スポーツ不安の原因は何ですか?さらに、ゲームを再開するためのヒント

大事な試合の夜です。あなたは何ヶ月もトレーニングと練習を重ねてきましたが、今ではコーチ、チーム、観客など誰もがあなたに注目しています。勝敗は一瞬の反射神経に左右される可能性があります。心臓が高鳴り始め、窒息したらみんながどんな反応をするか考えずにはいられません。

スポーツパフォーマンス不安は、スポーツ不安または競争不安とも呼ばれ、非常に一般的です。推定では、以下のいずれかを示唆しています 30～60パーセント2019年のレビューによると、アスリートの割合がそれを経験しています。

もちろん、緊張と緊張の圧倒的な感情を乗り越えようとしているとき、良い仲間がいるということは冷たい慰めになるかもしれません。

しかし、良いニュースがいくつかあります。スポーツの不安に対処し、さらには予防するための措置を講じることはできます。さらに、なぜそれが起こるのかを知ることができれば、状況が変わる可能性があります。

スポーツパフォーマンスに対する不安の詳細と、それを克服するためのいくつかのヒントを読んで、試合中に頭を望む位置に戻すことができるようにします。

兆候は何ですか?

研究者は、スポーツパフォーマンスに対する不安の兆候を精神的カテゴリーと身体的カテゴリーに分類することがよくあります。

スポーツ不安の一般的な身体的兆候は次のとおりです。

• 震え。テニスラケットを持つときに手が震えたり、立ち止まる必要があるときに足がけいれんしたりすることがあります。
• レーシングハート。アドレナリンやコルチゾールなどのホルモンにより、心臓の鼓動が速くなります。
• 過呼吸。息が詰まっているように感じたり、息ができなくなったりすることがあります。
• 筋肉の緊張。筋肉が硬くなりすぎて痛みを感じたり、頭の緊張や痛みに気づくこともあります。
• お風呂場のトラブル。闘争・逃走モードに入ると、体はすべてのリソースを生存に集中できるよう消化を急ぐことがあります。けいれんを感じたり、突然トイレに行きたいという強い衝動に気づくかもしれません。

スポーツ不安の一般的な精神的兆候は次のとおりです。

• 失敗に対する強い恐怖。負けることを想像すると、最悪のシナリオが頭に浮かぶかもしれません。チームを失望させたり、他の人に笑われたりするのではないかと心配するかもしれません。
• 集中力が途切れる。ゲームに集中できず、自分のパフォーマンスに対する他の人の反応に夢中になってしまう可能性があります。
• 熟考の上。野球のバットを振ったり、ボールをキャッチしたりするなど、これまで自動的に行っていた動作の方法を一時的に「忘れる」ことがあります。
• 自信の低下。自分の能力を疑い始め、本当に勝てるのか疑問に思うかもしれません。

スポーツ不安は最終的に次のような事態を引き起こす可能性があります。

• 自己妨害。朝食を抜いたり、前夜遅くに就寝したりすることで、無意識のうちに失敗するように仕向けている可能性があります。自己妨害とは、要するに、面目を失わないように、悪いパフォーマンスの「言い訳」を提供するものです。もちろん、準備が不足していると不安が悪化する可能性もあります。
• 暴れ出す。時々、人々は怒り、チームメイトに怒鳴ったり、対戦相手と肉体関係を持ったりすることで不安を表現します。 2019年のレポートによると、コーチが頻繁に怒鳴る場合、特にその可能性が高くなります。
• パフォーマンスが悪い。気が散って落胆していると、試合に最高のパフォーマンスを発揮できない可能性があります。

スポーツパフォーマンスに対する不安の原因は何ですか?

専門家はいくつかのことを考え出しました理論スポーツパフォーマンスに対する不安がなぜ起こるのかについて。最も一般的なものとしては、次の 2 つが挙げられます。

ヤーキス・ドットソンの法則

ヤークス・ドットソンの法則は、ストレスや不安がパフォーマンスにどのような影響を与えるかを説明しています。一言で言えば、覚醒レベルが低すぎたり高すぎたりすると、パフォーマンスが低下する可能性があります。良いパフォーマンスを発揮するには、ストレスレベルを限られた範囲に抑える必要があります。

• 覚醒度が低い。これは、そのスポーツが退屈だと感じ、全力を尽くせない可能性があることを意味します。
• 最適な覚醒。これは、普段より少し頑張れるほどスポーツに熱中していると感じていることを意味します。
• 高い覚醒。これは、スポーツが非常にストレスを感じ、その結果パニックになったりフリーズしたりする可能性があることを意味します。この状況では、スポーツ不安を経験する可能性があります。

この法則は、舞台のリハーサルからボクシングの試合に至るまで、あらゆる種類のパフォーマンス作業に適用できます。

心に留めておいてください: 理想的なストレスのレベルは人それぞれ異なります。言い換えれば、チームメイトが退屈だと感じる試合は、あなたにとっては圧倒されるものである可能性があります。

スミスとスモールのモデル

のスミスとスモールのモデルは 1990 年に初めて提案され、スポーツ パフォーマンスの不安に関する最初の多次元モデルの 1 つを提供しました。

このモデルによれば、不安の複数の側面が互いに影響し合う可能性があります。

• まずは精神的な要素。次の試合がどれほど厳しいものになるかを予想し、勝つことができるかどうか疑問に思うかもしれません。また、負けた場合の結果について心配し始める可能性もあります。
• 次に身体症状です。不安が高まると、体の闘争・逃走反応が始まる可能性があります。この反応は、発汗や震えなどの身体症状を引き起こす可能性があります。
• そして、その瞬間のインパクト。身体的および精神的な不安の症状は、簡単にゲームから気が散り、プレイ能力に影響を与える可能性があります。パフォーマンスが低下すると、不安が大きくなるかもしれません。したがって、負けることに対する不安は、自己成就的な予言になる可能性があります。

特定の人はそれを経験する可能性が高いのでしょうか？

スポーツ不安は、他の人よりも影響を受ける人がいるかもしれません。たとえば、すでに不安障害を抱えている場合は、他の種類の不安を経験する可能性が高くなります。

その他の潜在的な危険因子には次のものがあります。

• スポーツ選手であること。スポーツで良い成績を収めることがあなたのアイデンティティの大きな部分を占めている場合、負けはあなたの自尊心に大きな打撃となる可能性があります。結局のところ、ゲームの結果は、楽しむためにプレイする人よりもあなたにとって重要かもしれません。
• 年。 59件の研究を対象とした2018年のレビューでは、青少年の競技者は成人よりもスポーツ不安を抱えている可能性が高いことが判明した。また、身体的な症状をより頻繁に経験する傾向があります。
• 経験。初めて競技会に参加する人は、長年の競技者よりもスポーツ不安を経験する可能性が高いかもしれません。一方、競争のレベルは関係していないようです。言い換えれば、ジュニア代表選手も大学選手と同じようにそれを経験する可能性があります。
• 性別。あ 2019年の振り返り専門家はその理由を完全には解明していないが、女子はスポーツに対する不安をより頻繁に報告する傾向があることを発見した。女の子は一般に不安症のリスクが高いか、単に感情を表現する際に受ける偏見が少ない可能性があります。

これらの特徴のどれにも当てはまらないとしても、スポーツのパフォーマンスに不安を感じることがあります。特定の要因により、誰にとってもリスクが高まる可能性があります。

• 大事な試合。大きなゲームでは、多くの場合、大きな報酬が得られます。決勝戦では、メダル、賞金、さらには奨学金を獲得できる可能性があります。これにより、大きなプレッシャーがかかる可能性があります。
• 社会的な期待。スタジアム全体があなたのプレーを観に来ると、たった 1 つの試合があなたの評判を左右するような気がしてしまいがちです。これは、スポーツを重要視するコミュニティに特に当てはまります。
• ヘリコプターペアレンツ。子どものスポーツでは、親の不安が大きくなる可能性があります。相手チームが得点するたびに、親が審判に向かって叫んでいるのを見るのは、悔しいと感じるかもしれません。たとえ親が公の場では行儀よく行動していても、プライベートでは親があなたの行動を批判するのではないかと心配するかもしれません。
• 過去の失敗。過去に失敗したことがあれば、その失敗が頭の中に大きく浮かび上がる可能性があります。今度はより良いパフォーマンスで自分を「償う」義務があると感じるかもしれません。
• ソロコンテスト。一人で競争していると、ミスをカバーしてくれるチームメイトがいません。勝利はあなた自身にかかっています。

対処方法

スポーツの不安を乗り越えるために、イベントの瞬間でもイベントの直前でも、いくつかの異なる手順を実行できます。

ポジティブなセルフトーク

セルフトークとは、その名の通り、自分自身との会話のことです。

「まったく準備ができていない」「負ける運命にある」などと言うと、自信はもちろんのこと、気分も簡単に狂ってしまいます。しかし、そうした考えを意識的に止めて、「練習したことをやろう」や「素晴らしい試合をして勝てる」など、より励ましのメッセージに置き換えることはできます。

117人のジュニアアスリートを対象とした2019年の研究では、セルフトークがさまざまなスポーツのアスリートに役立つことが判明しました。ポジティブなセルフトークを実践したアスリートは、次のことに気づく傾向がありました。

• もっと自信を持って
• 身体的不安の症状が少なくなる
• 運動パフォーマンスの向上

音楽

大事な試合の前に不安を感じたときは、イヤホンを装着して心を落ち着かせる音楽を聴くことを検討してください。音楽は、アスリートもそうでない人も同様に不安を軽減するのに役立ちます。

音楽の種類が違いを生むかどうかについては研究で意見が分かれています。

あ 2014 年の小規模な調査大学生を対象とした調査では、音楽は競争上の不安を軽減するものの、リラックスできる音楽とそうでない音楽に対する反応は同様であることがわかりました。

あ 2017 年の小規模な調査エリート射手たちの関与は逆の結果をもたらした。参加者がリラックスできると評価した音楽は身体的覚醒を低下させました。リラックスできない音楽は覚醒を高めました。

結果の違いの一部は、各研究が不安をどのように測定したかに部分的に関係している可能性があります。 2014年の研究では主にアンケートを通じて主観的な不安を測定しましたが、2017年の研究では身体的な不安の反応が考慮されました。

瞑想

研究によると、瞑想はスポーツの不安を軽減する可能性があります。

瞑想には、たくさんの種類があります。今すぐ試せる簡単な方法の 1 つは、集中した注意を向ける瞑想です。

試してみるには:

1. 近くの物体を掴みます。これは、靴下でも何でも構いません。
2. 精神全体を靴下に集中させてください。色、質感、さらには匂いまで調べてみましょう（勇気があれば）。
3. 靴下と靴下だけに注意を向けるようにしてください。不安な心は簡単にさまよってしまうため、これは思っている以上に難しいことかもしれません。
4. 考えが浮かんできても、苦労しないでください。そっと考えを靴下に戻してください。

心が不安な未来に向かって飛び出そうとしているとき、このアプローチは集中力をリセットし、心を穏やかな現在に戻すのに役立ちます。言い換えれば、かつては心配事が頭の中に溢れていたのに、今では靴下しかないのです。

2017年の研究では、体操やアーチェリーなど、時間的制約のないソロスポーツを競技する場合、集中した瞑想が特に役立つことが示唆されています。とはいえ、瞑想と試合を同時に行うのではなく、大事な試合の前に瞑想をしたほうがよいかもしれません。

専門的なサポート

多くの人が時々不安を感じますが、エクストリーム スポーツの不安は、治療しなければ最終的に精神的健康に悪影響を与える可能性があります。

一般に、次の場合は専門家のサポートを検討する時期です。

• パニック発作が起こり始め、筋力低下や胸痛などのより極端な症状が伴う場合があります。
• 安静時でも心拍数は高いままです。
• 気分が突然頻繁に変化することに気づき始めます。
• 重傷を負ったり病気になったりして、もうプレーする必要がなくなることを願っていることに気づきます。

セラピーは機密扱いであるため、サポートを受けることについて、望まない限りコーチやチームメイトに話す必要はありません。ただし、役立つと思ったことについてオープンにするのは決して悪いことではありません。

多くのセラピストがスポーツ心理学に特化したサポートを提供しているため、サポートが充実しています。

まずは、Google 検索を実行するか、セラピストのディレクトリにアクセスして、スポーツ心理学のトレーニングを受けた専門家を検索してみてください。

適切なセラピストを見つけるためのヒントをさらに入手してください。

結論

スポーツパフォーマンスに対する不安は、エリートアスリートの間でも非常に一般的です。感情が高ぶると、パフォーマンスに悪影響が出る可能性があります。

試合中に重大なミスをするのではないかと心配ですか?上記のリラクゼーションテクニックを試すと効果的です。不安が改善せず、パフォーマンスに影響を及ぼし始めた場合は、訓練を受けたセラピストが、より個別的な指導と対処サポートを提供できます。

エミリー・スワイムは、心理学を専門とするフリーランスのヘルスライター兼編集者です。彼女はケニオン大学で英語の学士号を取得し、カリフォルニア芸術大学で文学修士号を取得しています。 2021 年に、彼女はライフサイエンス編集委員会 (BELS) の認定を取得しました。彼女の作品の詳細は、GoodTherapy、Verywell、Investopedia、Vox、Insider で見つけることができます。 Twitter と LinkedIn で彼女を見つけてください。