自転車でどれくらいカロリーを消費しますか?

概要

自転車に乗るときにどれくらいのカロリーを消費するか考えたことはありますか?答えは非常に複雑で、乗っているバイクの種類、抵抗の種類、および走行速度によって異なります。

自転車でのカロリーの消費方法

筋肉を使うと、筋肉は吸い込んだ酸素を利用して脂肪や糖、場合によってはタンパク質をアデノシン三リン酸 (ATP) に変換し始めます。これは細胞にエネルギーを供給する基本的な分子です。

「ただぶらぶらしているだけでも、常に ATP を摂取する必要があります。しかし、運動するときには、たくさんのものが必要になります」とシアトルのアンスティル・ライフでトライアスリートのコーチを務めるCPTのレイチェル・デバスクは言う。

ワークアウトの時間と強度に応じて、体はさまざまな方法で ATP にアクセスしたり、ATP を生成したりする可能性があります。 「筋肉の中でATPが待機しているのです」とデバスク氏は言う。 「しかし、それを使い果たしたら、さらに作らなければなりません。」

短時間で激しい運動を行うと、体は無酸素代謝を利用して炭水化物を ATP に変換します。長時間のそれほど強度の低いトレーニングでは、エネルギーのほとんどが炭水化物から得られる有酸素代謝によって体は ATP を取得します。

ゆっくりと安定したもの vs 速くて激しいもの

適度な安定した速度で、あまり抵抗なく自転車に乗っている場合は、主に有酸素代謝システムを使用していることになります。これにより、心臓と肺の働きが改善され、体がブドウ糖を効率的に利用できるようになります。

デバスク氏は、グルコースを効率的に使用しないと、前糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクが高まる可能性があると警告しています。適度なレベルのサイクリングにより、体は筋肉に蓄えられた脂肪を動員する能力も向上します。

より高い速度で自転車に乗っている場合、またはより大きな抵抗で自転車に乗っている場合は、無酸素代謝システムにさらに依存することになります。このシステムはそれほど長く維持できるものではありませんが、よりハードにサイクリングすると、筋繊維が需要に適応する方法を学習するのに役立ちます。

一般に、速度が速ければ速いほど、より多くのエネルギーを消費する可能性が高くなります。これは、より速く進むために体がより多くのエネルギーを使用するためです。ハーバード大学によると、時速 12 ～ 13.9 マイルの中程度の速度で自転車に乗ると、体重 155 ポンドの人は 30 分で 298 カロリーを消費します。時速 14 ～ 15.9 マイルの速い速度では、同じ体重の人は 372 カロリーを消費します。

エアロバイク

カロリー消費量は、屋内エアロバイクを使用する場合と屋外でサイクリングする場合とでは若干異なる場合があります。 「フィットネス スタジオでも屋外でも素晴らしいトレーニングができます」とデバスク氏は言います。

ただし、屋外でのサイクリングはよりダイナミックです。周囲に注意を払う必要があり、道路や小道に沿って方向転換するときの動きがより多様になります。風の抵抗や丘などの傾斜もあり、スピンのクラスによっては屋内サイクリングよりも多くのカロリーを消費できる可能性があります。

仕事や家族のスケジュールにより、スケジュールされたアクティビティ以外で運動するのが難しい場合は、スピン クラスが良い選択肢になります。

ハーバード大学によると、「適度な」ペースでエアロバイクに乗って消費されるカロリーは、体重によって異なります。

適度なペースは、時速約 12 ～ 13.9 マイルです。 30 分間の平均体重別の消費カロリーは次のとおりです。

• 125ポンド： 210カロリー

• 155ポンド： 260カロリー

屋外でのサイクリング

外で自転車に乗ると、人はわずかに多くのカロリーを消費する可能性があります。屋外で適度なペースで自転車に乗ると、30 分間で次のカロリーを消費する可能性があります。

• 125ポンド： 240カロリー

• 155ポンド： 298カロリー

• 185ポンド： 355カロリー

BMX やマウンテンバイクを選択する人もいるかもしれません。これにより、人は丘を登ったり、岩が多くでこぼこした地形を移動したりする可能性があるため、より多くのカロリーを消費する傾向があります。

ハーバード大学によると、マウンテンバイクに 30 分間乗ると、体重に基づいて次のカロリーを消費します。

• 125ポンド： 255カロリー

• 155ポンド： 316カロリー

• 185ポンド： 377カロリー

消費カロリーの計算

これらの消費カロリーは単なる推定値であることを覚えておくことが重要です。これらは代謝当量、つまり MET に基づいています。米国運動評議会 (ACE) によると、消費カロリーに関する研究によると、人は酸素を 1 リットル消費するごとに約 5 カロリーを消費すると推定されています。

ペースが難しいほど、より多くの MET が必要になります。人がどれだけ燃焼するかを計算するには、体重と METs が考慮されます。

ACE によると、現代のエフォートサイクリングの平均 METs は 8.0 ですが、激しい運動を伴うマウンテンバイクの METs は 14.0 です。ただし、人はそれぞれの代謝率に基づいて、カロリー消費のレベルが異なります。したがって、MET は推定値であることを覚えておくことが重要です。

妊娠中の自転車 |妊娠

妊娠中の場合は、事故のリスクを軽減するために屋内サイクリングを選択することもできます。 「サイクリングは妊娠中の素晴らしい運動です」とデバスク氏は言います。 「多くの妊婦は、体重がかからない姿勢をとることで腰の圧力が軽減されることに気づいています。」

サイクリングは体への負担が少ないため、妊婦にとっては大きなメリットとなります。

妊娠が進むにつれて、腰の角度の変化に合わせてシートとハンドルバーを調整するか、パッドの多いシートを使用してみてください。 「常に水分を十分に補給し、過熱しないようにしてください」とデバスク氏は注意します。

自分の体の声に耳を傾けることも大切です。姿勢や成長する赤ちゃんの要求により、自転車に乗ることによって不快感が生じ始めた場合は、自転車セッションに加えて、他の形式の運動やヨガやピラティスとのクロストレーニングを検討することをお勧めします。

消費カロリー以上のもの

サイクリングを運動とみなす理由は、燃焼カロリーだけではありません。サイクリングはストレスを軽減し、足の筋肉を鍛えるのに最適な方法です。その他の利点は次のとおりです。

低影響

サイクリングは、ランニングやジャンプのように膝や関節に大きな衝撃を与える必要はありません。

さまざまな強度

サイクリングセッションを好きなだけ挑戦的にすることができます。日によっては、短時間の急激なスピードを交互に行うこともできますが、別の日にはゆっくりと安定したサイクリング セッションを行うこともできます。

交通機関

自転車は車の代わりに利用でき、より短時間で目的地に行くことができます。

全体的なフィットネスの向上

サイクリングは心血管系や筋肉系に負担をかけます。定期的なセッションに参加することで、全体的なフィットネスレベルを向上させることができます。

取り除く

乗車時間の長さと強度が、消費カロリーの主な要因となります。運動をほとんどまたはまったくしない状態から始めている場合は、1 日 15 分間、または週に数回 30 分間自転車に乗るのが健康増進に優れた方法であり、体重も減少する可能性があります。

適度なライディングに慣れたら、強度のインターバルを追加すると、カロリーの燃焼にさらに効果的です。