セルフコンパッションを利用し、ストレスを管理するのに役立つ 3 つのマントラ

近年、研究者らは、ストレス対処においてセルフ・コンパッションが重要な役割を果たすことを発見した。

2021年のあるレビューによると、セルフ・コンパッションのレベルが高い人はストレス時に適応的で健康的な対処メカニズムを使用する傾向があるが、セルフ・コンパッションのレベルが低い人は有害なストレス対処メカニズムを使用する傾向が高いという。

そして、年齢や性別に関係なく、セルフコンパッションは強力です。

テキサス大学オースティン校の教育心理学の准教授であり、『セルフ・コンパッション』の著者であるクリスティン・ネフ博士は、「（セルフ・コンパッションは）私たちが利用できる対処と回復力の最も強力な源の1つです」と説明しました。 」

「それはいつも私たちの後ろポケットにあります。私たちはそれを忘れてしまうだけなのです。」

幸いなことに、あなたはもっと自分自身に思いやりを持つよう努めることができます。ただ練習が必要です。

以下に、ストレスの多い瞬間に自分に言い聞かせることができる 3 つのセルフコンパッション マントラ (短く、繰り返し使えるフレーズ) を示します。

専門家は、セルフ・コンパッションとは、ストレスや苦しみを感じているときに、批判にならない優しさで自分を落ち着かせる能力と定義しています。

セルフコンパッションが高い人は、幸福度が高く、不安、うつ病、ストレスなどのメンタルヘルスの問題が少ない傾向があります。

それは筋肉のようなもので、練習によって強化することができ、困難な出来事に直面したときに本能的に起こる反応になる可能性がある、とネフ氏は言いました。

ネフ氏によると、セルフ・コンパッションには、マインドフルネス、共通の人間性、自己優しさという 3 つの重要な要素があります。同時に、孤立感を感じたり、自分を批判したり、ストレスを過剰に認識したり、ストレスに圧倒されたりすることから遠ざけます。

「これらすべての要因が組み合わさって、ストレスの真っ只中にある私たちの精神状態を非常に強力に変化させます」とネフ氏は説明しました。 「そして、より協力的で、つながりがあり、温かく、よりマインドフルな心の状態になると、ストレスはあまり感じられなくなります。」

1. マインドフルネス

ネフ氏は、マインドフルネスとは、何が起こっているかを無視したり、それに独占されたりすることなく認識する能力であると説明しました。

「ストレスを無視するなら、それは問題です。体内に蓄積されてしまいます。でも、ストレスでおかしくなってしまうと、完全にストレスを感じてしまうので、それも大変なことなのです」と彼女は説明した。

以下に、試してみるべきマインドフルネスに関連したセルフコンパッションのマントラの例をいくつか示します。

• これは難しいですが、一時的なものです。
• これは困難の瞬間です。
• これを感じるのは難しいです。
• ストレスは痛いです。
• ストレスって難しいですね。

2. 共通の人間性

「ほとんどの人間はストレスを感じています。それは人間であることの一部です。あなたがそう感じるのは何も悪いことではありません」とネフは言いました。 「これはよくあることだということ、自分は他の人とつながっていること、自分は一人ではないということに少しでも気づくと、孤立感が減り、実際にストレスが軽減されます。」

ここでは、共通の人間性とつながるのに役立つセルフコンパッションのマントラの例をいくつか紹介します。

• 私は一人ではありません。
• ストレスは人生の一部です。
• それは人間であることの一部です。
• 私だけではありません。
• 私がそう感じるのは何も悪いことではありません。

3. 自己親切

同じ状況にある親友に何と言いますか?さあ、同じことを自分に言い聞かせてください。

「自分自身への優しさによって、私たちは実際に自分自身をサポートしているのです。私たちは自分自身に暖かさを与えています。私たちは、『今この状況を乗り越えるためには何が必要か?』と自問しています。」

この感情的なセルフケアは非常に多くの点で重要だとネフ氏は言います。 「自分には自分の味方があるとわかると」、ストレスを怖く感じなくなるのです。

必要なものは状況によって異なります。その質問をして、それに答える許可を自分に与えてください。

場合によっては、自己主張をして他の人と境界線を設けたり、ノーと言うことが必要になる場合があります。また、ストレスの原因を取り除くことができない場合もありますが、自分に精神的なサポートを与えることで気持ちが落ち着くことがあります。

ここでは、自分に優しくするために試してほしい、セルフコンパッションのマントラの例をいくつか紹介します。

• 今何が必要ですか?
• 今この瞬間、自分に優しくさせてください。
• 自分に必要な思いやりを与えてあげましょう。
• 私はこれを乗り越えるつもりです。
• 元気になるためには何が必要ですか?

自分を抱きしめたり、心臓に手を当てたりするなど、自分を落ち着かせるタッチから始めましょう。

次に、ネフは、セルフ・コンパッションの各要素のマントラを順番に使用することを推奨しました。

1. まず、マインドフルネスに焦点を当てて、ストレスから切り離されたままストレスに気づくことができるようにします。
2. 次に、共通の人間性に焦点を当てて、他の人とのつながりを感じ、孤立感を軽減します。
3. 最後に、自分自身への優しさに目を向けて、気持ちを落ち着かせて気分を良くしましょう。

思いやりのある方法で自分自身に話しかけると、体に生理学的変化が生じ、落ち着き、安全を感じ、ストレスに対処するのに役立ちます。

独自のマントラを作成することも、ここで最も心に響くものを選択することもできます。セルフ・コンパッションの 3 つの要素 (マインドフルネス、共通の人間性、自己優しさ) をすべて含めるようにしてください。

セルフ・コンパッションのマントラを自分自身に繰り返しながら、自分自身に心地よいタッチを与えて、体を戦闘モードや逃走モードから解放し、安全感とリラックス感を促進します。

セルフ・コンパッションを実践すればするほど、ストレスの際にセルフ・コンパッションがより容易に思い浮かぶようになり、より立ち直る力が高まります。