40歳以上の女性のためのワークアウトの7つのヒント

誕生日ケーキのろうそくの数が増えるにつれて、誰かが「40が新しい20だ」と私たちを安心させる回数も増えます。

年齢を問わず見た目も気分も素晴らしくすることは可能です。しかし、任意の美の基準を満たしていなくても、罪悪感を感じる必要はありません。

旅は人それぞれ異なり、時には怪我や病気、あるいはただの人生が、自分が最高の自分であると感じるのを妨げることがあります。

これは問題ないだけでなく、よくあることであり、ほとんどの場合修正可能です。

女性は年齢を重ねるにつれて、心臓病や骨粗鬆症などの病気や慢性的な痛みにかかりやすくなります。気分が落ち込んでいるとき、動き回るのは最も避けたいことかもしれませんが、何もしないことはリスクが増大する慢性疾患の。

少し下米国成人の23パーセント18 歳から 64 歳までの人々は、1 週間に推奨される運動量を摂取しており、 28パーセント50歳以上の人は身体的に活動的ではありません。

時々、年齢が、わざわざ運動する必要がないと感じる理由になることがあります。

「（人々はこう言います）『もう年だからウェイトリフティングはやめたほうがいい』と」と理学療法士であり、整形外科の臨床専門医であり、マルコ理学療法のオーナーでもあるテレサ・マルコ博士は言う。 「有酸素運動とレジスタンス運動が必要です。」

しかし、年齢が障壁になる必要はありません。

「私たちの時代には非常に多くの要素が関係していますが、年表はその中で最も重要なものではありません」と、フィットネスの専門家でありフィットネス アプリの作成者であるジリアン マイケルズは言います。 「継続的かつ賢くトレーニングを行えば、どの年齢であっても非常に健康な状態になれます。」

40 歳を超えていて、ワークアウト ルーチンを始めたり強化したりしたいと考えている場合は、これらの簡単なヒントを試してください。

楽にしてください

社会は女性にいくつかの帽子をかぶるよう求めることがよくあります。女性は男性よりも高齢の親戚の世話をする可能性が高く、同時に労働力の約半数を占めています。

毎日ワークアウトするということは、忙しい女性にとって贅沢と、すでに長いやるべきことリストのもう 1 つの項目が混ざったように感じるかもしれません。

毎日何時間も続けてトレーニングする必要はありません。

1 日 30 分間、週に 5 日、早歩きをしてみましょう。時間がなくても、ジョギングやランニングなどのより激しい運動ができる場合は、 CDC は言う週に75分もあれば十分です。それは1日あたりわずか15分です！

運動によって心臓の健康に良い効果を得たい場合は、自分の強度を測定することが重要です。

のアメリカ心臓協会目標心拍数は年齢によって異なると言う。

心拍数モニターをお持ちでない場合は、簡単な脈拍チェックで現在の位置を知ることができます。

「6秒間の拍を数えて、その数を10倍します」とマイケルズは言います。 「たとえば、6秒間トレーニングするときに脈拍を数えます。 16 であれば 10 を掛けて、脈拍は 160 bpm になります。」

マイケルズ氏は、手首を使って脈拍をチェックすることを提案しています。見つかった内容を以下の表と比較できます。

筋力トレーニングを追加する

女性は男性よりも骨粗鬆症になる可能性が高く、50歳以上の女性の3人に1人が骨粗鬆症による骨折を経験します。

このため、筋力トレーニングは気が遠くなり、安全ではないと思われるかもしれませんが、 研究結果実際、すでに骨粗鬆症を患っている女性の体力とバランスを改善するのに役立ちます。

「骨粗鬆症にとって、筋力トレーニングは最善の方法の 1 つです」とマイケルズ氏は言います。 「特に背中と腰に注目してください。」

研究では、筋力トレーニングが心臓死や癌のリスクを軽減することも示されています。また、軽度の認知障害を持つ 55 ～ 66 歳の成人の脳機能を改善する可能性もあります。

筋力トレーニングが初めて、またはしばらくやっていない場合は、マイケルズ氏は、自重または軽いダンベルから始めることを推奨しています。

「自重は非常に効果的で、恐怖心を軽減します」と彼女は言います。 「それから、ロー、チェストフライ、上腕二頭筋カール、上腕三頭筋エクステンションなど用のダンベルもあります。」

マイケルズ氏は、怪我を防ぐために、特に骨粗鬆症の場合は、筋力トレーニングの間隔を空けることが重要であると述べています。

「目標は、骨にストレスを与え、治癒に向けた回復時間を確保することです」と彼女は言います。 「回復時間がなければ、あまりにも早すぎて疲労骨折を起こす危険があります。筋肉グループごとに週に 2 回の筋力トレーニングを行い、セッション間に 2 日間の回復時間を設けることを目指します。」

本当に好きなものを見つけてください

運動は大変ですが、楽しいものでなければなりません。雑務はもう十分にあります。

「フィットネスで最も重要なルールは一貫性です」とマイケルズ氏は言います。 「最も効果的なテクニックを教えることはできますが、その人が定期的に来てくれなければ意味がありません。」

最初から全力を尽くす必要はありません（あるいはこれからも）。走るのが好きではない場合、マラソン大会に参加するのは最善の策ではないかもしれません。代わりにウォーキングやダンスを楽しんでいるかもしれません。

好きなものに固執する可能性が高くなります。

「楽しいこと、自分のスケジュールに合わせられることをすることをお勧めします」とマルコさんは言います。 「多くの患者さんに、私はこう尋ねます。『どれくらいの運動があなたには多すぎますか？』立って運動するのが好きですか、それとも横になって運動するのが好きですか？」

Michaels や FitOn などのアプリには、自分に最適なトレーニングを試したい場合に試していただける、短くて多様なトレーニングが用意されています。好きなことを見つけたら、ワークアウトを優先し、それを「自分の時間」と考えることをマイケルズ氏は勧めます。

「私はトレーニングのスケジュールを立てています」と彼女は言います。 「それはとてもシンプルで、交渉の余地のない時期です。」

しかし、1 日か 2 日落ちてしまったとしても、諦めて「月曜日からやり直す」必要があるわけではありません。

「気を楽にしてください」とマルコは言います。 「自分を愛して、自分自身にあまり腹を立てないでください。」

混ぜ合わせてください

何ヶ月も楽しんできたワークアウトが突然古く感じられることがあります。もしかしたら、歩く速度を上げる、体重を減らすなどの目標が停滞しているかもしれません。あるいは、それが精神的なものである可能性もあります。たぶんあなたは退屈しています。

繰り返しが多いと感じ始めた場合は、トレーニングに強度を高めたり、別の要素を追加したりして、味を加えてください。

ただし、ゆっくりと着実に行動することでレースに勝つことができます (怪我も防止できます)。

「強度を上げる鍵は、2週間ごとに約10パーセントずつ行うことです」とマイケルズ氏は言う。 「たとえば、重量を 10% 増やしたり、反復回数を 10% 増やしたり、あるいは床での腕立て伏せと高い台での腕立て伏せなど、少し難しい少し異なるバリエーションを試してみてください。」

マイケルズ氏は、自分の体の声に耳を傾け、自分のフォームに注意することを勧めています。

「それは損なわれていますか？それとも、より高度なバージョンのエクササイズや最後の数回を良いフォームで実行できますか？」そうでない場合は、もう一度ダイヤルし直してください」と彼女は言います。

スプラッシュを起こす

すべてのワークアウトで陸地にとどまる必要があるわけではありません。

研究によると、高強度の水中トレーニングは、閉経後の女性の骨密度と機能的フィットネスを改善することが示されています。

2018 年の調査主に中年女性の多くが、水中有酸素運動により体脂肪と血圧が低下し、瞬発力が向上したことがわかりました。

「（水は）抵抗を与えながらもサポートを与えてくれます」とマルコは言います。 「あなた方の半分がサポートされて、水の中を進んでいます。膝や腰の変形性関節症を持つ人は誰でも水泳をすることでサポートが得られ、体が軽くなり、運動が少し楽になります。」

セイオーム

心臓病は女性の主な死因であり、心臓発作を起こす女性の数は増加しています。

有酸素運動や筋力トレーニングを日課に追加するとリスクを軽減できますが、ストレスも影響します。

ヨガはストレスを軽減するのに役立ちます。 2016年の研究では、心臓病を患っている人が12週間ヨガを実践したところ、心拍数が低下し、血圧が低下し、メンタルヘルススコアが上昇したことが示されました。

毛むくじゃらの友達を見つけよう

トレーニング仲間が必要ですか?毎日一緒に散歩してくれる人が見つからない場合は、犬を飼うことを検討してください。

心臓病を患っている高齢者で犬を飼っている人は、子犬の散歩をしなければならないため、活動的になる可能性が高くなります。

犬を飼うことができない場合は、地元の保護施設でボランティア活動をすることを検討してください。

年齢問わずフィットします

年齢をワークアウトの障害にする必要はありません。

骨粗鬆症など、加齢に伴って起こりやすい症状がある場合は、トレーニング ルーチンを変更して怪我を予防し、それに伴う痛みを改善することができます。

ワークアウトが楽しいと続ける可能性が高くなりますので、好きなことを見つけて小さな目標を設定するようにしてください。

年齢に関係なく、健康で元気になることは可能です。

ベス・アン・メイヤーはニューヨークを拠点とする作家です。余暇には、マラソンのトレーニングをしたり、息子のピーターや 3 匹の毛皮の赤ちゃんと格闘したりしている様子が見られます。