慢性的な痛みを軽減するための7つのエクササイズ

米国疼痛医学アカデミーによると、慢性疼痛は米国の成人約 1 億人に影響を及ぼし、直接的な治療費と生産性の損失として年間 5,600 億ドルから 6,350 億ドルの損失が生じています。飲み込むと痛い薬について話してください。

運動は慢性的な痛みの一般的な治療法です。現在の健康状態に応じて、炎症を軽減し、可動性を高め、全体的な痛みのレベルを軽減するのに役立つ場合があります。追加の薬は必要ありません。

以下の有酸素運動、リラクゼーション、ストレッチ、筋力トレーニングを組み合わせて試してみると、時間の経過とともに痛みがいくらか軽減されるのを感じるかもしれません。

有酸素運動には身体的および精神的にいくつかの利点があり、慢性的な痛みを持つ人々に特に役立ちます。有酸素運動は 1 日中いつでも行うことができ、多くの場合、器具はほとんど、またはまったく必要ありません。これら 2 つの演習を試してください。

ウォーキング

週に 3 ～ 5 回、30 分間ウォーキングすると、筋力、持久力、心臓の健康の向上に役立ちます。歩くのが難しい場合は、ゆっくりと始めて、体力が付くにつれてより長い距離を歩くようにしてください。歩行器や杖を使用する場合は必ずご持参ください。

水泳と水中エアロビクス

これは、運動に問題がある人にとって、ウォーキングに代わる優れた選択肢です。この低衝撃の有酸素運動は、関節や筋肉にさらなるストレスをかけずに動き続けるのに役立ちます。水泳は治療効果があることが多く、頭をすっきりさせるのに最適な方法です。

リラクゼーションエクササイズは、慢性的な痛みを抱えて暮らす多くの人にとって重要です。視覚化には機器は必要なく、どこでも実行できます。

深呼吸と視覚化

1. 仰向け、またはベッドや床の上に別の快適な姿勢で横になります。
2. お腹に手を置き、肩と足をリラックスさせます。
3. 目を閉じて、鼻から深呼吸してください。体を通して息を吐き出します
   必ず空気をすべて抜いてください。
4. お腹を感じながら、鼻から息を吸い、口から吐き続ける
   呼吸するたびに指先で立ち上がります。
5. このパターンを続けて、呼吸するたびに体から痛みが出るのを視覚化します。
6. 必要に応じて、毎晩就寝前または一日中繰り返してください。

腰や首に慢性的な痛みがある場合は、ストレッチで緊張や凝りを和らげることができます。全体的な可動性を向上させ、適切な動きを促進するために、器具を使わない背中と首のストレッチを試してみてください。

腰と臀部のストレッチ

1. 床に仰向けに寝ます。
2. 膝を胸に近づけてから、腕を膝に回して抱き締めます。
   あなた自身を優しく抱きしめます。
3. 腰と腰が伸びるのを感じながら、左右に体を動かします。
4. 臀部と梨状筋のストレッチをさらに強化するには、片方の脚をもう一方の脚の上に交差させてみてください。

肩甲挙筋と首のストレッチ

1. ドアの横に立ったり座ったりしてください。
2. 伸ばしたい側の肘を肩より上に上げます。
3. 肘をドアの詰まり部分に当てます。これにより肩の外側が回転します
   刃を上げます。
4. 次に、頭をその側から遠ざけ、頭を下に向けます。
5. 空いたほうの手を頭の上に置き、ゆっくりとストレッチを深めます。
   軽いプレッシャー。

強度を高めることは、関節を安定させ、将来の怪我を防ぐために重要です。

慢性的な痛みを抱えて生活している人にとって、適切な体幹の強さは特に重要です。正しい姿勢とバランスを維持するのに役立ち、さらなる痛みにつながる可能性のある怪我のリスクを軽減します。

腹部、腰、背中の筋肉を鍛えると、体幹の強さと安定性が向上します。以下の演習を試してください。

死んだバグ

1. 仰向けに寝て、手を伸ばすように腕を上に伸ばします。
   天井用。
2. 足を空中に上げ、膝を90度に曲げます。体幹を鍛えて、
   胸郭をリラックスさせ、おへそを床に向かって引き下げます。
3. 息を吐きながら、左足を床に触れさせないように床に向かって伸ばします。で
   同時に、右腕を頭上の床に向かって伸ばします。所有
   この位置を 1 秒間押し続けます。開始位置に戻ります。
4. 反対側でも繰り返します。両側で10回繰り返します。
5. まずは四つん這いになり、手首を肩の下に置き、膝を下に置きます
   あなたの腰。
6. 平らな背面を作成します。肩甲骨を背中に引き込み、体幹を鍛えます。
   おへそを背骨に向かって引き上げます。全体的に背中を反らせないでください
   この動き。
7. 片足を後ろにまっすぐ伸ばします。足を下ろし、つま先で床をトントンと叩き、
   それから持ち上げます。脚を腰の高さより高く上げないでください。を維持しながら 10 回繰り返します。
   エクササイズ全体を通して体幹が活性化され、脚だけを動かします。
8. 反対側でも繰り返します。
9. 小さな安定台の上にひざまずいて、このエクササイズの強度を高めることができます。
   ボールまたはフォームローラー。

運動プログラムを開始する前に必ず医師に相談してください。具体的な運動は、慢性的な痛みの原因によって異なる場合があります。個別の運動習慣について理学療法士に相談することが常に最善です。線維筋痛症などの特定の疾患では、運動すると痛みが増す場合があるため、ゆっくりと始めて症状を観察してください。

運動不足は筋肉の硬直、可動性の低下、筋力の低下につながります。これらの影響により、慢性的な痛みの症状が悪化する可能性があります。定期的な運動習慣を取り入れることで、症状を管理し、全体的な健康状態を改善することができます。

ナターシャは、 Fit Mama Santa Barbaraのオーナーであり、認定および登録された作業療法士およびウェルネス コーチです。彼女は過去 10 年間、さまざまな環境であらゆる年齢層やフィットネス レベルのクライアントと仕事をしてきました。彼女は熱心なブロガー兼フリーライターであり、ビーチで時間を過ごしたり、運動したり、犬をハイキングに連れて行ったり、家族と遊んだりすることを楽しんでいます。