れた方法です。

開始するときは、濡れた砂と平らな地面に固執してください。また、足が柔らかい表面に慣れるまでは靴を履くことを考慮してください。

砂の上を走っているときに痛みや不快感を感じた場合は、作業を中止して残りの部分を歩き続けてください。痛みが続く場合は、医療提供者または理学療法士の診察を予約してください。

これらのヒントを念頭に置いておけば、ビーチで素晴らしいトレーニングができるでしょう。