スレッドプッシュを使用してパワー、スピード、持久力を高める方法

トレーニング プランに多様性と強度を加えたい場合は、そりプッシュをチェックしてください。これは、全体的なコンディショニング、筋力開発、スピードと加速の向上、カロリー消費のための優れたエクササイズです。

脚のトレーニングのフィニッシャーとして取り入れる場合でも、全身サーキットの一部にする場合でも、そり押しをルーチンに追加すると、より良い結果を達成するために体に負荷をかけることができます。

そり押しの利点は何ですか?

そり押しは全身の力、パワー、スピードを高める運動であり、スピードを上げ、パフォーマンスを向上させ、カロリーを消費します。この動きをフィットネス習慣に加えることで得られる 6 つのメリットを紹介します。

1. 全身トレーニング

正しく実行すると、そり押しは上半身と下半身の両方の筋肉を動かします。より具体的には、この演習では次のことに取り組みます。

• 大腿四頭筋
• 臀部
• 子牛
• ハムストリングス
• 腹筋
• 股関節屈筋
• 胸
• 上腕三頭筋
• 肩

そりに体重を加えるかどうかに関係なく、これらすべての筋肉が鍛えられます。

2. カロリー消費

重りのあるそりを押したことがない場合は、心臓がドキドキする、カロリーを消費するワークアウトの準備をしてください。スレッドプッシュを全身サーキットに組み込む場合でも、数セットのスレッドプッシュでトレーニングを終了する場合でも、ワークアウトによるカロリー消費量が増加します。

3. 全体的なコンディショニング

2019 年の研究レビュー (1) によると、重いそり押しと軽いそり押しを交互に行うことで、スピードとパワーの両方を鍛えることができます。

中程度から重い抵抗でスレッドに負荷をかけると、心血管と筋力の両方の強さと持久力をトレーニングできます。スピードを高めるためにトレーニングするには、負荷を軽くして、より速くプッシュします。

重りをやめて、ゆっくりとしたペースで長くそりを押すこともできます。これは持久力と全体的なフィットネスを向上させるのに役立ちます。

4. 速度の向上

トレーニング プログラムの一環として重りを付けたそりを押すと、速度が向上する可能性があります。

50人の高校生アスリートを対象とした2019年の研究では、スプリントトレーニングにおける、荷物を積んだ状態と降ろした状態のそりを押す効果が調査されました。研究者らは、いかなる量の荷重でもそりを押す方が、無制限にそりを押すよりも優れていると判断しました (2)。

より具体的には、彼らは、重い負荷が短距離のスプリントパフォーマンスに最大の利益をもたらす可能性があることを発見しました(2)。

これを判断するために、研究者らは生徒を 4 つのグループに分けました。1 つのグループは抵抗を受けず、3 つのグループはさまざまな抵抗力 (軽度、中度、重度) を持ちました。すべての参加者は、週に 2 回、8 週間にわたって 2 つのそり押しセッションを実行しました (2)。

抵抗グループの 3 つすべてが改善しましたが、増加は重いグループ内で最も大きくなりました (2)。

5. ファンクショナルトレーニング

日常的な活動では大きなそりを押す必要はないかもしれませんが、重い物体を押す必要がある場合があります (たとえば、ベビーカーを押して丘を登ったり、家具を移動したりするなど)。

全米ストレングス＆コンディショニング協会によると、これを安全に行うには、上腕で押しながら体の位置を安定させて保持するためのコアの筋肉の静的筋力が必要です。

また、怪我を防ぐために適切な股関節の角度と腰を支える方法を知る必要があります。

6. あらゆるフィットネスレベルへの適応性

そり押しはあらゆるフィットネスレベルに適応します。エクササイズを初めて行う場合、または怪我から復帰した場合は、重りをやめてそりだけを押してください。強くなったら、少しずつ重量を増やしてください。

アスリートやフィットネスレベルの上級者は、より速く、より大きな抵抗でそりを押すことで自分自身に挑戦することができます。

そり押しをフィットネスルーチンに組み込む方法

そり押しの方法は、あなたの能力、フィットネスレベル、運動の目標によって異なります。

そり押しに慣れていない場合は、手をそりの上の高い位置に置き、より直立したハイグリップの位置から始める方が安全です。これにより、体が約 45 度の角度になり、腰が楽になり安全になります。

上級者であれば、体を 90 度の角度にするローグリップ ポジションに落とすこともできます。このポジションは、基本バージョンのエクササイズに慣れてから試してください。

スピードを上げるためにそり押しを使用する方法

1. スレッドに最大荷重の 25% を荷重します。これがわからない場合は、短い休憩を挟みながら 10 分間続けられる重量を選択してください。初心者は、重りを付けずにそりを押すことを選択できます。
2. そりの後ろに立って、手の位置を高くしてポールをつかみます。
3. 体幹の筋肉を鍛えて、足全体に力を入れながら、できるだけ早くそりを前方に押し始めます。そりを前方に動かすときに、腰と膝を伸ばします。足のスタンスは自然なランニングポジションに似ている必要があります。
4. 10〜20ヤードプッシュします。
5. 30 ～ 60 秒間休憩します。
6. セット間に 30 ～ 60 秒休憩しながら、これを 4 ～ 6 回繰り返します。

そり押しを使って動力を得る方法

1. スレッドに中程度から重い負荷を掛けます。最初は最大負荷の 70% から始めるのが適切です。これがわからない場合は、体重の 70% の重量を使用してください。
2. そりの後ろに立って、中程度から高いグリップの手の位置でポールをつかみます。
3. 体幹の筋肉を鍛えて、足全体に力を入れながら、できるだけ早くそりを前方に押し始めます。そりを前方に動かすときに、腰と膝を伸ばします。足のスタンスは自然なランニングポジションに似ている必要があります。
4. 10～25ヤードプッシュします。
5. 30 ～ 60 秒間休憩します。
6. セット間に 30 ～ 60 秒休憩しながら、これを 4 ～ 6 回繰り返します。

そり押しを使って持久力を高める方法

1. スレッドに軽い負荷をかけてください。最初は最大負荷の 25% から始めるとよいでしょう。これがわからない場合は、短い休憩を挟みながら 10 分間続けられる重量を選択してください。初心者は、重りを付けずにそりを押すことを選択できます。
2. そりの後ろに立って、手の位置を高くしてポールをつかみます。
3. 体幹の筋肉を鍛えて、脚全体に力を入れてそりを押し始めます。そりを前方に動かすときに、腰と膝を伸ばします。足のスタンスは自然なランニングポジションに似ている必要があります。これはスピードやパワーを目的としたものではないので、できるだけ速く押す必要はありません。
4. これを1分間行います。
5. 30 ～ 60 秒間休憩します。
6. 1分間のプッシュと30秒のレストを5〜10回繰り返します。

そり押しの注意点

そり押しの最大の利点の 1 つは、あらゆるフィットネス レベルに合わせてエクササイズを調整できることです。グリップとウェイトを変更することで、スポーツ特有のパワートレーニングを一般的なフィットネスエクササイズに変えることができます。

ただし、この動きを安全かつ効果的に保つためのヒントとコツがいくつかあります。

• そりを押すときは、自然な走行姿勢をとってください。
• 動きの間中、背骨をニュートラルに保ちます。背中を丸めないでください。
• 体幹が弱い場合は、軽い重量から始めて (またはまったく重量を持たないで)、腹筋を鍛えることに集中してください。
• そりを押すときは膝のドライブに集中してください。
• アームを伸ばした位置により、最大の加速が可能になります。腕を曲げた位置は、最大重量を押し上げるのに適しています。
• 押し込みは平らな面で行ってください。ほとんどのジムには、そりを滑らせるための芝生が用意されています。
• 常に十分なグリップ力を備えたサポート力のある靴を着用してください。
• セット間に休憩を取ります。
• 動作中に痛みを感じた場合は、作業を中止し、パーソナルトレーナーまたは理学療法士に相談してください。彼らはあなたが正しいフォームでエクササイズを行っているかどうかを確認することができます。
• 腰、足首、膝に問題がある場合は、医師または理学療法士の許可を得てください。

結論

スレッドプッシュは、大腿四頭筋、臀部、股関節屈筋、ふくらはぎ、ハムストリングス、体幹、上腕三頭筋、胸部、肩をターゲットにした機能的な全身エクササイズです。

目標に応じて、最小限の重量でソリを長時間押すことも、抵抗を増やしてより短い距離を押すこともできます。

他のエクササイズと同様、そり押し中に痛みや不快感を感じた場合は、作業を中止してフォームを確認してください。痛みが続く場合は、医師または理学療法士に相談してさらなる指導を受けてください。