エアスクワットとは何ですか?

エアスクワットとは何ですか？

エアスクワットは自重スクワットとも呼ばれ、クロスフィットやワークアウトルーチンなどのトレーニングプログラムでよく使用されます。通常のスクワットでは代わりに追加のウェイトを使用する場合がありますが、スクワットは自分の体重のみを使用して行われます。太ももと臀部にスクワットを感じるはずです。

エアスクワットを行うには:

• 足を肩幅に開き、まっすぐ前を向けます。
• しゃがむと腰が後ろに下がります。
• 腰のカーブは維持され、かかとは常に床に平らに保たれている必要があります。
• エアスクワットでは、腰が膝よりも低くなります。

通常の加重スクワットでは、適切なフォームでコントロールできる範囲まで下げます。これは、人によっては腰が膝よりも低くなることを意味します。

エアスクワットと通常の加重スクワットの両方で、スクワットの位置から立ち上がるときは、かかとを使って押し上げ、大臀筋を使って立った位置に戻ります。

エアスクワットのやり方：正しいフォームと安全性

すべてのエクササイズと同様に、エアスクワットを行うときは、適切な効果を得て怪我をしないように、常に適切なフォームを使用する必要があります。これは、最初にストレッチとウォーミングアップを意味します。スクワットだけをする場合でも、これは不可欠です。

エアスクワットを行う場合:

• 膝がつま先より前に出ないようにしてください。
• 背中が丸まってはいけません。
• 肩を前に下げてはいけません。下半身だけを動かすべきです。
• 目の前の壁に目を向けてください。こうすることで胸が高く保たれます。

膝に関節痛を感じる場合は、レベルが低すぎるか、正しいフォームを使用していないかのどちらかです。多くの場合、膝の痛みは、かかとの後ろ側ではなくつま先側に体重をかけた結果として起こります。また、足を少し斜めに外側に向けないと痛みを感じることもあります。

背中に痛みがある場合は、スクワット中に胸を前傾させすぎて腰に負担がかかることが原因である可能性があります。

エアスクワットを毎日やりたくなくなるでしょう。代わりに、筋肉が治癒して成長できるように、少なくとも週に 1 日は休む必要があります。

エアスクワットのメリット

エアスクワットは、スクワットの正しいフォームを学ぶのに最適な方法です。それらをマスターしたら、安全に怪我のリスクを大幅に抑えて加重スクワットに進むことができます。

エアスクワットは、下半身の強固な基礎力とバランスの両方を構築するのにも役立ちます。特に太もも、ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋をターゲットにしており、これらの領域の筋肉量を増やすのに役立ちます。バランスが必要なため、エアスクワットも体幹を鍛えることができます。

詳細: スクワットと腕立て伏せを完璧にする »

エアスクワットをしてはいけない人

エアスクワットを運動計画の一部として使用すべきではない場合があります。トレーニングの難易度を上げたい場合は、エアスクワットだけでは十分ではありません。代わりに、バーベルを使った加重スクワットやランジに進むこともできます。

エアスクワットで十分に低く沈むのに苦労している場合は、怪我をするほど力を入れないでください。代わりに、できる限りのことをして、スクワットの深さを増やすように努力してください。

坐骨神経痛（腰部、臀部上部、大腿部から下に感じられる痛み）のある人は、スクワットを行うと神経が圧迫され、症状がさらに悪化する可能性があるため、最初に理学療法士に相談することなくスクワットを行うべきではありません。

エアスクワットトレーニングルーチン

エアスクワットは、完全なトレーニングルーチンに組み込むと最も効果的です。

有酸素トレーニングと全身筋力トレーニングを組み合わせるには、ジョージア州ノースイーストの CrossFit ルーチンを使用できます。これには次の 4 ラウンドが含まれます。

• 200メートル走る
• 腕立て伏せ25回
• 腹筋運動 25 回
• エアスクワット25回

NerdFitness には、自分の体重と家の周りにあると思われるいくつかの小道具だけを使用して、自宅で快適に行うことができるルーチンがあります。この自重ルーチンでは、次のことを行います。

• ジャンピングジャック 20 個
• 懸垂 1 回 (バーがある場合)
• エアスクワット20回
• 腕立て伏せ20回
• ランジ 20 回 (各脚 10 回)
• 脚を高く上げるデクラインプッシュアップを 20 回

筋力と持久力を高める方法としてスクワットチャレンジを行う人もいます。たとえば、シェイプの 30 日間スクワット チャレンジには、エア スクワットと相撲スクワットやジャンプ スクワットなどの他のバリエーションが組み込まれています。休みの日も含まれます。

記事リソース

• シッコーネ T、他。 （2015年）。ディープスクワットと膝の健康: 科学的レビュー。 https://shruggedcollective.com/wp-content/uploads/2015/04/DeepSquat-Review-Barbell-Daily-3-27-15.pdf
• スクワット博士。 （2017年）。不法占拠者全員が知っておきたいこと！ https://www.bodybuilding.com/content/what-all-squatters-knee-d-to-know.html
• リンチ、R. (2014)。エアスクワットはスクワットと臀筋に効果的なエクササイズです。 https://www.latimes.com/health/la-he-try-this-harper-air-20140329-story.html
• インディアナ州マギル EA およびモンテル（2017年）。 NASM のパーソナル フィットネス トレーニングの要点(第 5 版)。マサチューセッツ州バーリントン: ジョーンズとバートレットの学習。