足首の捻挫を正しくマッサージする方法

足首の捻挫は文字通り、人生を棒に振る可能性があります。痛みを伴う怪我で、本来の歩行や移動ができなくなる可能性があります。

足首の捻挫が治るには通常数週間かかりますが、具体的な期間は捻挫の重症度によって異なります。回復を早めるためのテクニックの 1 つは、足首をマッサージすることです。

ただし、いつ、どのように正しく行うかを知ることが重要です。この記事は、必要に応じて足首を適切にマッサージするための洞察と情報を提供するのに役立ちます。

足首の捻挫をマッサージしたほうがいいでしょうか？

いくつかの研究では、答えは「イエス」であると指摘しています。つまり、足首の捻挫をマッサージするべきです。

これには、 2017年の調査、ふくらはぎの筋肉をマッサージすると、足首の柔軟性が向上し、足首関節のバランスをとる能力も向上することがわかりました。

しかし、最近怪我をした足首を助けるのはどうでしょうか?

一部の専門家は、足首をマッサージすると痛みや腫れを軽減できる可能性があると示唆しています。特定の技術は、瘢痕組織の破壊に役立つ場合もあります。

足首の捻挫はいつからマッサージを始められますか?

米国整形外科学会（AAO）は、足首を捻挫した後の最初の数日間は、負傷した足首を固定し（動かさないように）、できるだけ安静にするようアドバイスしています。

AAOによると、軽度の捻挫の場合、腫れと痛みは平均2～3日続くという。痛みを和らげるために、非ステロイド性抗炎症薬 (NSAID)を使用できます。

実際、ニーモニック「 RICE 」は、何をすべきかを思い出すのに役立ちます。

• 患部の足首を安静にし、体重をかけないようにしてください。
• 腫れを抑えるために、足首を短時間シーリングします。
• 圧縮ラップは、足首を固定してサポートするのに役立ち、腫れの軽減にも役立ちます。
• E受傷後の最初の 48 時間は、足首をできるだけ心臓より高い位置に上げます。

この最初の段階の後、医師は柔軟性、筋力、バランスを改善するためにいくつかの運動を始めることを勧める場合があります。

受傷後約 72 時間経過すると、痛みを和らげ、その部位の血流を促進するためにいくつかのマッサージ方法を試し始めることができるでしょう。

足首の捻挫をマッサージする方法

怪我をした体の部分をマッサージするのは少し緊張するかもしれません。その場合、いつでも医療チームに相談して、自分でマッサージすることと他の人に足首をマッサージしてもらうことの利点について尋ねることができます。

自分で試すことができると言われた場合は、次の手順が役立つ可能性があります。

1. 影響を受けた関節の周りで小さな円を描く動きから始めます。
2. 余分な痛みを引き起こさないように、非常に優しく行ってください。指先を使って行うので、あまり力を入れすぎません。
3. 約 7 日後、新しいマッサージ手法、クロスフリクション マッサージを追加するとよいでしょう。この技術はもう少し深く掘り下げたもので、瘢痕組織の形成を軽減または防止することを目的としています。
4. 片手の 1 ～ 2 本の指を使って、靭帯に垂直な方向にマッサージします。基本的に、靱帯を横切ってかかとの後ろに向かって前後に押し下げます。

足首の上のふくらはぎの筋肉をマッサージしてみるのもよいでしょう。これには、いくつかのテクニックが含まれる場合があります。 2017年調査:

• マッサージセッションの最初にエフフルラージュを使用すると、ふくらはぎの筋肉を温め、血液循環を促進できます。手のひらを使って、ふくらはぎの長さに沿って軽く長くストロークします。
• ペトリサージュは、筋肉をさらに温めるために、両手の筋肉を交互に使って締めたり緩めたりすることです。このテクニックを「ニーリング」と表現する人もいます。
• タポテメントなどの他のテクニックも可能です。これには、手を使って筋肉を攻撃することが含まれます。摩擦技術では、圧力を使用して瘢痕組織を破壊したり、筋肉の結び目を分散させたりします。

足首の捻挫をマッサージするためのヒント

マッサージ中、特にマッサージの交差摩擦部分で少し不快感を感じる場合があります。しかし、重要なのは痛みを引き起こさないことです。あなたまたは他の人が足首の周りをマッサージしているときに、きつくなったり、ひるんだりする場合は、その効果が得られない可能性があります。

自分で足首をマッサージすることに不安がある場合は、医師または理学療法士に相談してアドバイスを求めてください。

足首の捻挫にマッサージガンを使用できますか?

おそらくあなたは、マッサージというと手を使う活動だと考えているでしょう。しかし、アスリートの中には、筋肉をマッサージして痛みを和らげるためにマッサージガンを使うことを誓う人もいます。

マッサージガンは、痛む筋肉や組織に深く（そして高速で）マッサージを施すために使用できる手持ち式の打楽器です。

人気のあるブランドは Theragun で、脳への痛みの信号を遮断し、筋肉の循環を促進するといわれています。デバイスのパーカッション側にさまざまなタイプのアタッチメントを追加して、マッサージをカスタマイズできます。

ただし、Theragun を購入する前に予算を考慮する必要があるかもしれません。価格は、小型ポータブル デバイスの 200 ドル弱から、プロフェッショナル バージョンの約 600 ドルまでさまざまです。

一部の研究では、特定の状況では打楽器療法が有益である可能性があることが示唆されています。

たとえば、小さな 2017年の調査振動装置を装着したアスリートは上腕二頭筋の筋肉痛がいくらか軽減されたことを発見しました。

あ 2020年の調査は、5分間のマッサージガン治療が16人の男性アスリートのふくらはぎの筋肉の可動域を改善するのに役立つことを発見しました。著者らは、この装置がウォームアップ療法に利用できる可能性があると示唆した。

しかし、これらの研究は足首の損傷に具体的に取り組んでいませんでした。

捻挫した足首にマッサージガンを使用する前に、医師または理学療法士に相談するとよいでしょう。専門家は通常、骨折した皮膚だけでなく、骨や関節へのマッサージガンの使用を避けることを推奨しています。

いつ医師の助けを求めるべきか

足首の捻挫の多くは、少しの TLC (優しい愛情を込めたケア) を行うことで自然に治ります。しかし、場合によっては医師の診察が必要になることもあります。

損傷を放置すると、 慢性的な足首の不安定性につながる可能性があります。また、AAOによると、足首が弱ると再び怪我をする可能性が高くなります。

したがって、時間をかけてマッサージをしても捻挫が改善しないように見える場合は、医師に相談してください。

場合によっては、手術が必要になる場合もあります。米国足・足首外科医協会は、外科医は損傷した靱帯を修復する必要がある場合があると指摘しています。この後、リハビリテーションプログラムを完了する必要があります。

取り除く

捻挫後に足首をマッサージすると痛みや腫れが軽減される可能性がありますが、注意が必要です。痛みや腫れが悪化するようであれば、足首のマッサージを続けないでください。専門的な治療が必要な重傷を負っている可能性があるため、足首の変化に注意する必要があります。