常に水を一気飲みしていませんか？過剰な水分補給を避ける方法

水分補給に関しては、常に多ければ多いほど良いと思われがちです。

体のほとんどは水でできており、1日にコップ8杯ほどの水を飲むべきだということは誰もが聞いたことがあるでしょう。

水を大量に飲むと肌がきれいになり、風邪が治り、体重減少にも効果があると言われています。そして最近では、誰もが再利用可能な巨大な水ボトルを所有し、常に水を補充しているようです。では、あらゆる機会にH2Oを一気飲みするべきではないでしょうか?

必ずしもそうとは限りません。

十分な水を摂取することは健康全体にとって非常に重要ですが、（まれではありますが）過剰に摂取する可能性もあります。

脱水症状は常に注目を集めていますが、過剰な水分摂取は健康に重大な悪影響を及ぼします。

ここでは、水を飲みすぎると何が起こるのか、誰が危険にさらされるのか、そして適切に（ただし過剰にならないように）水分補給を確実に保つ方法について見ていきます。

水分を保つことは、血圧、心拍数、筋肉のパフォーマンス、認知などの身体機能にとって重要です。

しかし、「適切な水分補給」を定義するのは難しいことで知られています。水分の必要量は、年齢、性別、食事、活動レベル、さらには天候によっても異なります。

腎臓病や妊娠などの健康状態によっても、毎日飲むべき水の量が変わる可能性があります。特定の薬は体の体液バランスにも影響を与える可能性があります。あなた自身の水分補給の必要性さえも、日々変化する可能性があります。

一般に、ほとんどの専門家は、自分の体重の半分を計算し、1日あたりそのオンス数を飲むことを推奨しています。たとえば、体重 150 ポンドの人は、1 日合計 75 オンス (オンス)、つまり 2.2 リットル (L) を目標に努力できます。

の食事摂取基準医学研究所の論文も、子供と大人の適切な水摂取量に関するガイドラインを提供しています。

これらの目標量には、水やその他の飲料水だけでなく、食品源からの水も含まれます。多くの食品が液体を供給できます。スープやアイスキャンディーなどの食品はわかりやすい水分源ですが、果物、野菜、乳製品などのあまり目立たない品目にも大量の水分が含まれています。

したがって、水分を補給するためにH2Oをただ一気飲みする必要はありません。実際、他の液体には、通常の水からは得られない、健康にとって重要な必要な栄養素が含まれている可能性があります。

私たちは皆、健康を維持するために十分な水分を必要としていますが、体には限界があります。まれに、液体の過剰摂取により危険な結果が生じる可能性があります。

では、多すぎるとはどのくらいでしょうか？年齢や既存の健康状態などの要因が影響する可能性があるため、明確な数字はありませんが、一般的な制限はあります。

「腎臓が正常な普通の人は、血清ナトリウムを変えずにゆっくりと摂取すれば、[おおよそ] 17 リットル（16 オンスのペットボトル 34 本）もの水を飲むことができます」と腎臓科医のジョン・マエサカ博士は言います。

「腎臓は余分な水分をすべて速やかに排出します」と前坂氏は言う。しかし、一般的な規則として、腎臓は1 時間に約 1 リットルしか排泄できません。したがって、水を飲む速度によっても、過剰な水分に対する体の許容量が変化する可能性があります。

あまりに早く飲みすぎたり、腎臓が適切に機能しない場合は、より早く水分過剰状態に達する可能性があります。

身体は常にバランスを保とうと努めています。その一部は、血流中の液体と電解質の比率です。

私たちは皆、筋肉の収縮、神経系の機能、体の酸塩基レベルの抑制を維持するために、血流中にナトリウム、カリウム、塩化物、マグネシウムなどの一定量の電解質を必要としています。

水を飲みすぎると、この微妙な比率が崩れ、バランスが崩れる可能性があります。当然のことながら、これは良いことではありません。

過剰な水分補給で最も懸念される電解質はナトリウムです。水分が多すぎると血流中のナトリウム量が薄まり、低ナトリウム血症と呼ばれる異常な低レベルにつながります。

低ナトリウム血症の症状は、最初は吐き気や膨満感などの軽いものです。特にナトリウム濃度が突然低下すると、症状が重篤になることがあります。重篤な症状には次のようなものがあります。

• 倦怠感
• 弱さ
• 不安定な歩き方
• イライラ
• 混乱
• 痙攣

「水中毒」または「水中毒」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、これらは低ナトリウム血症と同じものではありません。

「低ナトリウム血症は単に血清ナトリウム値が低いことを意味し、135 mEq/リットル未満と定義されますが、水中毒は患者が低ナトリウムによる症状を示していることを意味します」と前坂教授は指摘する。

水中毒を治療せずに放置すると、脳障害を引き起こす可能性があります。細胞内の体液のバランスを調節するナトリウムがないと、脳が危険なレベルまで膨張する可能性があるからです。腫れのレベルによっては、水中毒により昏睡状態になったり、死に至る場合もあります。

ここまで到達するのに十分な量の水を飲むことはまれであり、非常に困難ですが、水を飲みすぎて死亡する可能性は十分にあります。

健康であれば、水を飲みすぎても深刻な問題が生じる可能性は低いでしょう。

「私たちの腎臓は、排尿の過程で体から余分な水分を除去するという優れた働きをしています」と、腎臓病の治療を専門とする栄養士のジェン・ヘルナンデス氏（LD、RDN、LD）は言います。

水分補給のために大量の水を飲んでいる場合、ER に行くよりも頻繁にトイレに行く必要がある可能性が高くなります。

それでも、特定のグループの人々は低ナトリウム血症や水中毒のリスクが高くなります。腎臓は体液とミネラルのバランスを調節しているため、そのようなグループの 1 つは腎臓病を患っている人々です。

「末期の腎臓病の人は、腎臓が過剰な水分を放出できないため、水分過剰になる危険性があります」とヘルナンデス氏は言う。

水分過剰は、アスリート、特にマラソンなどの持久系イベントに参加する選手、または暑い天候下で発生する可能性もあります。

「数時間のトレーニングや屋外でのトレーニングを行うアスリートは、カリウムやナトリウムなどの電解質を補給しないため、水分過剰になるリスクが通常より高くなります」とヘルナンデス氏は言います。

アスリートは、汗によって失われる電解質を水だけで補うことはできないことに留意する必要があります。長時間の運動中は、水よりも電解質補給飲料の方が良い選択となる場合があります。

過剰な水分補給の最初の兆候は、トイレの習慣を変えることと同じくらい簡単な場合があります。生活に支障をきたすほど頻繁に排尿する必要がある場合、または夜間に何度も排尿しなければならない場合は、摂取量を減らす時期かもしれません。

完全に無色の尿は、過剰摂取の可能性を示すもう 1 つの指標です。

より深刻な水分過剰の問題を示す症状には、次のような低ナトリウム血症に関連する症状が含まれます。

• 吐き気
• 混乱
• 倦怠感
• 弱さ
• 調整の喪失

心配な場合は、医師に相談してください。血液検査を行って血清ナトリウム濃度をチェックし、必要に応じて治療を推奨します。

「喉が渇いているなら、すでに脱水状態になっている」という格言が真実かどうかは議論の余地がある。それでも、喉が渇いたと感じたら水を飲むこと、そしてできるだけ頻繁に水を選ぶことは確かに良いことです。自分のペースで進めてください。

「あまりにも長く待ってボトルやグラス全体を一度に飲み干すのではなく、一日を通してゆっくりと水を飲むことを目指してください」とヘルナンデス氏は言います。汗をかいた長時間のトレーニング後は特に注意してください。喉の渇きが治まらないと感じても、次から次へとボトルを飲みたくなる衝動を我慢してください。

最適な水分摂取量を得るには、推奨される適切な摂取量をボトルに満たし、1 日を通して着実に飲むことが役立つと感じる人もいます。これは、十分な飲酒量を得るのに苦労している人、または単に適切な 1 日の摂取量を視覚的に把握するだけの場合に特に役立ちます。

しかし、多くの人にとって、1 日あたり特定のリットル数を達成することに焦点を当てるよりも、適切な水分補給の兆候がないか体を監視する方が現実的です。

腎臓病や過剰な水分を排出する身体の能力に影響を与えるその他の疾患がある場合は、医師の水分摂取ガイドラインに従うことが重要です。彼らはあなたの個人の健康とニーズを最もよく評価することができます。危険な電解質の不均衡を防ぐために、水分摂取量を制限するよう指示される場合があります。

さらに、あなたがアスリートの場合、特にマラソン ランニングや長距離サイクリングなどの持久系イベントに参加している場合、レース当日の水分補給の必要性は、通常の日とは異なります。

アイアンマン・トライアスロンの現場医師を務めるスポーツ医学博士のジョン・マルティネス医師は、「長いイベントのレース前に個別の水分補給計画を立てることが重要です」と語る。

「自分の相対的な発汗量と、正常な水分補給を維持するために必要な水分摂取量を把握してください。最良の方法は、運動の前後に体重を測定することです。体重の変化は、汗、尿、呼吸によって失われる水分の量のおおよその推定値です。 1ポンドの体重減少は、約1パイント（16オンス）の体液の損失に相当します。」

自分の発汗量を知ることは重要ですが、運動中に水分補給に完全にこだわる必要はありません。

「現在の推奨事項は、喉の渇きに水を飲むことです」とマルティネス氏は言います。 「喉が渇いていないのに、レース中エイドステーションごとに水を飲む必要はありません。」

注意してください。しかし、考えすぎないでください。

最後に、1 日を通して時々喉が渇くのは普通のことですが (特に暑い季節)、常に水を飲む必要があると感じた場合は、医師の診察を受けてください。これは、治療が必要な基礎疾患の兆候である可能性があります。

Sarah Garone、NDTR は、栄養士、フリーランスの健康ライター、フードブロガーです。彼女は夫と 3 人の子供とともにアリゾナ州メサに住んでいます。彼女が共有する現実的な健康と栄養情報と、（主に）健康的なレシピについては、「食べ物へのラブレター」をご覧ください。