十分に摂取していない（そして実際に摂取すべき）鉄、葉酸、その他の必須ビタミン

ビタミン欠乏症が原因ではない症状は驚くほどたくさんあります。常に疲労感や寒さを感じていませんか?それはあなたの食生活、または食べていないものが原因である可能性があります。特にアメリカ人女性は、特定の、しかし非常に一般的なビタミンを欠乏する傾向があります。それらの欠乏症が何であるか、そしてそれらの欠乏症を防ぐために何を食べるべきかを正確に知っているのは良いことです。

1. 欠乏の問題: ヨウ素

女性 20歳から39歳まで他のすべての年齢の女性と比較して、尿中ヨウ素レベルが低い傾向があります。実際には約 150 個必要ですヨウ素 150 マイクログラム (mcg)私たちの毎日の食事の中で。

ヨウ素が不足すると、私たちの体は代謝や体温などの制御に必要な甲状腺ホルモンを十分に生成できなくなります。ほとんどの出生前ビタミンにヨウ素が含まれていることに気づくかもしれません。ヨウ素欠乏症は妊婦にとって特に危険であり、胎児に知的障害を引き起こす可能性があるためです。

欠乏するとどのような症状が現れるのでしょうか？

食事中のヨウ素が不足すると、甲状腺腫（喉の周りの甲状腺の腫れ）を引き起こす可能性があります。これにより、甲状腺はヨウ素レベルの低下を補おうとして過剰に働き、肥大化します。これは甲状腺機能低下症としても知られています。甲状腺機能低下症に関連するその他の症状は次のとおりです。

• 体重増加
• 倦怠感
• 常に寒さを感じている
• 薄毛

ヨウ素を入手できる場所

食品メーカーが塩にヨウ素を添加するのは一般的ですが、常に含まれているわけではありません。さらに、多くの女性が食事中の塩分を減らすと、別の潜在的なヨウ素源が失われます。しかし、毎日の摂取量を塩に依存しないのは良いことです。より健康的なヨウ素源には次のものがあります。

乳製品、魚介類、卵、穀物を含む食品はすべて、優れたヨウ素源です。

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2. 欠乏の問題: ビタミンD

私たちは太陽をたくさん浴びているように感じますが、何らかの理由でビタミン D も不足しがちなビタミンです。これはおそらく、私たちが思っているほど太陽の光を浴びていないことが原因であるだけでなく、ビタミン D が多くの食品中に自然に含まれていないためでもあります。このビタミンは、健康な免疫システムや骨の維持など、体のさまざまなプロセスに必要です。妊娠中、妊娠間近、または高齢の女性は、骨の健康のためにこのビタミンを本当に必要としています。

によると、 栄養補助食品局, 70歳までの女性は1日あたり600国際単位（IU）のビタミンDが必要です。 70 歳を超えると、この数値は 800 IU に増加します。しかし、血中濃度を検査した後の医師の意見によっては、さらに多くの IU が必要になる場合があります。

欠乏するとどのような症状が現れるのでしょうか？

研究者らは、ビタミンD欠乏症と以下のリスク増加を関連付けています。

• 骨の健康状態が悪い
• 多嚢胞性卵巣症候群の女性におけるうつ病
• 妊婦のくる病（赤ちゃんの骨が柔らかくなる病気）
• 肥満と2型糖尿病

ビタミンD欠乏症のその他の症状には、骨の痛み、筋力低下、疲労などがあります。

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ビタミンDを入手できる場所

ビタミンDを摂取する最も伝統的な方法は、1日15〜30分間太陽の光を浴びることです。どのくらい太陽の下にいたいかは、肌の色、時間帯、大気汚染の量、季節によって異なります。混乱しますよね？ビタミンDは「太陽の光」ビタミンとして知られていますが、太陽の光の下に長時間留まりすぎないように注意する必要があります。長時間日光に当たると、皮膚がんや火傷のリスクが高まります。

ビタミン D の吸収を妨げる可能性があるとしても、日焼け止めを常に着用する必要があるのはこのためです。ビタミン D の吸収を可能にする新しい日焼け止めに注意してください。まだテスト中ですが、すぐに市場に投入される可能性があります。

食品メーカーが朝食用シリアルやパンなどにビタミンDを添加するのは非常に一般的です。追加のビタミンDは次の場所で見つけることができます。

3. 欠乏の問題: カルシウム

私たちは子供の頃にカルシウムが必要だとよく言われるので、私たちのほとんどがこの重要なミネラルを欠いていると聞くと驚くかもしれません。骨の健康にとって重要であるだけでなく、女性は年齢を重ねるにつれて、骨粗鬆症（骨密度の低下）になりやすくなります。面白いことに、カルシウムは、私たちが不足しがちな別のビタミンであるビタミン D と協力して、強くて健康な骨を作るのに役立ちます。

欠乏するとどのような症状が現れるのでしょうか？

カルシウム欠乏症の問題は、手遅れになるまで気づかないことが多いことです。カルシウム濃度が低い女性は骨折や骨粗鬆症のリスクが高くなりますが、多くの場合、骨折や重大な骨損失を経験するまで気づかれません。

カルシウムを入手できる場所

国立骨粗鬆症財団によると、50 歳以下の場合、1 日あたり 1,000 ミリグラム (mg) のカルシウムが必要です。 51 歳以上の場合、1 日あたり 1,200 mg のカルシウムが必要です。しかし、これはカルシウムサプリメントに夢中になるという意味ではありません。高レベルのカルシウム補給は腎臓結石や心臓病のリスク増加と関連しているため、1日の推奨摂取量の範囲内に留めるようにしてください。

優れたカルシウムの摂取源は次のとおりです。

食事によるカルシウム源のほとんどは乳製品ですが、多くの緑黄色野菜にもこのミネラルが含まれています。

4. 欠乏の問題: 鉄

女性は月経があり、少なくとも月に1回は失血するため、特に鉄欠乏症になりやすいです。私たちの体は、その損失をより多くの鉄で補う必要があるため、毎日の食事で十分な鉄を摂取することが非常に重要です。妊娠中の女性は特に鉄分不足に陥りやすいです。赤ちゃんの成長をサポートするために体内の血液量が増加します。

欠乏するとどのような症状が現れるのでしょうか？

鉄欠乏は、貧血、または赤血球数の減少を引き起こす可能性があります。これにより、次のような、1 日を過ごすのが困難になる多くの驚くべき症状が引き起こされる可能性があります。

• 極度の疲労
• 息切れ
• めまい
• 脆い爪
• 舌の痛み、腫れ

鉄を入手できる場所

19歳から50歳までの女性には約 1日あたり鉄分18mg —これは、同年齢の男性の推奨量よりも10mg多い量です。妊娠中の女性はより多くの鉄分（27 mg）が必要ですが、51 歳以上の女性はより少ない鉄分（8 mg）が必要です。より多くの鉄を入手できる場所は次のとおりです。

何を食べるかも、体が鉄を吸収する方法に影響を与える可能性があります。鉄分を含む食品をビタミンCを含む食品（オレンジジュースや柑橘類など）と一緒に食べると、体内の鉄分の吸収が高まります。しかし、カルシウム源（乳製品など）と一緒に鉄分を含む食品を食べると、鉄分の吸収が減少します。

5. 欠乏の問題: ビタミンB-12

ビタミンB群が豊富に含まれています。その中でも、ビタミン B-12 は「もっと必要なもの」リストのトップに立つことがよくあります。このビタミンは、赤血球の生成、健康な消化の促進、神経機能の促進に重要です。グルテンフリーやベジタリアンの食事の増加により、多くの女性はビタミンB-12を十分に摂取できなくなっています。

欠乏するとどのような症状が現れるのでしょうか？

ビタミンB-12欠乏症は、どの年齢の女性でも経験する可能性がありますが、特に高齢の女性によく見られます。症状には次のようなものがあります。

• 貧血
• 腫れた舌
• 明確に考えるのが難しい
• 倦怠感
• 筋力低下
• 手、足、脚のうずきやしびれ

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ビタミンB-12はどこで入手できますか

14歳以上の女性は必要ですビタミンB-12 2.4μg一日。妊娠している場合、この数値は 1 日あたり 2.6 マイクログラムにわずかに増加します。ビタミンB-12を含む食品の例は次のとおりです。

多くの動物性食品にはビタミンB-12が含まれています。このため、ベジタリアンの女性にとってもビタミン欠乏症が懸念されます。

症状があり、その理由がわからない場合は、医師に血液検査を依頼してください。彼らは、ビタミン、栄養素、ミネラルが欠乏しているかどうかを判断できるでしょう。

6. 欠乏の問題: 葉酸

葉酸（ビタミンB-9または葉酸としても知られる）も私たちによくある欠乏症です。 13 歳以上の場合は、約 400 ～ 600 マイクログラムを摂取する必要があります。このビタミンは、DNA 生成、赤血球の発達、貧血の予防に不可欠です。また、貧血を予防するには、ビタミンB-12と鉄、不足しがちな他の2つのビタミンやミネラルと組み合わせて摂取する必要があります。

妊娠を望んでいる場合は、妊娠する前年に適切な葉酸レベルを維持することが特に重要です。実際、専門家は出産を計画している女性に対し、妊娠前に葉酸値が十分に高いことを確認するために出生前ビタミン剤の摂取を開始するようアドバイスしています。適切なレベルの葉酸は、二分脊椎症などの赤ちゃんの神経管欠損の予防に役立ちます。

欠乏するとどのような症状が現れるのでしょうか？

葉酸が十分に摂取できていないかどうかは明らかではないかもしれません。症状は多くの場合微妙です。それらには次のものが含まれます。

• 白髪
• 倦怠感
• 口内炎
• 舌の腫れ
• 成長の問題

しかし、貧血を引き起こす葉酸欠乏症では、次のような明らかな症状が現れることがあります。

• 持続的な疲労
• 弱さ
• 無気力
• 白い肌
• 息切れ
• イライラ

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葉酸をどこで入手できるか

アスパラガス、ブロッコリー、芽キャベツ、ひよこ豆、グリーンピースなどの他の濃い緑色の野菜からも葉酸を摂取できます。

取り除く

必要なビタミン、ミネラル、栄養素は食事から摂取する必要がありますが、体が必要とするものを十分に摂取できない可能性があります。健康的な食生活が最初のステップですが、それでも適切なビタミンや栄養素を摂取できない場合は、医師に相談してください。サプリメントの摂取を勧めたり、食事を調整する方法をアドバイスしたりすることもあります。 FDAはサプリメントの生産を監視していないため、必ず信頼できる販売元から購入してください。

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