股関節の内旋による可動性の向上: ストレッチとエクササイズ

歩く、走る、しゃがむ、しゃがむ、這うなどの動作には、股関節の内旋筋を使います。片足に体重をかけて骨盤を回すときにも使います。

この記事を読んで、股関節を内旋させる筋肉を鍛えるエクササイズとストレッチを学びましょう。

股関節内旋筋

股関節を内旋させると、腰、お尻、太ももの筋肉が活性化されます。これらには次のものが含まれます。

• 大腿筋膜張筋（股関節の外側）
• 中殿筋と小殿筋の一部（臀部上部）
• 長内転筋、短内転筋、大内転筋（太ももの内側）
• 恥骨筋（太もも前部上部）

股関節を内側に回転させる単一の筋肉はありません。代わりに、上記の筋肉すべてが連携して内旋を生成します。

股関節の内旋運動とストレッチ

股関節の内旋が不十分であると、歩行の問題が生じる可能性があります。たとえば、膝や足の裏が内側に曲がっている場合があります。下半身の他の部分が股関節の内旋不足を補うと、怪我のリスクが高まる可能性があります。

エクササイズは、強力な股関節内旋筋を発達させるのに役立ちます。ストレッチにより、股関節を内側に回転させる筋肉の柔軟性と可動域が向上します。

股関節の内旋運動やストレッチの中には、膝に負担をかけるものもあります。膝に痛みを感じた場合は、いつでも中止する必要があります。

エクササイズ 1: 座った状態での股関節の内旋

1. 膝を90度にして地面に座った姿勢から始めます。足の裏を快適な幅で床に平らに置きます。左腕を体の後ろに伸ばし、左手のひらを地面に置きます。右手を右膝の上に置きます。
2. 右足を曲げて、右のつま先が上を向くようにします。これは、股関節が内旋するときに膝を保護するのに役立ちます。
3. 右膝に手を当てたまま、右太ももの内側を地面に向けます。太ももを下げるときに、右太ももと右ふくらはぎが直角になるようにします。股関節の外側と前部が伸びているのを感じるはずです。
4. 右脚を元の位置に戻し、同じ動作を繰り返します。
5. 20 回または 30 回繰り返したら、左側に切り替えます。

演習 2: スクワットの内旋

1. 両手を前で組んで深くスクワットを始めます。
2. 左脚を使って、自分自身を少し上向き、左側に押します。
3. 右脚が地面に向かって倒れると、右大腿部が股関節窩の中で内側に回転するはずです。そこで一時停止してからスクワットに戻ります。
4. 右脚を使って体を右側に押し上げます。今度は左脚を地面に向かって倒し、左股関節の内旋を起こします。一時停止して、右側の動きをもう一度実行します。
5. 両側で5〜10回繰り返します。

エクササイズ 3: 90 ～ 90 フィート持ち上げる

1. 足を床に平らにして地面に座った姿勢から始めます。
2. 左脚の外側が地面に、右脚の内側が地面に着くように、両膝を左に倒します。両足は膝を約90度に曲げる必要があります。
3. 次に、腰と上半身を安定させたまま、右足を上げてみてください。右足を上げて放します。
4. 20〜30回繰り返し、左側でも繰り返します。

ストレッチ1：脚をひねる・股関節を内旋させる

1. 膝を曲げて足を床に平らにして地面に座ることから始めます。腕を伸ばして手のひらを後ろに置き、バランスを保ちます。
2. 両膝を地面に向かって右に倒します。左太ももを前にまっすぐ伸ばし、左ふくらはぎを地面に平らにします。
3. 右足を持ち上げて左膝の上に置きます。
4. 右腰の奥が伸びているのを感じるはずです。すぐに感じられない場合は、胴体を脚の方に押すか、脚を調整してみてください。
5. 30〜60秒間保持し、反対側も同じストレッチを行います。

ストレッチ2：バンドを付けて横になる

このストレッチにはバンド、ストラップ、またはベルトが必要です。

1. まず、仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
2. バンドを右足の裏に引っ掛けます。バンドの両端を足の内側に向けて持ち、左手で持ちます。
3. 左足を床に平らになるように伸ばします。左足を曲げます。右手を右膝の上に置き、膝を右腰の上の位置に保ちます。
4. 左手でバンドの両端を持ち、右膝を腰の上に置きながら、右足を手前に引きます。右腰の奥深くが伸びているのを感じるはずです。
5. 30秒ほどそのままにして、反対側も同じストレッチを行います。

ストレッチ3：股関節の内旋筋をマッサージする

このストレッチにはマッサージボールが必要です。手元にない場合は、テニスボールや野球ボールを使用できます。マッサージ ボールは、股関節の内旋に関与する筋肉、特に大腿筋膜張筋と上部臀筋 (中殿筋と小殿筋) をほぐすのに役立ちます。

1. まず、右側を下にして横になり、右腕を頭の下に置きます。
2. 右腰を地面から持ち上げ、ボールを腰の外側部分の下に置きます。
3. 右の大腿筋膜張筋をわずかな動きでマッサージします。骨盤を押し込んだり外したり、ボールの上で胴体を左右または上下に動かしてみてください。
4. ボールが右腰近くのお尻の上部の下に来るように仰向けになり、中臀筋と小臀筋を鍛えます。もう一度、左右や上下に動かして緊張をほぐしてみてください。
5. 左側に切り替えて、対応する股関節内部回旋筋を数分間鍛えます。

仕事中の股関節の外旋運動

一度に長時間座ってストレッチを行うと、股関節の内旋が悪くなる要因となる可能性があります。股関節の内旋を改善するには、職場で次の椅子のエクササイズとストレッチを試してください。

座椅子の股関節内旋

1. 背もたれをまっすぐに伸ばした椅子に座り、足を90度に曲げ、両足を床に平らに置きます。
2. 右足をできるだけ外側に上に動かし、右膝を安定させます。
3. 右足を左足の横に戻します。
4. これを20〜30回繰り返します。次に、反対側の脚でも同じ動きを行います。

着座レッグエクステンション

1. 足を地面に平らにして椅子に座ります。
2. 右脚を前にまっすぐ伸ばし、膝を保護するために足を曲げます。右のつま先は上を向いているはずです。
3. つま先が左を向くように右脚全体をひねります。一時停止し、再び右足のつま先を上に向けます。
4. これを右脚で20～30回行います。次に、左脚でも同じ運動を行います。

股関節内部回転痛

片方または両方の股関節を内側に回転させるときに痛みを感じる場合は、筋肉の緊張、変形性関節症、滑液包炎、または股関節に影響を与える別の病気の兆候である可能性があります。

ほとんどの場合、股関節の内旋痛は深刻ではありません。ただし、股関節の痛みが日常生活に支障をきたし始めた場合は、医師の診察を受ける必要があります。

取り除く

大腿骨を内側に動かすたびに股関節の内旋が起こり、大腿筋膜張筋、臀筋上部、内腿の筋肉などの筋肉が活性化されます。股関節の内旋運動やストレッチを行うと、内旋筋の可動域が広がり、下半身の怪我を防ぐことができます。

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