関節リウマチのためのヨガ: 痛みを軽減するための最良のポーズとヒント

関節リウマチ（RA）を抱えて生きてきた間、ヨガは常に私にとって心の拠り所でした。 12 歳のときにティーン雑誌の記事でヨガと瞑想に出会い、夢中になりました。

研究によると、ヨガはさまざまな種類の関節炎を持つ人々の関節痛を軽減し、関節の柔軟性と機能を改善し、ストレスや緊張を軽減して睡眠を改善するのに役立ちます。

それは本当です。ヨガは関節リウマチの症状をうまく管理するのに役立っただけでなく、日によってはヨガが私の平安の源となったこともあります。ここでは、私のお気に入りのポーズと、あなたもヨガをRAに活用できる方法についてのヒントをいくつか紹介します。

• Vrksasana (木のポーズ): このポーズは私のバランスと調整の欠如に挑戦しますが、常にそれを強化します
  一度乗り越えたら耐える私の能力。
• Setu Bandha Sarvangasana (橋のポーズ): このポーズは、多くのヨガの練習と同様に理学療法でも定番です。背中と脚の筋力を強化するための多用途のポーズです。
• ムルタアーサナまたはシャヴァーサナ（死体のポーズ）：調子が良くないときでも、痛みを管理する方法として呼吸法と瞑想を常に一日の中に組み込むようにしていました。これを経験したとき、私は死体のポーズを選びます。このポーズは練習の最後のポーズとしてよく知られているかもしれませんが、単独で行うこともできます。それは単に意図を持って横になって休むことを意味します。死体のポーズは、体が高負荷の作業に適した状態にない日に非常に有益です。

最近、私はあまりにも体調が悪かったので、 リウマチの医師からヨガは一切やめるよう忠告されました。大変でしたが、健康になって練習に戻れるまで、ムルタアーサナを続けました。

復帰すると、筋力を再構築することに集中しなければならず、慣れていたポーズに簡単に飛び込むことができませんでした。

ヨガのさまざまな方法について考えるようになりました。自己免疫性関節炎のような予期せぬ症状に苦しむ人々をヨガが助ける他の方法にはどのようなものがありますか?

乾癬性関節炎を患うヨガインストラクターのジュリー・セローネさんは、乾癬性関節炎の管理にヨガがどれほど効果的だったかがヨガを教えるきっかけになったと語る。

彼女は、ヨガの練習から最大限の効果を得るには、ポーズの枠を超えて考えることが重要だと言います。

「ポーズに関して言えば、呼吸に正直につながり、呼吸に合わせて動くことが関節炎に最も影響を与えるため、特定の姿勢だけを行うのは困難です。それは私たちの神経系を利用するのに役立ち、それによって体のリラックスが促進され、たとえ短期間であっても、体が戦闘モードや逃走モードから切り替えることができます。」

ジュリーは、特に動きにくい日に椅子ヨガを勧めています。 「最もリラックスでき、自分の呼吸に集中できる」ポーズを目指してくださいと彼女は付け加えます。

さらに多くのことができるようになったら、ジュリーは関節炎の痛みを和らげるのに本当に役立つ次のポーズを推奨します。

• ヴィパリタ カラニ (壁に足を上げるポーズ): 「このポーズは炎症を動かし、リンパ系を刺激するのでとても効果的です」とジュリーさんは言います。 「足を心臓より高く上げると視点が変わり、これまで停滞していた体の新しい領域に血液を流すことができます。」
• 横たわった仰向けのツイストのポーズ: 「ツイストは体にエネルギーを与え、消化器系を機能させるのに役立ちます」とジュリーは言います。 「関節炎があるとエネルギーが不足することがあります。この姿勢は間違いなく全体的なエネルギーと健康の感覚を促進するのに役立ちます。」
• 太陽の呼吸のポーズ: ジュリーによれば、このポーズは座っても立っても効果が得られます。移動が許す限り、 太陽礼拝も彼女のお気に入りです。 「全身運動ですよ！」

「必ず自分の体の声に耳を傾け、それを尊重してください。いくつかの身体的なポーズを行うことができる日もあれば、より穏やかなポーズを行う必要がある日もあります。それでいいのです！ヨガの目的は、体の声に耳を傾け、自分自身と調和することです」とジュリーは言います。

ヨガをやったことがない方や初心者の方は、少し不安を感じるかもしれません。良いニュースは、経験レベルに関係なく、誰でもヨガを行うことができるということです。

あなたが私と同じで、ただ地面に横になって休むだけの時間が必要な人でも、新しい挑戦が好きな人でも、ヨガをすることができます。

G. バーナード ワンデルはワシントン DC 出身のヨガインストラクターで、母親は RA と同居しています。彼はヨガを痛み管理のツールボックスに加えるのに最適であると考えており、生涯にわたる実践を容易にするための段階的なプロセスを推奨しています。

G. バーナード氏はまた、自分自身を傷つけないようにするために、運動療法に含まれる内容について医師に情報を提供し、正確に把握しておくことが重要であるとも述べています。

最初はヨガインストラクターや理学療法士と協力することも非常に有益です。

新しい習慣を始める前に、必ず医師に相談してください。ヨガを定期的に行うと、私がそうであったように、関節リウマチとのより良い生活を送るのに役立ちます。

キルスティン・シュルツはウィスコンシン州出身の作家で、性とジェンダーの規範に異議を唱えています。慢性疾患と障害の活動家としての活動を通じて、彼女は建設的な問題を意識的に引き起こしながら障壁を打ち破るという評判を持っています。キルスティンは最近、Chronic Sex を設立しました。この団体では、病気や障害が、ご想像のとおり、セックスを含め、私たち自身や他者との関係にどのような影響を与えるかをオープンに議論しています。キルスティンとクロニック・セックスについて詳しくは、 chronicsex.orgをご覧ください。