閉経期におすすめのアクティビティ

更年期障害中に身体を鍛えるための10の素晴らしい方法

すべての女性が更年期を経験します。一部の人にとっては、症状は軽く、すぐに消えます。ある人にとっては、ほてりや気分の変動が爆発的に起こることもあります。

良いニュースは、体に起こる変化に対処するためにライフスタイルを変えることができるということです。

更年期のフィットネスとストレス軽減に最適な方法をいくつか読んでください。

なぜ運動が重要なのか

頻繁なトレーニングが更年期障害の症状を軽減する手段として証明されていませんが、ストレスを軽減し、全体的な生活の質を向上させることで、更年期障害の移行を容易にすることができます。

定期的な運動は、更年期障害でよく見られる 2 つの症状である体重増加と筋肉量の減少を防ぐ優れた方法でもあります。

によると、ほとんどの健康な女性は、週に少なくとも 150 分間の中程度の有酸素運動、または 75 分間の激しい有酸素運動を目標とすべきです。 疾病管理予防センター (CDC) 。

有酸素運動

心拍数を維持しながら大きな筋肉群を活用する有酸素運動は良いことです。有酸素運動のオプションは無限です。ほぼすべてのアクティビティがカウントされます。たとえば、次のとおりです。

• 歩く
• ジョギング
• 自転車に乗る
• 水泳

CDC は、初心者は以下から始めることを推奨しています。 10分間の軽いアクティビティ、楽になったら徐々に運動強度を上げてください。

筋力トレーニング

骨粗鬆症のリスクは閉経後に急増するため（骨を寝かせるにはエストロゲンが必要です）、筋力トレーニングは特に重要です。筋力トレーニングは、骨と筋力を強化し、体脂肪を燃焼し、代謝を高めるのに役立ちます。

自宅では、ダンベルと抵抗チューブを選択してください。ジムでは、ウェイトマシンまたはフリーウェイトからお選びいただけます。 12回の繰り返しで筋肉に負担をかけるのに十分な重さのレベルを選択し、そこからレベルを上げてください。

ヨガと瞑想

同じように更年期障害を経験する女性はいないため、その人特有の症状に応じて緩和へのアプローチが異なります。深呼吸、ヨガ、瞑想など、自分に合ったリラクゼーション方法を実践しましょう。

サポートされ、回復力のあるヨガのポーズは、いくらかの安らぎをもたらすかもしれません。これらのポーズは、心を集中させることで神経を落ち着かせるのに役立ちます。また、次のような症状の軽減にも役立ちます。

• ほてり
• イライラ
• 倦怠感

ダンシング

運動は完全にハードワークであるべきではありません。カロリーを消費する有酸素運動を日課に組み込むと、楽しくて体にも良いものになります。

トレッドミルで走るのが苦手な場合は、ダンスのクラスを検討してください。ダンスは筋肉を増強し、柔軟性を保つのに役立ちます。あなたに合ったスタイルを探してください:

• ジャズ
• バレエ
• ボールルーム
• サルサ

エリプティカルまたはステアマスター

エリプティカルやステアマスターなどのマシンも有酸素運動としてカウントされることを忘れないでください。歩道に行きたくない場合は、ジムに行って有酸素運動のセッションに参加してください。

のアメリカ心臓協会 (AHA)は、閉経期に入ると心血管疾患 (CVD) のリスクが大幅に増加することを報告しています。

心臓を保護すると考えられているエストロゲンのレベルは、閉経期に低下します。危険因子を知り、健康的なライフスタイルを実践することで、心臓の健康を保つことができます。

ズンバ

ワークアウトするときは、人々の近くにいるほうが好きですか?ジムでのグループクラスに参加してください。

ズンバは、過去 10 年間で 1,200 万人近くの熱心なファンを魅了した人気のダンス プログラムです。

サルサ、メレンゲ、その他のラテン風の音楽を取り入れたズンバは、あらゆる年齢層の人々に最適です。気分を高揚させるラテンのビートに合わせてカロリーを消費し、筋肉を鍛えましょう。

激しい家仕事や庭仕事

中途半端なほこりの掃除は正確にはカウントされませんが、心拍数が上昇するような激しい家事や庭仕事はカウントされます。激しい家事や庭仕事では、次のような大きな筋肉群も使用されます。

• 大腿四頭筋
• 臀部
• コア

この形式の有酸素運動は効果的です。初心者の場合は、10 分間の軽いアクティビティから始めて、楽になったら徐々に体力を高めてください。

現実的になる

挫折を避けるために目標を設定しましょう。目標が次のとおりであることを確認してください。

• 現実的な
• 達成可能な
• 特定の

単に「もっと運動するつもりです」と宣言しないでください。たとえば、次のように自分に言い聞かせてください。

• 「週に3日、昼休みに30分間ウォーキングします。」
• 「グループサイクリングクラスに参加します。」
• 「週に一度、友達とテニスをします。」

友人や配偶者をワークアウト仲間として募集すると、モチベーションと責任感を保つことができます。

創造力を発揮する

もちろん身体活動は大切ですが、創造性を発揮することも忘れないでください。今は芸術のはけ口にふけるのに最適な時期です。

絵画のクラスに参加したり、編み物グループに参加したりして、達成感と満足感が得られる創造的な新しいアクティビティに参加してください。

創造的なはけ口は、煩わしい症状から心を取り除くのにも役立ちます。

モチベーションを維持する

女性が乳がん、2 型糖尿病、心臓病などのさまざまな病状にかかるリスクは、閉経中および閉経後に上昇します。定期的に運動して健康的な体重を維持することは、これらのリスクを相殺するのに役立ちます。

身体的には、特定の更年期障害の症状を管理するために実行できる手順があります。

• サーモスタットの温度を下げてください。
• 薄手の服を重ね着してください。
• ほてりや寝汗を軽減するために扇風機を用意しましょう。