腰痛を予防し緩和するための 5 つの簡単なストレッチ — すぐに

前かがみでデスクワークをしたり、ジムで無理をしたりするなど、日常のさまざまな活動が腰痛を引き起こす可能性があります。定期的なストレッチは、柔軟性を高め、怪我のリスクを軽減することで背中を保護します。

筋力トレーニングの後に行うと痛みの予防にもなります。

安全なストレッチのヒント

特に脊椎の問題や背中の損傷の病歴がある場合は、新しい背中の運動プログラムを開始する前に医療専門家に相談してください。次に、これらに従ってください一般的なガイドライン:

• ウォームアップ:筋肉が冷えると怪我につながる可能性があります。快適なペースでウォーキングやエアロバイクのペダルをこぐなど、5 ～ 10 分間の軽いアクティビティでウォームアップします。
• ゆっくり行う:弾む動きやぎくしゃくした動きを避けて、ゆっくりとストレッチに移行します。
• 無理をしないでください。軽い緊張を感じる程度までストレッチしてください。痛くないはずです。
• リラックス：ゆっくりとストレッチを緩め、少なくとも 30 秒間保持します。

ここでは、背中を柔らかく健康に保つのに役立つ3つの簡単なストレッチを紹介します。

1. 膝から胸までのストレッチ

1. 床に仰向けになり、足を伸ばします。
2. 右脚を持ち上げて曲げ、膝を胸に近づけます。
3. 右手で膝またはすねをつかみ、無理のない範囲で脚を引きます。
4. 腹筋を締めて背骨を床に押し付けながら、膝から胸の位置を保ちます。 5秒間押し続けます。
5. ゆっくりと開始位置に戻ります。
6. 左足でも同じことを行います。
7. 両足同時に同じことを行います。
8. このシーケンスを 5 回繰り返します。

2. 四つん這い – 背中の屈曲と伸展

1. 床に手と膝をついて始めます。腕をまっすぐにして、手は肩の真下に置く必要があります。
2. 腕に体重をかけて前に進みます。肩を丸めて、シートを少し下げます。 5秒間押し続けます。
3. 後ろ向きに体を動かし、お尻をできるだけかかとに近づけて座ります。腕をまっすぐ前に伸ばしたままにしてください。 5秒間押し続けます。
4. ゆっくりと開始位置に戻ります。
5. 5回繰り返します。

3. 立ちバックアーチ

1. 足を肩幅に広げてまっすぐに立ちます。
2. 手のひらを腰に置きます。ゆっくりと深呼吸を数回してリラックスしてください。
3. 膝をまっすぐに保ちながら、上体を後ろに曲げます。手で背中を支えます。 5秒間押し続けます。
4. ゆっくりと開始位置に戻ります。
5. 5回繰り返します。

4. 座位での脊椎捻転

1. 両足を前にまっすぐにして床に座ります。
2. 左膝を胸に向かって曲げ、足を右太もものすぐ外側に置きます。
3. 右腕を左太腿の外側に置き、左手を体の後ろに置きサポートします。
4. 心地よいと感じる程度に軽くひねります。
5. 最大1分間保持し、反対側でも繰り返します。

5. ネコカウ

1. 四つん這いで手と膝を床につける
2. 手と足を押し込み、体を接地します。
3. 深く息を吸い、息を吐き、あごを胸に引き寄せ、背骨を空に向かって丸めます。
4. 次に息を吸い込むときに、おへそを床に下げ、背骨を反対方向に丸めます。
5. このパターンの動きを 1 ～ 2 分間続けます。

持ち帰り

ストレッチは筋持久力を向上させることで腰痛の軽減と予防に役立ちます。新しい運動プログラムを開始する前に、医療専門家に相談することが重要です。ストレッチをしても痛みが改善しない場合、または悪化する場合も医師に相談する必要があります。