疲れ果てて燃え尽きてしまった保護者の皆様、私たちはお手伝いします。

子育ては簡単ではありません。それは事実です。

深夜の授乳や癇癪から、メルトダウンや数学の宿題まで、小さな人間を育てるのは大変です。そして、あなたが（常に）自分のニーズよりも幼い子供のニーズを優先している場合、それは特に困難です – 私たちの多くがそうしています。

これは親の燃え尽き症候群、つまり自分にはもう何も与えられないと感じるほど疲れきった状態を引き起こす可能性があります。

親の燃え尽き症候群とは何ですか？

「親の燃え尽き症候群とは、子育てによる慢性的なストレスから感じる肉体的、精神的、感情的な疲労のことです」と、認定神経内科医で認定ライフコーチのプジャ・アガルワル博士はヘルスラインに語った。

「それは、子どもから感情的に距離を置いたり、イライラしたり、つまりすぐに怒ってしまうという形で現れることがあります。親の燃え尽き症候群の人の中には、物忘れや不安感や憂うつ感の増大を経験する人もおり、そもそも親としての能力に疑問を抱いている人もいます。不十分さ、混乱、孤立感がよく見られます。」

「燃え尽き症候群は、個人に課せられる要求が期待に応える能力を上回る、長期にわたるストレスの結果です」と、認定結婚家族療法士のミカエラ・デッカーは付け加えた。

「燃え尽き症候群の兆候には、肉体的疲労、精神的疲労、モチベーションの欠如、絶望感のほか、他人や楽しい活動に対する無関心が含まれます。」

良いニュースは、親の燃え尽き症候群は一時的なものであるということです。この状態と闘い、対処するためにできることはいくつかあります。

ここでは、親の燃え尽き症候群について私たちが知っていることと、それを防ぐ方法を紹介します。

燃え尽き症候群の兆候は何ですか?

燃え尽き症候群の影響は人によって異なりますが、身体的な症状を経験する人もいれば、精神的に困難を経験する人もいます。燃え尽き症候群の最も一般的な症状は次のとおりです。

• 疲労感、または常に疲れている、または疲れ果てていると感じる
• 無力感、絶望感、または自信喪失
• 頭痛、首の痛み、筋肉痛
• モチベーションの喪失
• 食欲や睡眠習慣の変化
• 無執着、または世界で孤独を感じる
• イライラ
• 孤立した行動

燃え尽き症候群になった人は、薬物やアルコールを誤用または乱用する可能性もあります。これは多くの場合、落ち着かせたり、麻痺させたり、対処したりするために行われます。

なぜ燃え尽き症候群が蔓延しているのでしょうか?誰が危険にさらされているのでしょうか?

親の燃え尽き症候群は何も新しいことではありません。人々は何年もの間、特に女性が大量に労働力として参入した前世紀に、この症状を経験してきました。そして今日、新型コロナウイルス感染症のパンデミックの影響で、親たちはストレスや不安のレベルが高まっています。

「新型コロナウイルス感染症（COVID-19）の影響で、親の燃え尽き症候群の報告が過去18カ月で急激に増加した」とアガルワル氏は言う。 「燃え尽き症候群はパンデミック以前から存在していましたが、パンデミックによって親の燃え尽き症候群が大幅に悪化しており、その理由は数多くあります。両親は仕事、家、収入を失い、さらなるストレスと不安を抱えています。

「次の食事がどこから来るのか心配している親もいます。彼らは子供たちにどうやって（そして食べさせられるか）分からず、多くの子供たちが家でバーチャルスクールに通っている（あるいはしていた）ことも一因となっている。親は親であるだけでなく、教師でもなければならなかったのです。」

心理学者のマーサ・オルタ・グラナドス氏によると、対処スキルが低い人も「危険にさらされている」という。 「対処スキルが低い人、フラストレーション耐性が低い人、回復力が弱い人は、燃え尽き症候群になりやすいでしょう。」

親の燃え尽き症候群に対処するために何ができますか?

差し迫った燃え尽き症候群の兆候に気づいている場合でも、すでに限界点を超えている場合でも、次のことを知っておいてください。あなたは悪い人ではありません。また、このように生きる必要もありません。対処方法はあります。

配偶者、共同親、またはパートナーと話し合う

燃え尽き症候群になったと感じたときに最初にできる（そしてそうすべき）ことの 1 つは、配偶者、共同親、愛する人、またはパートナーと話すことです。

あなたが何に取り組んでいるのか、そしてどのように感じているのかを説明してください。正直に言ってください。自分が苦労していたり​​、過労で圧倒されていると認めることを恐れないでください。可能であれば、具体的な手順の概要を示して、何が必要かを伝えてください。

十分な睡眠をとりましょう

睡眠は精神的健康にとって非常に重要です。それは事実です。しかし、特に新生児や幼い子供が家にいる場合、十分な睡眠をとるのは難しい場合があります。ただし、睡眠を優先できる場合はそうしてください。

たとえば、20 分間の仮眠は回復効果があり、ストレスを軽減します。また、集中力を高め、感情をうまくコントロールするのにも役立ちます。

エクササイズ

特に疲労感や体力が消耗していると感じている場合、運動する時間を見つける（そして作る）というのはばかばかしい提案のように思えるかもしれませんが、運動は実際にエネルギーレベルを高めることができます。ストレスも軽減できます。

できる限り休んでください

過労気味ですか？圧倒された？あなたのストレスレベルは特に高いですか?その場合は、温かいコーヒーや紅茶を飲むなどして、数分間休んでください。ソファに座って、子供と一緒に漫画を見たり、音楽を聴いたりしてください。創造性が鍵です。

サポートネットワークを構築する

協力的なパートナーや配偶者がいるのは素晴らしいことですが、多くの人はもっと助けを必要としています。リソースや在宅サポートが不足している人もいます。

子育てグループは、同じ考えを持つ人々と出会う素晴らしい方法です。また、聞いてもらっている、見てもらっている、理解されていると感じるのにも役立ちます。

特に休憩が必要な場合は、保育士やシッターを見つけるのが良い選択肢です。

それでも圧倒されていると感じる場合は、心理学者またはセラピストに連絡するとよいでしょう。

公認心理師で危機対応の専門家であるダイアナ・コンキャノン博士は、「メンタルヘルスの専門家など、他の人のサポートから恩恵を受けることもあります」とヘルスラインに語った。 「時には、ただ物事を話し合うだけで、より大きな視点や新しい洞察を得ることができ、それが私たちをより楽しくするのに役立ちます。」

自分自身に忍耐強くなりましょう

子育ては大変でもあり、やりがいもあります。フラストレーションや疲労感が生じる可能性があります（実際に生じます）。それは正常です。ほとんどの人は親の燃え尽き症候群を経験します。しかし、自分自身をどのように扱うかが重要です。

「自分の感情を感じてみましょう」とオルタグラナドスは説明します。 「すべてを一人で抱え込む必要も、スーパーママやスーパーパパになる必要もありません。あなたが人間であることを忘れないでください。あなたは脆弱です。すべてを行うことはできませんが、自分自身に忍耐強くなりましょう。親切にしてください。」

セルフケアを実践する

不可能に聞こえるかもしれませんが、毎日セルフケアを実践することが重要です。

毎朝2分間、ただ呼吸して自分自身について考える時間を取ってください。時間があれば、瞑想したり日記を書いたりすることもできます。一日の終わりに入浴すると、身体的にも精神的にもリラックスできます。リラックスするのに役立ちます。短いヨガの習慣を練習するのも効果的です。ウォーキングはセルフケアの優れた方法でもあります。

持ち帰り

多くの人が燃え尽き症候群を経験します。これは外部ストレスに対する一般的な反応です。しかし、対処方法はあります。疲労、ストレス、倦怠感を日常生活の一部として受け入れる必要はありません。