背骨をリラックスさせる10のQLストレッチ

腰方形筋（QL）は、背中の深部にあるコアの筋肉で、骨盤の上部から背骨の両側の肋骨下部まで伸びています。

10 種類の QL ストレッチのやり方を学びましょう。

1.ゲートポーズ

1. ひざまずいた姿勢から、つま先を前または右に向けて右脚を横に伸ばします。
2. 右手を脚に沿って置き、右に曲がります。
3. 左腕を何度も上に伸ばし、右に伸ばします。
4. 左手の指先を伸ばし、左肋骨を天井に向かって巻き上げます。
5. この姿勢を最長 1 分間保持します。
6. 反対側でも繰り返します。

2.サイドストレッチ

1. 立った姿勢から腕を頭上に上げ、指を交差させます。
2. 右に傾けながら足と脚を押し込みます。腰から指先まで伸びるのを感じます。
3. あごを引いて床に目を向けます。
4. この位置を最大 30 秒間保持します。
5. 左側でも繰り返します。
6. 両側で 2 ～ 4 回繰り返します。

ストレッチをさらに深めるには、片方の手首を反対側の手で持ちながらストレッチするか、片方の脚をもう一方の脚の前で交差させます。

3. 三角ポーズ

1. 足を腰より広く開き、右のつま先を前に向け、左のつま先をわずかに傾けて立ちます。
2. 手のひらを下に向けて、腕を床と平行になるように上げます。
3. 右手の指を前に伸ばしながら、右腰にヒンジを置きます。
4. ここで一時停止し、右手を右足またはブロックの上に下げます。
5. 左手を腰に置くか、手のひらを体の反対側に向けて天井に向かって伸ばします。
6. 頭を回転させて任意の方向を見てみます。
7. 体幹と腰の筋肉を鍛えながら背骨を伸ばします。
8. この姿勢を最長 1 分間保持します。
9. 反対側でも繰り返します。

4. 回転三角ポーズ

1. 足を腰より広く開き、右のつま先を前に向け、左のつま先をわずかに傾けて立ちます。
2. 腰を前に向けたままにしてください。
3. 手のひらを下に向けて、腕を床と平行になるように上げます。
4. 半分前に折り、胴体が床と平行になったところで一時停止します。
5. 左手を右足、ブロック、または床に下げます。
6. 右腕をまっすぐ上に上げ、手のひらを体から遠ざけます。
7. 床を見下ろしたり、横を見たり、伸ばした手を上に見つめたりしてください。
8. この姿勢を最長 1 分間保持します。
9. 左側でも繰り返します。

5. 拡張側角ポーズ

1. 足を広く開き、右のつま先を前に向け、左のつま先をわずかな角度で外側に向けて立ちます。
2. 右膝が足首の上になるように前に曲げます。
3. 腕を床と平行になるように上げます。
4. 腰を曲げて、右手をふくらはぎの前の床に下ろします。
5. 手のひらを下に向けて左腕を前方に上に伸ばします。
6. お腹を背骨に引き寄せ、あごを胸に向かって引きます。
7. この姿勢を最長 1 分間保持します。
8. 反対側でも繰り返します。

6. 骨盤の傾き

1. 膝を曲げて仰向けになり、足を腰に向けます。
2. 上半身をリラックスさせ、顎を少し引きます。
3. 背中のくびれを床に押し付けながら体幹を引き締めます。
4. 5秒間押し続けます。数呼吸リラックスしてください。
5. 8 ～ 15 回繰り返します。

7. 脊椎のねじれ

1. 上半身をリラックスさせ、あごを胸に引き寄せて仰向けに寝ます。
2. 膝を曲げて足を腰に近づけます。
3. 膝をゆっくりと右に倒し、上半身を安定させます。膝が床につかない場合は、ブロックやクッションの上に膝を置きます。
4. 20〜30秒間押し続けます。
5. 反対側にも繰り返します。

サポートを強化するには、頭の下に平らなクッションを置きます。膝の間にブロックや枕を置くと快適になります。

8.子供のポーズ

このリラックスしたポーズは、ストレスや痛みを和らげるのに役立ちます。

1. 手と膝をつき、足の親指を触れさせ、膝を腰の幅よりわずかに広くします。
2. お尻をかかとまで下げ、腕を前にまっすぐ伸ばします。
3. 意識を腰に当て、リラックスさせることに集中します。
4. 最長 5 分間この位置に留まります。

ストレッチをさらに深めるには、両手を右にゆっくりと動かし、腰を深く沈めます。次に、中央に戻り、手を左に歩きます。

額、胸、太ももの下にクッションを置くと快適になります。

9. 頭から膝まで回転するポーズ

1. 座った位置から右脚を伸ばし、左かかとを股間に近づけます。
2. 右に曲がり、手のひらを上に向けて右肘を足、ブロック、または床の上に置きます。
3. 左腕を天井に向かって伸ばし、右足に向かって下ろします。
4. あごを胸に向かって引き、天井を見上げます。
5. このポーズを最大1分間保持します。
6. 左側でも繰り返します。

ストレッチをさらに深めるには、平らなクッションまたは折りたたんだブランケットの端に座ります。

10. 膝から胸までのストレッチ

1. 両足を床に平らにして仰向けに寝ます。
2. 両膝をゆっくりと胸に近づけます。
3. 腕を足に巻き付けます。
4. 反対側の肘または手首を手で持ちます。手が届かない場合は、ストラップを使用するか、太ももの後ろをつかんでください。
5. あごを少し引いて首の後ろを長くします。
6. この姿勢を最長 1 分間保持します。
7. 数呼吸リラックスしてください。
8. 2～3回繰り返します。

さらに楽にするには、このポーズを片足ずつ行ってください。反対側の脚を伸ばすか、膝を曲げて足を床に平らに置きます。

安全に関するヒント

ゆっくりと徐々にストレッチのルーチンを構築してください。これらのエクササイズを始めると多少の不快感を感じるかもしれませんが、数週間以内に治まるはずです。

動きによって影響を受ける可能性のある病状がある場合は、これらのストレッチを行う際には注意してください。

腰痛がある場合は、前屈を避けてください。代わりに、仰向けに寝た状態でできるストレッチを選択してください。この姿勢は背中への負担が少なく、痛みを和らげ怪我の予防に役立ちます。