冷静さを保つためのアンガーマネジメント演習

アンガーマネジメント演習が効果的な理由

私たちのほとんどは、家族の大喧嘩中や、通勤途中でひどい渋滞に巻き込まれているときに「紛失」したことがあります。怒りは気持ちの良いものではありませんが、人間関係の問題や不快な仕事状況など、自分にとってうまくいかないことを変えようとする意欲を高めるのに役立ちます。

しかし、怒りは強い感情です。チェックせずに放置すると、不幸や精神的健康状態につながる可能性があります。また、不合理な行動や攻撃的な行動を起こす可能性もあります。これは社会的孤立、健康上の問題、虐待を引き起こす可能性があります。

他の人よりも怒りを経験しやすい人もいます。極度のストレス下にある人は、怒りをコントロールするのが難しい場合があります。研究者らは、精神的健康状態にある子供や外傷性脳損傷のある成人も、圧倒的な怒りを抱く可能性が高いことを発見しました。

ヘルプとサポートはそこにあります。研究によると、アンガーマネジメントを実践すると、これらの危険にさらされている各グループの幸福度が向上し、怒りが爆発する回数が減少したことがわかっています。怒りを静めるのに苦労している場合は、これらの練習も役立つかもしれません。

試してみたいアンガーマネジメントエクササイズ

怒りの爆発はあなた自身やあなたの周りの人たちに害を及ぼす可能性があります。

怒りを静め、危害を防ぐ良い方法は、アンガーマネジメント演習を行うことです。これらのテクニックは、まずあなたを落ち着かせ、次に前向きに前進するのに役立ちます。

怒りが抑えきれないと感じたときはいつでも、落ち着くまで次のアンガーマネジメント演習を行ってください。

呼吸を学ぶ

怒っているときは、呼吸が速く浅くなっていることに気づくかもしれません。体を落ち着かせて怒りを抑える簡単な方法の 1 つは、呼吸をゆっくりと深くすることです。

ゆっくりと鼻から息を吸い、口から吐き出してみてください。胸ではなく腹から深く呼吸してください。必要に応じて呼吸を繰り返します。

漸進的な筋肉弛緩

筋肉の緊張は、怒っているときに感じる体のストレスのもう 1 つの兆候です。

気持ちを落ち着かせるために、段階的な筋弛緩法を試してみるとよいでしょう。これには、体の各筋肉群を一度に 1 つずつゆっくりと緊張させてから弛緩させることが含まれます。

頭のてっぺんから始めてつま先に向かって進むか、その逆を検討してください。

冷静な自分をイメージしてください

リラックスできる場所を想像すると、怒りが軽減されるかもしれません。記憶の中の静かで快適な空間に座り、しばらく目を閉じてください。想像力を働かせてください。

リラックスできる場所がどのようなものか考えながら、細部についても考えてみましょう。匂いや音はどんな感じですか？その場所にいるとどれだけ穏やかで心地よい気分になるか考えてみましょう。

動き出す

定期的な運動は、体の機能を健康にするだけでなく、体と心のストレスを軽減するのに非常に効果的です。ストレスや怒りを寄せ付けないように、毎日運動をするようにしましょう。

怒りを抑える簡単な方法として、早足で散歩したり、自転車に乗ったり、ランニングしたりしてみましょう。または、怒りが高まっていると感じたら、他の形式の身体活動をしてください。

トリガーを認識する

通常、人は特定の事柄について繰り返し怒ります。時間をかけて、何が自分を怒らせるのか考えてみましょう。可能であれば、それらのことを避けるか対処するように努めてください。

たとえば、子ども部屋が散らかっていることに怒るのではなく、子どもが掃除をしないときはドアを閉めるということも考えられます。あるいは、渋滞にイライラしやすい場合は、車で通勤する代わりに公共交通機関を使うということも考えられます。

立ち止まって聞いてください

腹を立てて議論しているとき、自分が結論を急ぎ、不親切なことを言ってしまうかもしれません。反応する前に会話を止めて相手の話を聞く努力をすると、怒りが和らぎ、より適切に反応して状況を解決できるようになります。

返信する前によく考えてください。会話を続ける前にクールダウンする必要があると感じたら、一歩離れる必要があることを伝えます。

考え方を変えてください

怒りは物事を実際よりも悪く感じさせることがあります。ネガティブな考えをより現実的なものに置き換えることで、怒りを軽減します。これは、考えるときに「決して」や「常に」などの極端な言葉を避けることで実現できます。

その他の優れた戦略には、バランスの取れた世界観を保つこと、怒りの要求を代わりに要求に変えることなどが含まれます。

同じことに固執しないようにする

たとえ問題が解決したとしても、自分を動揺させた同じ状況を何度も蒸し返す可能性があります。これを「滞留」または「反芻」といいます。住み続けると怒りが持続し、さらなる口論やその他の問題が発生する可能性があります。

怒りの原因となったものを乗り越えるように努めてください。代わりに、あなたを動揺させたその人や状況のポジティブな部分に目を向けるようにしてください。

自分の体を知る

怒ると体は非常に興奮しやすくなります。心拍数、血圧、呼吸速度、体温が上昇することがあります。また、体は特定のストレスホルモンを放出し、体を警戒状態にします。

怒っているときは自分の体に注意してください。あなたの体の怒りの警告サインを学びましょう。次回これらの警告を感じたら、その状況から離れるか、リラックスする方法を試してください。

怒りを鎮める助けを求める

怒りを健全にコントロールする方法を学ぶプロセスは、ある人にとっては他の人よりも早く進みます。怒りが耐えられなくなったり、怒りが自分自身や周囲の人を傷つけたりしていると感じたら、専門家の助けを求める時が来ました。

医師に相談して、精神科医または心理学者への紹介を受けてください。訓練を受けたカウンセラーがあなたに合った治療計画を見つけるお手伝いをします。

怒りの一般的な治療法には、認知行動療法と呼ばれるトークセラピー技術が含まれます。これは、怒りの原因を特定し、それらに最適に対処する方法を特定するのに役立ちます。

過度のストレスレベルによって怒りが生じた場合、精神科医は抗不安薬の投与を勧めることもあります。

結論

怒りは誰もが経験する一般的で有益な感情です。また、怒りが抑えきれなくなり、問題を引き起こすこともあります。

アンガーマネジメント演習は、怒りを特定し、生産的な方法で管理するのに役立つ便利なツールです。専門家の助けを受けることは、生活の質を妨げている怒りに対処する良い方法です。