あなたのジョギングスピードは適切だと感じていますか?

ジョギングですか、それともランニングですか？

ジョギングはランニングよりも遅く、強度も低くなります。主な違いはペースと労力です。ジョギング速度の 1 つの定義は時速 4 ～ 6 マイル (mph) ですが、ランニングは時速 6 マイル以上と定義できます。

目標のジョギングペースを把握するための、よりパーソナライズされた方法を学ぶために読み続けてください。

ジョギングはどのような感じで行うべきですか?

一般に、ジョギングにはより多くの労力が必要であり、ウォーキングのペースよりも速くする必要があります。動いている間は、数語しか話せないことが予想されます。ただし、この努力のレベルは人によって異なります。それはあなたのフィットネスレベルと体力によって異なります。

トレッドミル vs アウトドア

トレッドミルを使用すると、ジョギングに必要な労力は少なくなります。ベルトが体を動かしてくれるので、空気抵抗などの変動要素が少なくなります。室内では空気抵抗が少ないため、余分な力に逆らって働く必要がありません。そのため、トレッドミルでは、屋外ほど力を入れることなく、時速4～6マイルのペースで走れるのです。

ニーズに応じてどちらか一方の方が効果的かもしれませんが、屋外ジョギングとトレッドミルジョギングの両方に利点があります。どちらも素晴らしい有酸素運動です。あなたの心臓は、どのくらいのスピードを出すべきかを教えてくれることさえあります。

心拍数に基づくジョギング速度

心拍数は、ジョギングの平均速度を決定するのに役立ちます。

心拍数は、1分間に心臓が鼓動する回数です。トレーニングの強度を測定します。運動を激しくすればするほど、1分間あたりの心拍数は高くなります。これは、心臓が働いている筋肉により多くの血液と酸素を送り出す必要があるためです。

希望するワークアウトに応じて、心拍数は一定の割合で増加する必要があります。これを目標心拍数と呼びます。

によると、 アメリカ心臓協会, ジョギングは激しい運動です。激しい運動強度を達成するには、目標心拍数を最大心拍数の 70 ～ 85% にする必要があります。その 70 ～ 85 パーセントが目標心拍数ゾーンです。

目標心拍数ゾーンの計算

目標心拍数ゾーンには上限と下限があります。

最大心拍数を計算するには、220 から年齢を引きます。

たとえば、35 歳の人の最大心拍数は、220 分から 35 を引いた値、つまり 1 分あたり 185 拍です。

ジョギング ゾーンに入るには、心拍数が 1 分あたり 185 拍の 70 ～ 85% 上昇するほど激しい運動をする必要があります。これは 1 分間あたり 130 ～ 157 拍になります。

目標心拍数を確認する

運動中の心拍数を確認できます。自分が目標の心拍数ゾーンにいるかどうかを判断するのに役立ちます。

心拍数モニターは心拍数を自動的に測定できます。このデバイスは、ほとんどの場合、デジタル時計のように見えます。

モニターなしで心拍数を測定することも可能です。指とストップウォッチを使用できます。スマートフォンをお持ちであれば、ストップウォッチ機能をご利用いただけます。

心拍数を手動で確認するには:

• ジョギングはやめましょう。
• 人差し指と中指の先端を首または手首の脈拍点の上に置きます。の疾病管理予防センター手首を使うことをお勧めします。
• 左手首で脈拍をチェックする場合は、左手を拳のように丸めます。右手の指で脈拍をそっと押してください。
• タイマーを 60 秒にセットし、心拍数を計測します。
  • または、30 秒間数えて、その数を 2 倍することもできます。
  • より高速なオプションを使用するには、10 秒間数えて 6 を掛けます。この最後の数値が心拍数です。

より良いジョギングにしましょう

ジョギングが初めての場合、またはジョギングの速度を向上させたい場合は、次のことに留意してください。

• 医師に確認してください。長期間運動していない場合は、ジョギングする前に医師に相談してください。慢性疾患がある場合や治癒中の怪我がある場合、これはさらに重要です。医師は、新しい運動習慣を安全に始めるためのアドバイスを提供してくれるでしょう。
• ウォーミングアップとクールダウン。ジョギングの前に、5〜10分間のウォームアップを行ってください。軽い散歩をして血液を循環させ、筋肉を温めましょう。ジャンピングジャックやアームサークルを行うこともできます。ジョギング後は、ゆっくり歩いたりストレッチをしたりしてクールダウンしましょう。これによりパフォーマンスが向上し、怪我のリスクが軽減されます。
• ゆっくり始めてください。トレーニングの強度を急激に上げないでください。運動に慣れていない場合は、ウォーキングの習慣から始めてください。歩くことに慣れてきたらジョギングに挑戦してください。 1 回のワークアウト中にウォーキングとジョギングを交互に行うこともできます。体力がついてきたら、ジョギングの時間を徐々に増やしていきましょう。
• フォームに注意してください。胴体をまっすぐに保ちますが、筋肉を緊張させないでください。かがまずに少し前かがみになります。手、腕、肩をリラックスさせます。肘を曲げて肩から腕を振ります。
• 水を飲みます。体が適切に機能するためには十分な水分が必要です。しかし、運動して汗をかくと水分が失われます。ジョギング前、ジョギング中、ジョギング後に水分補給をしましょう。高温多湿の日にはさらに水を飲みましょう。
• 適切なトレーニング用具を使用してください。ぴったりフィットしてサポート力のある靴を履いてください。店舗に足を運んで、運動靴を試してみてください。怪我や痛みのリスクが高まる可能性があるので、古いトレーニング シューズの着用は避けてください。快適さをさらに高めるために、通気性の高い軽量の衣服を着用することを検討してください。

これらのヒントは、ジョギングを最大限に活用するのに役立ちます。

追加の指導が必要な場合は、パーソナル トレーナーにご相談ください。あなたの年齢、フィットネスレベル、目標に応じたジョギングのヒントを提供します。

ジョギング、運動、休憩

一般に、ジョギングの平均速度は時速 4 ～ 6 マイルです。歩くより速く、走るよりは遅いです。ジョギング中は、十分な会話をする前に、立ち止まって呼吸を整える必要がある場合があります。

歩くのが好きなら、ジョギングは自分自身に挑戦する素晴らしい方法です。ジョギングは、ランニング ルーチンの前兆となる場合もあります。しかし、定期的にジョギングをするだけでも、毎週十分な身体活動を得ることができます。