嫉妬を手放す12の方法

嫉妬には悪い評判があります。善意の人が「嫉妬するな」とか「嫉妬は人間関係を壊す」といったことを言うのを聞くのは珍しいことではありません。しかし、何がこの感情をそれほど悪いものにするのでしょうか？

嫉妬は恋愛関係に関連することが多いですが、大切なものや誰かを失うのではないかと心配しているときはいつでも起こりえます。これは、他人のものを欲しがる羨望とは異なります。

嫉妬は怒り、恨み、悲しみの感情につながる可能性があります。しかし、それは多くの場合、あなた自身とあなたのニーズについての 1 つか 2 つのことを教えてくれます。

ここでは、嫉妬に対処し、自分の感情の根底にあるものを調べる方法をいくつか紹介します。

ソースをたどってみる

LMHCのサラ・スウェンソンは、「嫉妬心が芽生えたら、その根底にあるものを自問してください。そして、望むものを手に入れるために、嫌いなものを変えるための措置を講じてください。」

自分の嫉妬の感情を分析すると、その感情がどこから来たのかを知ることができます。

• 妹の新しい関係は嫉妬を引き起こします。あなたはこれまでデートにあまり恵まれず、適切な人が見つからないと心配しているからです。
• 同僚の昇進を見て嫉妬を感じるのは、自分は昇進できるほど仕事ができていないと考えているためです。
• あなたのパートナーが新しい友達と多くの時間を過ごし始めると、あなたは嫉妬を感じます。それは、以前のパートナーが浮気したときに最初に気づいた兆候だったからです。

あなたの嫉妬の原因が不安、恐怖、または過去の人間関係のパターンにかかわらず、その原因を詳しく知ることで、嫉妬にどう対処するかを見つけることができます。

昇進を軌道に乗せることについて上司と率直に話し合ったり、デートに対して別のアプローチを試してみようと決心したり、パートナーに自分の気持ちについて話したりしているかもしれません。

懸念事項を声に出してください

パートナーの行動（またはパートナーに対する他の人の行動）が嫉妬の感情を引き起こした場合は、できるだけ早くそのことをパートナーに話してください。

あなたのパートナーはその行動に気づいていないか、あなたがそれについてどう感じているか気づいていないかもしれません。もう一度見直したい関係の境界線について話し合ったり、関係を強固に保つ方法について話し合ったりする機会を利用してください。

パートナーを信頼しているものの、過去の恋愛経験のせいで疑念を抱いている場合は、状況を改善するためにお互いができるいくつかの方法を見つけてみてください。

嫉妬の感情を口にするのが緊張する場合は、それがまったく普通のことであることを思い出してください。あなたのパートナーも、ある時点で自分自身に嫉妬の感情を抱いたことがあるかもしれません。

信頼できる友人に相談する

嫉妬は時々、わずかに歪んだ現実感を与えることがあります。あなたが見たと誓った言葉以外のいちゃつきは実際に起こったのか疑問に思うかもしれません。

場合によっては、こうした懸念を第三者に打ち明けることで、状況の恐怖が軽減され、ある程度の見通しが得られることがあります。

嫉妬に別の解釈を加える

嫉妬は複雑で強い感情であるため、それに対処しているとあまり気分が良くない場合があります。ただし、それをネガティブなものとして考えるのではなく、有益な情報源として考えるようにしてください。

スウェンソンによれば、嫉妬は、自分が持っているものと欲しいものとの間に違いがあることを教えてくれます。

彼女は、抑制されない嫉妬が自責に変わり、自分が剥奪されていると感じ続けるサイクルを生み出す可能性があると付け加えた。しかし、それを自分のニーズが満たされる状況を作り出すために使用できる有益な情報として特定することで、それを管理できる可能性があります。

全体像を考える

部分的なイメージに反応して嫉妬が生じることがあります。言い換えれば、あなたは自分自身や自分の業績や特質を、他人の理想化された、または不完全な見方と比較している可能性があります。

人は通常、世界に対して最高の自分を見せるため、他の人の人生や人間関係で実際に何が起こっているのかを知るのは必ずしも簡単ではありません。さらに、この概念を拡大するソーシャル メディアの問題もあります。

しかし、特にソーシャルメディアを見ているだけでは、誰かが何を経験しているのかを本当に知ることはできません。

あなたの大学の友人が、草原で彼女とその夫がとても気楽で幸せそうに写っている写真を Facebook に載せていますか?ご存知のとおり、彼らはずっと外で議論し、お揃いのチェック柄の下で汗だくになっていました。

自分が持っているものに感謝する練習をする

ちょっとした感謝の気持ちが大きな役に立ちます。嫉妬の感情を軽減するだけでなく、ストレスを軽減することもできます。

欲しいものがすべて手に入るわけではないかもしれません。私たちのほとんどはそうではありません。しかし、あなたはおそらく、欲しいものの少なくともいくつかを持っているでしょう。もしかしたら、人生で予想もしなかった良い出来事が起こるかもしれません。

これは、友人の素敵な新しい自転車に注目している場合でも、パートナーが友人とあまり多くの時間を費やさないことを願っている場合でも役立ちます。必要な場所に連れて行ってくれる、頑丈で信頼性の高い自転車のことを思い出してください。友情の価値を高く評価するパートナーを持つことの利点を考えてみましょう。

嫉妬とは無関係に、自分の人生のポジティブなことを感謝するだけでも、自分の人生は完璧ではないかもしれないが（しかし、誰の人生なのでしょうか？）、自分にはまだ良いことが続いていることに気づくことができます。

瞬間的な対処法を実践する

嫉妬が湧き出てきたときに対処するだけでは、根本的な原因を解決することはできません。しかし、根本的な問題に対処できるまでは、苦痛を遠ざけるのに役立ちます。

嫉妬から注意をそらすことは、自分の感情に従って行動すること（そして、関係や友情を傷つける可能性のある行動）を防ぐのにも役立ちます。

根本的な問題を調査する

LMFTのヴィッキー・ボトニック氏は、持続して苦痛を引き起こす嫉妬は、不安や自尊心の問題に関連している場合があると説明します。 「どちらの問題にも対処する方法を学べば、自動的に嫉妬を和らげることができます。」

低い自尊心にアプローチする 1 つの方法には、思いやり、コミュニケーション、正直さなどの個人の価値観を特定することが含まれます。 Botnick 氏によると、これにより、日常生活でこれらの価値観を守っているかどうかを確認できるため、役に立ちます。

また、自分の良い特性に気づき、自分にとって何が重要かを見直す機会にもなります。これにより、自尊心が高まり、劣等感や競争心といった不快な感情が軽減される可能性があります。

不安にはさまざまな症状があり、自分で対処するのが難しい場合があります。対処法も役立ちますが (ヒントはこちら)、セラピーも良い選択肢です。

マインドフルネスに基づいた認知療法の原則を使用して、次のことを支援します。

• 不安な感情に圧倒されないように、不安な感情を受け入れやすくする
• 不要な思考や苦痛な思考を認識して、それらに異議を唱え、置き換えることができるようにする

自分自身の価値観を思い出してください

嫉妬のせいで自分を他人と比較してしまうと、自尊心が傷ついてしまう可能性があります。結局のところ、あなたの人生は他の人にとってはかなりうらやましいかもしれません。しかし、嫉妬すると、自分が持っているものはどれも十分ではないと感じることがあります。

嫉妬と自尊心の関係の可能性を調査した研究では、自尊心の脅威に直面すると嫉妬が生じる可能性があることを示唆する証拠が見つかりました。

低い自尊心と闘うには：

• 自分がうまくやっている事柄を思い出してください。
• セルフコンパッションを実践しましょう（言い換えれば、親しい友人と同じように自分自身を扱います）。
• 毎日アファメーションを実践するか、パートナーとアファーメーションを交換しましょう。
• パートナーとの関係においてあなたが大切にしているものを思い出してください。
• 楽しいことをする時間を作りましょう。

マインドフルネスを実践する

マインドフルネスのテクニックは、自分の考えや感情を判断したり批判したりせずに、浮かんだままに注意を払うのに役立ちます。嫉妬に対する意識を高めると、嫉妬を感じる前に起こることなど、嫉妬がたどるあらゆるパターンに気づくことができます。

マインドフルネスは、嫉妬をより快適に感じるのにも役立ちます。たとえば、自分の嫉妬の感情をありのままに（感情的な経験の一部である）認識して受け入れ、前に進むのに役立ちます。

嫉妬やそれを感じている自分自身を批判しないことは、嫉妬があなたに悪影響を及ぼさないようにするのに役立ちます。

時間を与えてください

以前に嫉妬を経験したことがあるなら、おそらく嫉妬は時間とともに消えていくことをすでに知っているでしょう。自分の感情に対処した後は、その感情が弱まるかもしれませんが、嫉妬していることが終わったら、その感情も弱まる可能性があります。

嫉妬の経験を調査した研究によると、人は一般に、何かが起こった後よりも、何かが起こる直前に嫉妬を感じる傾向が高いそうです。

時間が経つにつれて、自分自身や自分の状況を他の人と比較する必要性を感じる可能性も低くなります。しかし、あなたが持っているポジティブな感情は残ります。

そのため、親友の結婚式の日が近づくと嫉妬を感じるかもしれませんが、結婚式の翌日には嫉妬を感じなくなり、友人に対して純粋に幸せを感じるかもしれません。

セラピストと話す

嫉妬の考えに自分で対処するのが難しい場合は、セラピストに相談すると解決することがあります。

嫉妬について話すのは必ずしも簡単ではありません。こうした考えを知らない人と共有するのはさらに不快に感じるかもしれません。しかし、優れたセラピストは親切と思いやりを持ってあなたに応えます。

さらに、嫉妬は誰もが一度は感じる正常な感情であることを誰よりもよく知っています。

ボトニックは、セラピストと話すことが役立つ可能性があることを示唆するいくつかの兆候を共有しています。

• 嫉妬は強迫観念や固定観念につながります。
• 強迫的な行動に気づきます。
• 嫉妬の考えが制御不能になったり、侵入的になったりします。
• 暴力的な考えや衝動を持っています。
• 嫉妬の感情は、パートナーの後を追ったり、常にパートナーの様子をチェックしたりするなどの問題行動を引き起こします。
• 嫉妬は日常生活に影響を及ぼし、やりたいことができなくなったり、その他の苦痛を引き起こしたりします。

「自分のソーシャルメディアフィードやパートナーの携帯電話、あるいはスターバックスで並んでいる人々が何を着ているかを常にチェックする必要があるとしたら、自分自身の生活に存在できなくなり、それは問題だ」とボトニック氏は結論付けた。

嫉妬は、自分が大切にしている人（そして何）に集中するのに役立ちます。それはあなたやあなたの人間関係に問題を引き起こす必要はありません。場合によっては、関係をより強固にするのに役立つこともあります。すべては使い方次第です。