スクワット: 消費カロリー、ヒント、エクササイズ

概要

スクワットは特別な道具を使わずに誰でもできる基本的な運動です。脚の筋肉を鍛え、全体的な強さ、柔軟性、バランスの向上に役立ちます。

しゃがむことは機能的な動作でもあり、人々は箱を持ち上げたり、子供と遊んだりするなど、日常の活動をしながらしゃがみます。スクワットはどれくらいのカロリーを消費しますか？それはさまざまな要因によって決まります。

スクワットで消費されるカロリー

スクワットで消費するカロリーを計算するには、体重と運動に費やした分数、およびスクワットセッションの努力のレベル (強度) を考慮する必要があります。

強度は、 代謝当量（MET）価値。たとえば、座った姿勢で休む場合の MET 値は 1 です。

1 分あたりの消費カロリー = 0.0175 x MET x 体重 (キログラム)

MET 値を見つけるには、MET 表を参照するか、運動中の気分に基づいて値を推定できます。

• スクワット中に会話を続けることができる場合は、軽度から中程度の労力でスクワットを行っている可能性があります。これにより、MET 値は 3.5 になります。
• スクワットをしているときに息が切れていることに気付いた場合は、より激しい努力をしてください。 MET 値は 8.0 まで増加する可能性があります。

適度な努力は軽いので話し続けることができます。激しい運動や激しい運動をすると会話が難しくなり、呼吸が荒くなります。

以下は、体重 165 ポンドの人が 5 分間の高強度スクワットを行った場合にこの式を使用する例です。

ポンドをキログラムに変換するには、ポンド数を 2.2 で割ります。

• 165 / 2.2 = 75

MET 値 (高強度スクワットの場合は 8) とキログラム数 (75) を式に代入します。

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

次に、1 分あたりの消費カロリー数 (10.5) に、運動した分数 (5) を掛けます。

• 10.5 x 5 = 52.5

したがって、この式は、体重 165 ポンドの人が高強度のスクワットを 5 分間実行すると、52.5 カロリーを消費したことを示します。

以下は、さまざまな運動強度と時間の長さに基づいた消費カロリーの例です。

体重 140 ポンド (63.5 キログラム) の人の消費カロリーの範囲

スクワットのやり方

スクワットは正しく行えば非常に安全な運動です。関与する主な筋肉には、大殿筋、股関節屈筋、大腿四頭筋が含まれます。腹筋、ふくらはぎ、ハムストリングス、腰も鍛えられます。

正しいフォームは、エクササイズの効果を最大限に発揮し、怪我から身を守るために重要です。

基本のスクワット

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

1. まずは足を肩幅に開き、腕を体の横に置いて立ちます。
2. 息を吸いながら、腰を後ろに押しながら膝を曲げます。両手を胸の前で合わせます。腰が膝よりも低くなったら、体を下げるのをやめてください。
3. 息を吐きながらかかとを床に押し込み、腕を体の横に置き、立った姿勢に戻ります。

スクワットのヒント

• 胸を張り、腰を後ろに引き、背中が中立で一直線に保たれるようにしてください。
• フルスクワットのときは膝を見下ろしてください。つま先を超えて伸びている場合は、足首の上で一直線になるようにスタンスを修正します。
• 体を起こすときは、つま先ではなくかかとに体重をかけて、適切な筋肉群に集中し続けます。

試してみたい5つのスクワット

バリエーションに移る前に、まず基本をマスターしてください。特定のエクササイズを 3 セット、8 ～ 15 回繰り返し行うことができます。そこから、さらに 15 ～ 20 回 (またはそれ以上) のセットを繰り返すようになります。

ダンベルスクワット

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

スクワットにフリーウェイトを追加すると、筋力が向上します。ウェイトを初めて使用する場合は、軽いウェイトから始めてください。ウェイトを使用するときに正しいフォームを簡単に保持できるはずです。慣れてきたら、いつでもポンドを追加できます。

1. 足を腰幅に開いた状態から始めます。腕を曲げて両手にダンベルを持ちます。ウェイトは顎の高さのすぐ下にある必要があります。
2. 息を吸いながらスクワットを下げます。肘が膝に触れることもあります。
3. 開始位置に戻るときに息を吐きます。
4. これを繰り返してセットを完了します。

プリエスクワット

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

プリエは古典的なバレエの動きです。スクワットと組み合わせると、太ももの内側の筋肉をより効果的に活性化できます。このバリエーションはウェイトを使用しても使用せずに実行できます。

1. 足を腰の幅より広く開き、45 度開きます。
2. 息を吸いながらしゃがみ込みます。腰の位置は膝よりわずかに低くなります。
3. 息を吐きながら臀部を締め、かかとから立った位置まで押し上げます。
4. これを繰り返してセットを完了します。

スプリットスクワット

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

よりランジの姿勢をとることで、一度に片足にスクワットのエネルギーを集中させることもできます。繰り返しますが、このバリエーションはダンベルの有無にかかわらず実行できます。

1. 片足をもう一方の足の前に出し、ランジを始めます。腕は体の横に置く必要があります。
2. 息を吸いながら後ろ膝を地面に向かって下げ、両腕を胸のところで合わせます。
3. 息を吐きながらお尻を締めて、元のランジの位置に戻ります。
4. 片方の脚で繰り返しを行ってから、もう一方の脚に切り替えます。

ブルガリアン・スプリット・スクワットも同じ方法で行われますが、後ろ足を地面から数インチ離れたベンチの上に上げます。バランスが取れるまでは重りを付けずに始めてください。

ジャンプスクワット

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

さらにパワーを加えるには、プライオメトリクスを試してください。ジャンプスクワットは初心者にはお勧めできません。これらには、下部関節に負担がかかる可能性のある力が伴います。とはいえ、ジャンプスクワットは爆発的な強さとスピードを養うのに役立ち、短距離走からサッカーまでさまざまなスポーツに役立ちます。

1. 足を腰幅に開き、腕を体の横に置き、基本的なスクワットの姿勢から始めます。
2. 低くしゃがみ、腕を後ろに置きます。
3. 次に腕を前に振り上げて地面から飛び上がります。腕は頭の上に置き、脚はまっすぐに伸ばします。
4. しゃがんだ姿勢で着地し、これを繰り返してセットを完了します。

スクワットパルス

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

スクワットパルスは、実行している間ずっと筋肉を刺激します。ジャンプスクワットよりも不快ではありませんが、それでも標準的なスクワットよりも難易度は高くなります。

1. 通常のスクワットの姿勢になり、姿勢を低く保ちます。上半身が足よりも前に傾いていないことを確認してください。
2. シートを開始位置の 4 分の 1 まで上げてから、最低のスクワットまで脈動して下げます。
3. 30 秒から 1 分間パルスを続けます。

パルスとジャンプスクワットを組み合わせてもよいでしょう。しゃがみ込み、パルスを 1 回行ってから、地面から飛び上がります。スクワットで着地し、再び脈を打ちます。 30秒～1分のセットを2～3セット繰り返して行います。

持ち帰り

スクワットで消費するカロリー数は、体重、強度、スクワットの時間に関係します。

初心者の場合はゆっくりと始めて、正しい筋肉を鍛え、怪我から身を守るために自分のフォームを調整していることを確認してください。スクワットのコツを掴んだら、ワークアウトを最大限に活用するために、さまざまなバリエーションの中から 1 つ以上を試すことができます。