五十肩のための10のマッサージとストレッチ

五十肩症候群は、肩関節の可動性が制限され、固まったように感じられる状態で発生します。肩関節の可動域が制限されると、特定の動作を実行することが困難になったり、痛みが生じたりします。

可動性を取り戻すには、ストレッチやマッサージを含む効果的な治療計画を立てる必要があります。五十肩は医師や理学療法士の指導のもとで治療するのが最善です。

マッサージやストレッチを使って五十肩を治す方法と、この症状に関連するトリガーポイントについて学び続けてください。

トリガーポイントと五十肩症候群について

肩とその周囲の筋肉にある筋膜トリガーポイントが五十肩の原因となることがあります。

トリガーポイントとは、怪我、使いすぎ、または体の別の部分からの関連痛によって発生する可能性のある筋肉のこぶ、しこり、または敏感な領域です。痛み、可動性の低下、筋力低下を引き起こす可能性があります。トリガーポイントは、血行不良、収縮、けいれんを引き起こす可能性もあります。

五十肩と関係のある特定のトリガーポイントがあります。これらの特定の領域について学ぶことは、五十肩の治療方法を理解するのに役立つかもしれません。

五十肩に関連するトリガーポイントは、肩や腕の筋肉のいずれかにあります。これらの図は、五十肩の一般的なトリガー ポイント (前面と背面) を示しています。

五十肩のマッサージ

五十肩のマッサージやストレッチを行う前に医師に相談してください。理学療法士は、肩の治療に適したマッサージやストレッチを選択できます。また、それが正しく行われているかどうかも確認してくれます。マッサージは間違った方法で行うと、さらなる怪我を引き起こす可能性があります。

五十肩のストレッチやマッサージを行う際は注意が必要です。可能であれば、プロのマッサージを受けてください。五十肩を自分で治すセルフマッサージもできます。

フォームローラー脇の下マッサージ

1. フォームローラーを患部の腕の脇の下に置きます。
2. 腕を床に置きます。
3. 腕を伸ばしてください。
4. フォームローラーの上でゆっくりと前後に転がします。
5. 最大 1 分間続けます。

フォームローラー肩マッサージ

1. フォームローラーを患部の腕の脇の下に置きます。
2. 腕を伸ばし、影響力のある腕の手を上に伸ばしたままにします。
3. 数回前後に回転させます。

簡単なセルフマッサージ

1. 反対の手で患部の肩と腕をマッサージします。
2. 敏感な部分に焦点を当ててください。
3. 肩と腕をマッサージしながら、患部の腕をゆっくりと動かします。

電子マッサージ

電子マッサージツールを使用して可動性を改善し、緊張を和らげることもできます。圧痛のある領域とトリガーポイントに焦点を当てます。

五十肩のストレッチ

体を温めることで、肩の筋肉を動かしやすくします。温かいシャワーまたはお風呂に入ることによってこれを行うことができます。または、患部に温熱パッドを使用します。

痛みを感じさせずに感覚のポイントまでストレッチします。優しく、無理な動きは避けてください。これらのストレッチを1日に数回行ってください。

振り子スイング

作業が進むにつれて、軽いダンベルを持ちながらこのストレッチを行ってください。

1. 立った状態から、影響を受けていない方の手をテーブルまたは椅子の端に置きます。
2. わずかに前かがみになり、患部の腕を体の横に置きます。
3. 腕を前後に振ります。
4. 次に、左右に振ります。
5. 両方向に円を描くように腕を振ります。
6. それぞれの動きを10回ずつ行います。

クロスボディストレッチ

1. 立った状態から、影響を受けた腕の手を反対側の肩に置きます。
2. 反対の手で、患部の肘を体に向かって軽く押します。
3. この位置を数秒間保持します。
4. 5回繰り返します。

傘押し

1. 椅子に座り、肘を体の横に置きます。
2. オーバーハンドグリップを使用して傘を前に持ちます。
3. 影響を受けていない腕を使って、影響を受けている腕を横に押します。
4. 影響を受けた腕の肘を体の横に引き寄せたままにしてください。
5. 開始位置に戻ります。
6. 5回繰り返します。

手を後ろに回すストレッチ

このストレッチはより可動性が必要なため、すぐには実行できない場合があります。

1. 立った状態から、患部の腕を背中の後ろに置きます。
2. 反対側の手でこの手首をつかみます。
3. 患部の腕を反対側のお尻に向かって動かし、ゆっくりと伸ばします。
4. できるだけ上にゆっくりと移動させます。
5. この位置を数秒間保持します。
6. 5回繰り返します。

タオルストレッチ

1. 立った状態から、両手を使って布巾を背中の後ろで水平に持ちます。
2. 反対側の腕を使って、影響を受けた腕を上に引き上げます。
3. 影響を受けた肩と腕の筋肉を伸ばして伸ばします。
4. この位置を数秒間保持します。
5. 5回繰り返します。

タオルストレッチの上級版

1. 影響を受けていない側の肩に布巾を置き、上端を持ちます。
2. 患部の腕を使ってタオルの底を持ちます。
3. ゆっくりと腰に向かって引き下げます。
4. この位置を数秒間保持します。
5. 5回繰り返します。

クロスボディリーチ

1. 座っていても立っていても、影響を受けていない手を患部の肘の上に置きます。
2. 患部の腕を体全体に引きます。
3. 優しく力を入れて肘を上げ、肩を伸ばします。
4. ストレッチを20〜30秒間保持します。
5. 5回繰り返します。

五十肩のマッサージとストレッチの効果

五十肩の痛みにはマッサージとストレッチが非常に効果的です。

• マッサージは緊張や凝りを和らげ、筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。これは可動性を回復し、機能を向上させるのに役立ちます。また、患部への血流を改善し、炎症を軽減するのにも役立ちます。
• ストレッチは柔軟性を高め、可動域を広げ、筋線維を伸ばします。

これらの治療法はどちらも痛みや不快感を軽減することができます。これにより、毎日の活動をより安心して行うことができるため、活動的な状態を維持できる可能性が高くなります。

五十肩の治療目標

五十肩は、専門的には癒着性関節包炎と呼ばれ、肩関節の凝り、痛み、不快感を引き起こす一般的な症状です。肩関節の可動域が狭くなり、肩が固まったように感じることで起こります。

五十肩は、通常、40 ～ 70 歳の人々に影響を及ぼします。五十肩は、炎症、反復的な動作、または長期間の不使用によって引き起こされます。病状、処置、怪我から回復する際の可動性の欠如も原因となる可能性があります。原因が不明な場合もあります。

最初はこの症候群の症状は軽微ですが、徐々に悪化します。五十肩の人は、不快感や可動範囲の喪失により、肩をあまり使わなくなる傾向があり、それがさらに可動性を低下させます。

肩を使わないと症状が悪化する可能性があるため、肩を動かし続けることが重要です。マッサージやストレッチを行うと可動域が広がり、痛みが軽減されます。

助けを求めるべきとき

痛みが長く続き、日常生活に支障をきたす場合は、医師の診察を受けて症状を診断してください。症状、過去の怪我、症状を悪化させる活動などについて質問されます。

医師はあなたの能動的および受動的可動域を観察することができます。通常、医師はあなたの兆候や症状に基づいてあなたの状態を診断できます。必要に応じて、他の原因を排除するために、X 線、MRI、超音波などの画像検査が行われます。

医師から理学療法士を紹介してもらい、個別の治療計画を作成してもらうこともできます。

重要なポイント

五十肩は、正しく治療されないと重篤になる可能性がある一般的な症状です。この症状は、特別なマッサージやストレッチで治療できます。これらは医師または理学療法士の指示に従って行うのが最善です。

五十肩が完全に治るまでには数か月かかる場合があるため、回復中は活動的に過ごし、辛抱強く待ちましょう。