背中を痛める10の方法

背中をひび割れたらどうなりますか？

背中を「ひび割れ」させると、背骨を調整したり、動かしたり、操作したりしていることになります。

背中を調整するためにここで説明したような穏やかなストレッチやひねりを行うと、体と筋肉が温まり、凝り固まった部分が緩みます。

背中を割っても安全ですか？

これらの調整は、安全に背もたれを調整する方法の訓練を受けた専門家のみが行うべきだと信じている人もいます。

ただし、注意深く慎重に行えば、自分で背中を調整したりひび割れたりしても安全かもしれません。

ただ、無理をしたり、無理強いはしないようにしましょう。これらの調整は、実際に効果的なパチパチ音やパチパチ音を必要とするわけではありませんが、一時的な安堵感をもたらすことはわかっています。

1. 椅子の背もたれのストレッチ

1. 肩甲骨が上にフィットするように背もたれがしっかりした椅子に座ってください。
2. 頭の後ろで指を組むことも、腕を頭の上に伸ばすこともできます。
3. 後ろにもたれてリラックスしてください。
4. 背中がひび割れるか、十分に伸びていると感じるまで、椅子の上端にもたれかかり続けます。

体を少し上下にスライドさせて、さまざまな高さを試すことができます。

感じる場所:背中の上部と中央が伸びるのを感じます。

2. チェアツイスト

1. 椅子に座り、右腕を体を横切って椅子の左側に向かって伸ばします。右手は椅子の座面、または左足の外側に置きます。
2. 左腕を後ろに上げて椅子の背もたれに掛けます。
3. 腰、足、足を前に向けたまま、上体をできるだけ左に慎重にひねります。
4. 反対側で右にひねってこれらの動きを繰り返します。

感じる場所:ねじりは背骨の付け根から始まります。背中の下部と中央部が伸びるのを感じるでしょう。

3. バックエクステンション

1. 立った状態で、片手でこぶしを作り、反対の手で背骨の付け根のあたりを握ります。
2. 少し上向きの角度で手で背骨を押し上げます。
3. 背中に寄りかかり、手の圧力を利用して背中を割ります。
4. 手を背骨の上に移動し、さまざまなレベルで同じストレッチを行います。

感じる場所:圧力をかけている背骨の部分に沿ってストレッチが行われるのを感じます。このストレッチのバリエーションとして、次のエクササイズである立位でのランバー エクステンションを試してください。

4. 立位での腰椎伸展

1. 立った姿勢から、手のひらを背中に沿って置くか、お尻の上部に置き、指を下に向け、小指を背骨の両側に置きます。
2. 背骨を上に持ち上げて伸ばし、後ろに反らせ、手を使って背中に軽く圧力を加えます。
3. この位置を10〜20秒間保持します。呼吸を忘れないでください。
4. 柔軟性が許せば、手を背骨のさらに上に移動して、さまざまなレベルでストレッチを行うことができます。

感じる場所:背骨の上部または肩甲骨の間が伸びるのを感じるかもしれません。

5. 上方向へのストレッチ

1. 立った姿勢から、頭の後ろで指を組みます。
2. ゆっくりと背骨を上に伸ばし、後ろに反り、頭を手に押し付けます。
3. 頭を両手で押して抵抗を作ります。
4. この位置を 10 ～ 20 秒間保ちます。呼吸を忘れないでください。

感じる場所:背中上部が伸びるのを感じるかもしれません。

6. 立位脊椎回転

1. 立った状態で腕を前に伸ばします。
2. 腰と足を前に向けたまま、ゆっくりと上体を右に回転させます。
3. 中央に戻り、左にひねります。
4. この動きを数回、または背中が割れる音が聞こえるか、背中が緩んだと感じるまで続けます。

腕の勢いを利用して動きをガイドできます。

感じる場所:背骨の下部が伸びるのを感じます。

7. シーテッドツイスト

1. 床に座り、左脚を前に伸ばし、右脚を曲げて膝が上を向くようにします。
2. 右足を左膝の外側に置き、右足を左足の上に交差させます。
3. 背骨を伸ばしてまっすぐに保ちます。
4. 右手を腰の後ろの地面に置き、左肘を右膝の外側に置き、向きを変えて右肩越しに見ます。
5. 腕と膝を互いに押し付けてストレッチを深めます。

感じる場所:ひねりは腰から始める必要があります。背骨全体が伸びるのを感じるでしょう。

8.仰臥位フォームローラーストレッチ

「Supine」は、仰向けに寝ていることを表す別の言い方です。

1. 膝を曲げて仰向けになり、フォームローラーを肩の下に水平に置きます。
2. 頭の後ろで指を組むか、体の横に伸ばします。
3. かかとを勢いよく使って体をフォームローラーの上で上下に転がし、背骨に押し付けます。
4. 首と腰まで丸めることも、背中の中央に集中することもできます。
5. 快適な場合は、背骨をわずかに反らせることができます。
6. 各方向に10回ずつ回転させます。

感じる場所:このマッサージを感じて、背骨に沿ってストレッチします。

9. 仰向けひねり

1. 右脚を伸ばし、左脚を曲げて仰向けに寝ます。
2. 左腕を横に伸ばして体から遠ざけます。頭を左に向けます。
3. 伸ばした姿勢を保ちながら、下半身を右にひねります。左肩と左膝を同時に地面に触れようとしていると想像してください。実際にこれを行う必要はありません。左肩が床から上がる可能性が高く、膝が自然に床に届かない可能性があります。
4. 左肩まで届かない場合は、枕を左肩の下に置いても構いません。
5. 深呼吸しながら、右手で左膝を押します。
6. 左膝を胸の方へ引き上げるか、脚をまっすぐにしてストレッチを深めます。
7. 反対側でも繰り返します。

感じる場所:腰が伸びるのを感じます。

10.仰臥位肩甲骨ストレッチ

1. 膝を曲げて仰向けになり、腕を天井に向かってまっすぐに伸ばします。
2. 胸の上で腕を交差させ、反対側の肩甲骨をつかむように体の周りに手を伸ばします。
3. 少し上体を起こしてから、床に戻ります。
4. これを2、3回繰り返します。

感じる場所:背中上部に沿って伸びるのを感じます。

ビデオ: 背中を割る方法

背中をひび割れさせるためのヒント

これらの簡単なストレッチを試す際に留意すべきヒントをいくつか紹介します。

• これらの動きは、より長いストレッチ ルーチンの一部として行うことも、単独で 1 日を通して行うこともできます。
• 突然または鋭い動きをせずに、各エクササイズの前後に常に注意深く移動してください。各ストレッチの前後に、少しリラックスする時間を取るとよいでしょう。
• これらのストレッチに使用する圧力や強度は、優しく、徐々に強めてください。
• 通常、各ストレッチでは、調整を繰り返すのではなく、調整は 1 回だけ行われます。これらのストレッチで調整が得られなかったとしても、それでも気分が良く、関節を緩めるのに役立つはずです。

自分の背中を鳴らしてはいけないとき

背中に痛み、腫れ、または何らかの怪我がある場合は、自分で腰を割ってはいけません。

これは、ディスクに何らかの問題がある、またはその疑いがある場合に特に重要です。完全に治るまで待つか、次の医療専門家のいずれかのサポートを求めてください。

• かかりつけ医などの医師
• 理学療法士
• カイロプラクター
• 整骨医

背中の調整を誤ったり、調整しすぎたりすると、痛み、筋肉の緊張、怪我を引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。

持ち帰り

自分の背中を調整するときは、自分の体の声に耳を傾け、知ることが重要です。優しく、体に無理な動きや姿勢をとらせないようにしてください。

これらのストレッチにより、次のような感覚が生じることはありません。

• 不快感
• 痛み
• しびれ
• チクチクする

これらのストレッチすべてがニーズに合うとは限りませんので、どれが最も効果的かを試してください。

激しい痛みを感じたり、症状が悪化した場合は、行為を中止し、医師、理学療法士、カイロプラクター、または整骨医の診察を受けてください。