減量に最適な全身トレーニング 9 選 (およびその他のヒント)

脂肪を燃焼して体重を減らすことが目標の場合は、全身を対象とした筋力増強エクササイズに焦点を当ててください。全身運動は複数の筋肉群を同時に鍛え、時間とエネルギーを節約できるため理想的です。

減量に向けた適切なアプローチをとれば、脂肪を燃焼して筋肉を増強することができ、安静時でもより多くのカロリーを消費することができます。さらに、体の調子が整い、その過程で精神的にも肉体的にも気分が良くなり始める可能性があります。

結果は、目標に向かって費やした努力の質に依存します。そのため、一貫性と規律を持ってアプローチしてください。

初級、中級、上級のワークアウトに分けて、最適な減量エクササイズをいくつか見てみましょう。各エクササイズを 6 ～ 15 回繰り返して 2 ～ 5 セット行います。

初心者向けトレーニング

腕立て伏せ

この古典的な自重トレーニングを自分のレベルに合わせて変更し、必要に応じてさまざまな筋肉をターゲットにすることができます。初心者向けの腕立て伏せのバリエーションをいくつかチェックしてください。

1. 脚を伸ばしてうつ伏せになることから始めます。
2. 手のひらを肩の真下の床に置きます。
3. 手とかかとを押しながら、胸、胴体、脚を床から持ち上げます。
4. この位置を 1 秒間保持しながら、体幹を鍛えます。
5. ゆっくりと開始位置に戻ります。

ランジ

ランジはウェイトの有無にかかわらず行うことができます。フォームが完璧になったら、ランジのバリエーションに進むことができます。

1. 立った状態から、右足を前に踏み出し、膝に対して 90 度の角度を作り、膝が足首を超えて出ないように注意します。
2. 後ろの膝が床と平行になるように置きます。
3. 右脚を開始位置に戻す前に、少し停止します。
4. 反対側も行います。

自重スクワット

ウェイトに移る前に、自重スクワットでフォームを完璧にすることに取り組みましょう。ルーティンを組み合わせるためのスクワットのバリエーションがたくさんあります。

1. 足を腰の幅に広げて立ち、腕を体の横に置きます。
2. 座るかのように腰を前後に押しながら、体幹を引き締めて胸を広げます。
3. 太ももが床と平行になったら一旦停止します。
4. 足を押して体を持ち上げて開始位置に戻ります。

中級トレーニング

ダンベルフロントスクワット

1. 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開きます。
2. 腕を曲げて各重りの一端を肩に置きます。
3. ここから、腰を下げてスクワットの姿勢に戻ります。
4. かかとを爆発的に押し上げて開始位置に上がります。

ダンベルチェストプレス

このエクササイズを片腕ずつ試すこともできます。

1. ベンチ（または体幹の安定性を高めるためにエクササイズボール）に仰向けになります。
2. 両手にダンベルを持ち、胸の上に手を置きます。
3. 腕を完全に伸ばしてウェイトを肩の真上に押します。
4. ウェイトを開始位置まで下げる前に、少し停止します。

バーピー

ルーチンを変えるために、いつでもバーピーを簡単に、またはより挑戦的にするように変更できます。

1. 足を腰の真下に置いて立ちます。
2. しゃがみ込み、肩の下の床に手を置きます。
3. 足を跳ね上げて腕立て伏せの姿勢に戻します。
4. 足を前にジャンプさせる前に、腕立て伏せを 1 回行います。
5. 腕を頭上に伸ばし、爆発的に飛び上がります。
6. 着地したらすぐに腰を落としてしゃがみます。

高度なトレーニング

デッドリフト

1. バーベルを足の前に置き、足を腰の幅に広げて立ちます。
2. バーベルを持ち上げるために腰でヒンジを付けながら、腰を少し後ろに下げます。
3. 腰を前に押し出して立った姿勢になります。
4. バーを腰の少し下に置きます。
5. 背筋を伸ばし、膝を軽く曲げます。
6. 腰を後ろに押し、膝を曲げ、ヒンジで元の位置に戻り、バーを床に戻します。

筋肉を別の方法でターゲットにするために、ダンベルを使用してこのエクササイズを行うと、肩の安定性とグリップ力にさらに挑戦することができます。

ベンチプレス

1. ベンチに仰向けに寝ます。
2. バーベルを胸の高さに置き、両手で肩幅に持ちます。
3. バーベルをラックから押し出すときに肩と体幹に力を入れてから、バーベルが胸をかすめるまで下ろします。
4. 息を吐きながら、バーを爆発的に押し上げて開始位置に戻します。

レッグプレス

1. 足をフットプレートに押し込みます。
2. 足を使ってフットプレートを自分から遠ざけるときに、体幹に力を入れてください。
3. 頭と背中をパッドに対して平らに保ちながら、脚をできるだけ伸ばします。
4. 膝を軽く曲げたまま、少しの間停止します。
5. ゆっくりと膝を曲げてフットプレートを開始位置まで下げます。

ルーティンの作り方

現実的で安全かつ持続可能な減量目標を設定し、達成するのに役立つルーチンを作りましょう。

効果的な減量ルーチンを作成するためのヒントをいくつか紹介します。

• 毎週の目標。週に少なくとも 200 分の運動を目標にしましょう。
• 毎日の目標。毎週数回の長時間のトレーニングを行うのではなく、たとえ 15 分間であっても、毎日何らかの身体活動を行ってください。
• 運動の順番。各ワークアウトの開始時に、最も難しいエクササイズを最初に実行します。
• トレーニングの強度。ワークアウトの強度を上げ、ウェイトリフティングのエクササイズにはより重い重量を選択してください。
• 回復時間。同じ筋肉グループを対象としたセッション間の回復には 24 ～ 48 時間かかります。
• 休む。十分な休息をとり、疲労や過度の運動を避けてください。これには、毎週少なくとも 1 日は休息または軽い活動を許可することが含まれます。
• 寝る。エネルギーレベルを高めるために、必要なときにもっと睡眠をとってください。
• トレーニングの種類。退屈や停滞を防ぐために、少なくとも月に 1 回はワークアウトを変更してください。これにより、ルーチンを新鮮に保ち、さまざまな筋肉グループを確実にターゲットにできます。
• 他の種類のトレーニング。ウェイトリフティングや自重トレーニングに加えて、エアロビクス、バランス運動、ストレッチ運動など、他の種類のトレーニングも行ってください。

どのようなダイエット法に従えばよいでしょうか？

食事と運動は体重減少と密接に関連しています。ワークアウトルーチンと並行して、健康的な食生活を送り、カロリー摂取量を減らすことをお勧めします。

いつ医師に相談すればよいですか?

習慣を続けても体重減少の結果が見られない場合は、医師に相談してください。

医師は、体重減少を制限する可能性のある基礎疾患を調べたり、除外したりする場合があります。これには以下が含まれる場合があります。

• 甲状腺機能低下症
• 多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）
• 睡眠時無呼吸症候群

同様に、疲れ、だるさ、倦怠感を感じ始めた場合、特に体重減少の結果が見られない場合は、医療提供者に相談してください。無理をしすぎている可能性があります。

取り除く

健康的な運動と食事計画に従う意欲、規律、決意があれば、筋力増強と減量の目標は達成できます。

変化には時間がかかるため、結果が出るまでに数か月かかる場合があることに注意してください。減量の結果を確認するには、毎日少なくとも 30 分間の運動を行い、食生活を健康的に変更してください。

結果を維持するには、進歩が見られ始めた後もルーチンを忠実に守ってください。時間が経つにつれて、より自信があり、健康で、強くなったように感じられ、継続する意欲が湧いてきます。