外反母趾の軽減と予防のための10の簡単なエクササイズ

外反母趾は本当に痛みを伴うことがあります。それらは多大な不快感を引き起こすだけでなく、日常生活に支障をきたし、楽しむ活動にも支障をきたします。

幸いなことに、症状を緩和し、将来の外反母趾を予防するのに役立つライフスタイルの修正と運動があります。

ここでは、痛みを和らげ、可動性を高め、外反母趾の進行を遅らせる可能性がある、簡単にできる足のエクササイズを 10 つ紹介します。

外反母趾の軽減と予防のためのエクササイズ

外反母趾による痛みの真っ只中にいる場合でも、外反母趾の形成を予防しようとしている場合でも、治療と予防の両方を目的とした定期的なエクササイズを行うことで、足を健康に保ち、できれば手術をせずに済みます。

1. つま先とカール

これは、足の下の筋肉を曲げることによって足の指の関節に作用します。

足を床から約6インチ離して床に座ります。つま先をゆっくりと向けて丸めます。これを20回、2～3セット行います。

2. つま先を広げる

座っているときは、足を床に置きます。かかとを地面に固定した状態で、つま先を持ち上げて広げます。このエクササイズを各足で 10 ～ 20 回繰り返します。

3. つま先の円

これにより、つま先の関節が動かされ、コリが軽減されます。

椅子に座った状態で、前かがみになって足の親指を握ります。つま先を時計回りに20回回し始めます。停止して方向を反転し、さらに 20 円進みます。各足の指で 2 ～ 3 セット行います。

4. エクササイズバンドによる足指の外転補助

エクササイズバンドを両方の親指に巻き付けます。バンドをしっかり締めた状態で、小さなエクササイズ バンドを使って両方の親指を他の足の指から引き離します。完全に伸ばしたら、5 秒間保持してから手を放し、この動きを 20 回繰り返します。

5. ボールロール

テニスボールまたはラクロスボールを床に置き、その上に足を置きます。ボールの上で足を前後に動かします。外反母趾が片足だけの場合でも、この動作を各足で 3 ～ 5 分間繰り返します。

6. タオルを握って引っ張る

小さなタオルまたは手ぬぐいを床に置きます。座ってつま先でタオルをつかみ、手前に引っ張ります。タオルを揉むときは足の指だけを使ってください。この動作を最大 5 分間繰り返します。

7. マーブルピックアップ

この演習では、ボウルと 10 ～ 20 個のビー玉が必要です。ビー玉を床に置き、ボウルを近くに置きます。足を地面に近づけて床に座ります。足の指でビー玉を一つ一つつまみ上げ、ボウルに入れます。大理石の周りをつま先でしっかりと握るようにしてください。

8. 8の字回転

このエクササイズはつま先の円運動に似ていますが、円を描くのではなく 8 の字を描くようにつま先を動かします。これは柔軟性と可動範囲の向上に役立ちます。両足の指で10回ずつ2～3セット繰り返します。

9. 裸足でビーチウォーキング

この演習は場所によって異なります。近くにビーチがある場合は、裸足で砂の上を歩くこのエクササイズを試してみてください。フットマッサージのように感じられ、足とつま先の筋肉を強化するのにも役立ちます。

10. かかと上げ

座っているときは、足を床に平らに置きます。かかとを持ち上げて、体重のほとんどを足の指の付け根の外側に置きます。 5秒間押し続けて床に戻ります。それぞれの足で10回繰り返します。

術後の外反母趾エクササイズ

手術後は、医師の指示に従ってケアすることが重要です。回復期間中に推奨されるリハビリ運動を必ず実行してください。すべての外反母趾手術が同じではないため、これは特に重要です。

「軟部組織、骨、またはその両方の矯正を含むものもありますが、術後の経過やリハビリは手術の種類や外科医の好みによって異なります」とシーダーズ・シナイ・カーラン・ジョブ研究所足・足首整形外科医のケネス・ユング博士は説明する。ロサンゼルスで。

一般に、ユングは、機能を最大化するには関節の屈曲と伸展を回復する必要があると述べています。

「タオルを使ったトゥカールやビー玉拾いは、理学療法でよく行われます」と彼は説明します。さらに、セラピストは軟部組織の動員と可動域のストレッチングを行います。術後の運動の期間は6週間から8週間の範囲です。

外反母趾のその他の治療法

多くの人にとって、外反母趾の手術は必要ありません。ただし、家庭療法で症状を和らげることが重要です。

良いニュースとしては、外反母趾の症状を軽減するために試せる市販 (OTC) 製品やライフスタイルの修正がいくつかあるということです。

• OTC鎮痛剤。多くの人にとっての防御の第一線は、痛みの管理にも役立つイブプロフェンなどの市販の非ステロイド性抗炎症薬の使用です。
• 適切な靴を履いてください。市販の鎮痛剤に負けず劣らずなのは、適切な靴を選んで履くことです。これは、適切にフィットし、つま先部分が広く、かかとが低い靴を意味します。
• 地域を守ります。摩擦や炎症を避けるために、通常は外反母趾を覆うジェルが充填された OTC パッドを購入できます。
• 靴のインサート。医師によっては、歩行時の圧力を分散するのに役立つパッド入りの靴のインサートを推奨する人もいます。そうすることで外反母趾の悪化を防ぐことができるかもしれません。
• 風邪療法。立ち仕事が多い場合、または外反母趾の炎症や炎症を経験している場合は、その部分をアイシングすると痛みが軽減されます。
• 浸漬療法。長い一日の終わりには、エプソムソルトを加えた温水に足を浸してください。これは炎症や痛みを軽減するのに役立ちます。

医師の診察を受ける時期

家庭での治療法で症状が改善されない場合は、医師の診察を受ける時期が来たかもしれません。これらは、特に非外科的治療が効果がない場合に、手術が選択肢であるかどうかを判断するのに役立ちます。

手術の主な目的は痛みを軽減することです。外科的オプションは、足の指の正常な機能を回復し、楽しんでいる活動に戻り、再発の可能性を最小限に抑えることも目的としています。

医師は、つま先を正常な位置に戻すためにさまざまな手術オプションを用意しています。彼らは通常、外反母趾の重症度に基づいて決定を下します。

Jung 氏は、骨の隆起と痛みは通常、手術が必要であることを意味すると言います。適切な処置の選択には多くの要素が関係するため、必ず医師に相談してください。

腱膜瘤切除術

それほど重症ではない場合、米国足病医学協会は、骨の隆起部を除去する腱膜瘤切除術を推奨しています。

骨切り術

より複雑な状況では、医師が骨を切断して関節を再調整する必要があり、これは骨切り術と呼ばれます。

関節固定術

頑固な外反母趾を伴う重度の関節炎がある場合、医師は関節固定術を行うことがあります。この処置中に、関節炎を起こした関節表面が除去されます。次に、医師はネジ、ワイヤー、またはプレートを挿入して、治癒プロセス中にすべてを所定の位置に保持します。

取り除く

6,400万人以上の人が外反母趾を経験します。あなたがこのグループの一員であれば、痛みを軽減し、将来の外反母趾を予防する方法を見つけることが最優先であることをよく知っています。

適切にフィットした靴を履くなど、基本的なライフスタイルを修正し、足の指の簡単なエクササイズをいくつか行うことで、痛みを和らげ、外反母趾の進行を遅らせ、将来の外反母趾を防ぐことができる可能性があります。