心臓に優しい10の代替成分

心臓発作から回復しているときも、心臓発作を予防しようとしているときも、バランスのとれた栄養価の高い食事を計画の一部として含める必要があります。適切な食品を食べると、コレステロールと血圧を抑制し、心臓の健康をサポートします。

心臓の健康に良い食事戦略を洗練させるには、どの食品を制限し、どの食品をターゲットにするかを知ることが重要です。いくつかの簡単な交換で、食べ物を楽しみながらティッカーを最高の状態に保つことができます。

心臓の健康のための食事

飽和脂肪とトランス脂肪はコレステロール値を上昇させる可能性があり、心臓疾患のリスクを高める可能性があります。

のアメリカ心臓協会 (AHA)トランス脂肪を完全に避け、飽和脂肪を1日の総カロリーの6パーセント未満に制限することを推奨しています。 2,000カロリーの食事の場合、毎日約11～13グラムの飽和脂肪を摂取することになります。

心臓の健康に良い食事は、以下のことも最小限に抑えます。

• 塩
• 砂糖
• 加工食品または包装食品

代わりに、より多くのものを得ることに集中してください。

• 新鮮な果物
• 野菜
• 全粒穀物
• 魚
• 家禽
• 低脂肪乳製品
• 種子やナッツなどの食品からの健康的な脂肪

始めるにあたってサポートが必要ですか?ここでは、心臓に良い代替品と、それらを美味しく作るためのヒントをいくつか紹介します。

1.マヨネーズ

マヨネーズは主に卵黄と大豆油でできています。大さじ2杯で最大4グラムの飽和脂肪が摂取できますが、栄養価はそれほど高くありません。

低脂肪マヨネーズを通常のマヨネーズに置き換えることもできますが、次のような他の栄養価の高い代替品を使用すると、より多くのメリットが得られます。

• アボカド:この風味豊かな果物には、健康的な不飽和脂肪が豊富に含まれています。つぶすとマヨネーズの代わりに卵サラダやポテトサラダなどに使えます。
• フムス：繊維が豊富なこのディップは、卵やツナのサラダを作るのに適しています。レモン汁や赤唐辛子を加えてプレーンフムスの風味を加えます。
• ギリシャヨーグルト:グリーンサラダや野菜と混ぜるのに最適なオプションです。ヨーグルトのピリッとした味と滑らかな質感は、ディップベースとしても最適です。
• ペスト:ナッツやオリーブオイルなどの心臓に良い脂肪で作られたこのソースは、野菜やポテトサラダの風味を高めます。
• スライスしたゆで卵：サンドイッチのマヨネーズの代わりに使います。同様の風味を楽しめますが、より多くのタンパク質とより少ない脂肪を摂取できます。

2. チーズ

全脂肪乳製品は飽和脂肪の主な供給源です。 28 グラム (1 オンス) のチェダー チーズまたはヤギ チーズには、6 グラムの飽和脂肪が含まれています。それは1日の上限の半分です！

代わりに次の置換を試してください。

• 減脂肪チーズ:ほとんどの無脂肪チーズは粘着性があり、溶けにくく、味がほとんどない傾向があります。減脂肪チーズは、オリジナルと同じ優れた風味ととろける性質を持ちながら、脂肪が大幅に少なくなります。
• ニュートリショナル イースト:ナッツのようなうまみのある風味を持つニュートリショナル イーストのフレークまたはパウダーは、ピザ、パスタ、サラダの理想的なチーズフリーのトッピングです。葉酸とタンパク質の優れた供給源でもあります。ブランドによっては、ビタミンB12の優れた供給源にもなるため、必ずラベルを確認してください。
• ビーガンチーズ:豆や栄養酵母などの材料で作られた乳製品を含まないチーズの代替品には、飽和脂肪の一部を含む乳製品チーズと同様の味と食感が得られます。ラベルを必ず確認してください。多くのオプションには、飽和脂肪も多く含むココナッツオイルが大量に含まれています。
• パルメザンチーズ：これは満足のいく、低脂肪のチェダーチーズの代替品です。 5 グラムのサービングには 1 グラムの飽和脂肪が含まれます。

3.サワークリーム

他の乳製品と同様に、サワークリームはさまざまなレシピに組み込まれています。飽和脂肪も多く含まれており、30 グラム (大さじ 2 杯) には約 3.5 グラムの飽和脂肪が含まれています。

サワークリームの代替品として次のものを試してみてください。

• DIY クリーム:同量の低脂肪カッテージ チーズと無脂肪ヨーグルトをブレンダーでピューレにすることで、脂肪分を一切含まずに同じピリッとした風味が得られます。
• ヨーグルト：ベーキングでは、多くのレシピでサワークリームの代わりに同量の低脂肪または無脂肪ヨーグルトを使用できます。または、通常のヨーグルトよりもかなり濃厚でクリーミーなギリシャヨーグルトを試してください。
• カシューナッツ:ナッツは心臓に良い不飽和脂肪の優れた供給源です。カシューナッツを水に浸し、酢、レモン汁、海塩と混ぜてサワークリームのようなディップにします。

4. 牛ひき肉

赤身肉の脂肪の多い部位は、飽和脂肪の主な供給源です。多くの研究 2020年からの1つ、赤肉の摂取と心臓病との関連性が指摘されています。

皮のない鶏肉は、赤身肉よりも脂肪が少ない選択肢です。また、サーモンのような脂肪の多い魚は、心臓の健康に良いオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源です。

レシピに牛ひき肉が必要な場合は、次の置き換えを念頭に置いてください。

• 七面鳥ビーフのハンバーガー: ジューシーなハンバーガーが食べたい場合は、赤身の七面鳥の胸肉と牧草で育てられた赤身のひき肉を同量混ぜてください。七面鳥の挽肉は、チリソース、パスタソース、キャセロールにもよく合います。もも肉やもも肉よりも飽和脂肪が少ない七面鳥の胸肉を挽いたものを選びましょう。
• 七面鳥のソーセージ:ほとんどのスーパーマーケットでは、七面鳥の挽肉から作られた、風味豊かな低脂肪ソーセージが豊富に揃っています。
• マッシュルーム：マッシュルームは、牛肉のボロネーゼソースの美味しくて心臓に良い代替品になります。または、次のハンバーガーにはビーフパティの代わりに、グリルした大きなポートベローマッシュルームを使用してください。

5. ステーキ

Tボーンやリブアイなどの脂肪の多いステーキには、飽和脂肪がたっぷり含まれています。多くのカットは、よりスリムな代替品として最適です。最善の策は次のとおりです。

• 丸い目
• サーロイン先端側
• トップラウンド
• トップサーロイン
• 乾燥熟成牛肉

部分のサイズが鍵です。 4オンスの赤身の牛肉には約3.5グラムの飽和脂肪が含まれていますが、私たちの多くは一度にその2倍（またはそれ以上）を食べています。

6. 卵

大きな卵 1 個には、1.6 グラムの飽和脂肪と 200 mg のコレステロールが含まれています。

しかし、卵はタンパク質と心臓に良い一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪の優れた供給源でもあります。これらには、実際にコレステロールや心臓病のリスクを下げるのに役立つ可能性のある他の栄養素も含まれています。

卵を食事から完全に取り除くのではなく、適度に摂取するようにしましょう。のああ卵は1日1個（または卵白2個）まで食べることを推奨しています。

プロのヒント:焼き菓子の場合は、食物繊維とオメガ 3 が豊富な卵の代替品として「チアエッグ」を作ります。レシピの卵 1 個の代わりに、大さじ 1 杯のチアシードを大さじ 3 杯の水と混ぜます。

7. 塩

ほとんどの医師、そしてああ— 血圧を健康に保つために、ナトリウムの摂取量を 1 日あたり 2,300 ミリグラム未満にすることをお勧めします。小さじ1杯未満ですね。

実際、AHA は、ほとんどの成人、特にすでに高血圧を患っている場合の理想的な制限値を 1 日あたり 1,500 ミリグラム未満と考えています。

いくつかの提案:

• ラベルを確認してください:調理済み食品、缶詰食品、冷凍食品の多くには、塩分が大量に含まれています。低ナトリウム品種では、違いに気づかない可能性があります。
• 酢や柑橘類を使う：塩入れに手を伸ばす代わりに、酢をひとかけたり、新鮮なレモンを絞って食べ物に加えましょう。
• ハーブやスパイスを加える：おなじみの料理に新しいひねりを加える素晴らしい方法です。風味を加えたいときに常備できる、無塩のスパイスブレンドを自分で作ってみてください。フレッシュハーブは加熱すると風味が落ちやすいので、食べる直前に加えてください。

8. 精製穀物

全粒穀物には、ふすま、胚芽、胚乳が含まれています。精製穀物にはふすまや胚芽が含まれていないため、繊維が大幅に減少します。繊維は血中コレステロール値の改善に役立ちます。

あ 2021年の調査21か国の数千人の人々が、精製穀物の摂取量の多さが高血圧や心臓病、そして全体的な死亡リスクの増加と関連していると回答した。

全粒穀物を豊富に含む食事は、高血圧、高コレステロール値、脳卒中のリスクを軽減することが示されています。 ああ。

全粒穀物の摂取量を増やす方法は次のとおりです。

• ラベルを読む:パンやパスタに「100 パーセント全粒粉」または「100 パーセント全粒小麦」という文字を探してください。それ以外のものはおそらく洗練されています。
• 全粒粉を使用する:お気に入りのベーキングレシピのほぼすべてで、中力粉の最大半分の量を全粒粉に置き換えます。
• オーツ麦を追加する:食感をさらに高めるには、中力粉の代わりにロールドオーツ 1/4 カップを使用してみてください。
• 白い全粒小麦粉を検討してください。全粒小麦の風味や食感が好きではありませんか? 100パーセントの白い全粒小麦粉を探してください。精製されたものよりも味がマイルドで、栄養が豊富です。

9.砂糖

AHA のガイドラインでは、以下の量を摂取しないように人々に勧めています。 100～150カロリー女性と男性それぞれ、1 日あたりの追加糖分からの摂取量。添加された糖は、食品中に自然には存在しないものです。

摂取量を最小限に抑える方法は次のとおりです。

• 加工食品には注意してください。ケチャップ、サラダドレッシング、ソースなどには大量の砂糖が含まれています。ラベルをよく読んでください。
• 砂糖の代替品を使用する:ほとんどの焼き菓子の砂糖の半分をステビアまたはエリスリトールに置き換えても、食感や風味に何の違いもありません。
• フルーツジュースを試してみる:人工砂糖が好きではない場合は、100% 天然フルーツジュースを少し使って、ソースや飲み物を甘くすることができます。

10. チョコレート

チョコレートは、適量を摂取することで心臓の健康に良い食事の一部となります。

ダークチョコレートにはフラボノイドが豊富に含まれています。これらの抗酸化物質は果物や野菜に含まれており、心臓病のリスクを低下させる可能性があります。

ただ、無理はしないでください。また、飽和脂肪と砂糖が多く含まれるホワイトチョコレートやミルクチョコレートの種類も避けてください。

次のヒントを試してください。

• チョコレート含有量が高い:カカオ含有量が少なくとも 70% のダークチョコレートには、ミルクやホワイト チョコレートよりも心臓に良いフラボノイドが多く含まれ、砂糖や飽和脂肪が少なくなります。
• 砂糖をチョコレートと交換する：クッキーやケーキなどの焼き菓子の場合は、ダークチョコレートを細かく刻み、レシピ全体に均一に行き渡らせます。必要な砂糖の量を4分の1または半分に減らします。
• ココアパウダーを振りかける：もっとチョコレートの風味が欲しいですか？適切なレシピでは、中力粉大さじ2の代わりに100パーセントココアパウダー1/4カップを使用します。

持ち帰り

バランスの取れた栄養価の高い食事は、健康な心臓への道の不可欠なステップです。

つまり、飽和脂肪、塩分、砂糖、加工食品の摂取を制限することになります。代わりに、より多くの新鮮な果物、野菜、脂肪の少ないタンパク質、全粒穀物、健康的な脂肪を食べることに焦点を当ててください。

持続可能な食事を見つけるのが難しい場合は、健康的で簡単な食事計画を立てるのを手伝ってくれる管理栄養士を紹介してもらえるか医師に相談してください。