心、体、行動: 線維筋痛症に対するマインドフルネス

物質よりも精神

線維筋痛症はかつては厳密に精神疾患であると考えられていました。現在では身体疾患として分類されています。

線維筋痛症の原因には次のようなものがあります。

• ストレスの多い出来事やトラウマ的な出来事
• 繰り返される怪我
• 特定の病気
• 中枢神経系（CNS）の機能不全
• 脳内の神経伝達物質のアンバランス

こうした身体的な原因にもかかわらず、線維筋痛症の人はマインドフルネスを実践することで恩恵を受けることができます。現在の瞬間に集中するよう促す習慣であるマインドフルネスは、痛みを和らげ、生活の質を向上させるのに役立ちます。

マインドフルネスとは何ですか？

マインドフルネスにはさまざまな定義がありますが、それらはすべて、「今この瞬間に生きる」という同じ目標を示しています。

マインドフルネスを実践する人は、自分の考えや感情に反応することなく観察します。彼らはただ思考や感情を判断することなく心の内に出入りさせます。

マインドフルネス トレーニングの目標は、次の能力を向上させることです。

• 落ち着いてください
• 明確に考える
• 一日を通してストレスを管理する

線維筋痛症に対するマインドフルネスの利点

線維筋痛症患者の多くがそうであるように、常に痛みが一日の一部である場合、その痛みについて考え始めることができます。現在感じている痛みだけでなく、将来起こるかもしれない痛みに対してストレスや不安を感じることもあります。

マインドフルネスは、線維筋痛症患者にとって有益な脳の変化をもたらす可能性があります。マインドフルネスと痛みの関係を調査したいくつかの研究では、肯定的な結果が示されています。

マインドフルネスは次のような場合にも役立ちます。

• 中枢神経系の痛みを知覚する能力を阻害する
• 痛みに伴う苦痛な思考や感情を軽減し、思考や感情が痛みを悪化させるのを防ぐことができます。
• 身体への意識を高め、セルフケアの向上につながる可能性があります
• 深い筋肉の弛緩を促進し、緊張やイライラを軽減します。

マインドフルネスが線維筋痛症にどのように作用するか

心を現在に戻し、体をリラックスさせることは、線維筋痛症の症状を管理するのにどのように役立ちますか?科学者にはいくつかの理論があります。

神経系に影響を与える

Frontiers in Human Neuroscience 誌に掲載された 2012 年の研究では、マインドフルネス瞑想が交感神経系を落ち着かせ、ストレスを軽減し、結果としてよりリラックスした体を作る可能性があると研究者らは示唆しています。

マインドフルネス瞑想を含む 9 種類の瞑想について学びましょう。

ストレスと症状の重症度を軽減します

2015 年の臨床試験では、研究者らは線維筋痛症の女性91 人を観察しました。

女性のうち51人は、通常8週間続くマインドフルネスに基づくストレス軽減プログラム（MBSR）に割り当てられた。参加者は、注意を集中させるテクニックやヨガなどの特定のエクササイズに毎週 2.5 時間を費やしました。

また、自宅でこのテクニックを練習すること（1日45分、週6日）も奨励され、その方法も教えられました。彼らにはワークブックとオーディオテープも与えられました。

対照群の一部として39人の女性の痛みと疲労レベルが分析されました。研究者らは、研究終了時点でもこれらの症状が大幅に減少することを発見できなかった。

しかし、マインドフルネス プログラムの参加者の 61 パーセントはストレス レベルの低下を報告し、75 パーセントは症状の重症度の軽減を報告しました。

一方、対照群の 48 パーセントはストレスレベルの低下を経験し、69 パーセントは症状の重症度の軽減を経験しました。

参加者はプログラム終了から 2 か月後もマインドフルネスの恩恵を体験していました。

自宅でマインドフルネスのテクニックを実践する日数が増えた人は、より大きな症状の軽減を経験しました。これらの発見は、線維筋痛症とマインドフルネスに関する以下のような以前の研究と一致しています。

• 2007年の小規模な研究では、MBSRプログラムを完了した（そしてほとんどが自分でマインドフルネスの実践を続けた）女性が、3年後も痛み、不安、うつ病の軽減などの効果を経験したという。
• ある 2010年の調査MBSR プログラムに参加した後、人々は痛みを感じなくなり、生活の質が向上したと結論づけています。

マインドフルネスの組み合わせにヨガを加えましょう

MBSR プログラムの多くには、瞑想の物理的な形式としてヨガが含まれています。ヨガのポーズは柔軟性と筋力を高めながら、呼吸に集中し、心を今この瞬間に集中させるのに役立ちます。

ジャーナル「Pain」に掲載された2010年の研究によると、ヨガのエクササイズは線維筋痛症の痛みを軽減するのに役立つ可能性があります。 8週間のヨガプログラムに参加した女性は次のようなことを経験しました。

• 睡眠不足が 23.9% 減少
• 痛みが 24.1% 軽減
• 疲労を 29.9% 軽減
• うつ病が 41.5% 減少

一般に、標準的な医療を受けた人々よりも症状の大幅な改善が見られました。

線維筋痛症とヨガに関する最近の研究は限られており、既存の研究は比較的小規模です。

しかし、2019年の研究では、6週間毎日ヨガを練習すると、痛みと睡眠がわずかに改善されたことがわかりました。自宅でヨガの練習に多くの時間を費やした人は、痛みが大幅に軽減されたことがわかりました。

2011年の小規模な研究でも、研究者らはヨガの利点を発見しました。 22人の参加者が75分間のヨガのクラスを週に2回、8週間受講した。その結果、プログラムを完了した後、人々は痛みを感じにくくなり、血中のストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低下したことが示されました。

3つの研究すべての研究者らは、ヨガが壊滅的な痛み、つまり反芻、心配、その他の否定的な思考を含む反応を軽減すると結論づけた。痛みの壊滅的な症状は、痛みに対する過敏症と関連しています。

取り除く

マインドフルネスセラピーは、瞑想、ヨガ、毎日のマインドフルネスエクササイズを組み合わせたものです。これらのテクニックを定期的に実践することは、線維筋痛症の症状を改善するのに役立つ可能性があります。

これらのテクニックは、線維筋痛症の痛みから注意をそらす方法を学ぶのに役立ちます。また、ストレス関連の症状に対する緩衝材を作るのにも役立ちます。これらおよびさまざまな方法で、結果を生み出すために心、体、行動をターゲットにします。

線維筋痛症がある場合は、今すぐマインドフルネス療法を試してみることを検討してください。