一晩中起き続ける方法

場合によっては、恐ろしい徹夜が避けられないこともあります。もしかしたら、新しい仕事で夜勤をしているかもしれないし、最終週だったり、お泊りパーティーを開いていたりするかもしれません。理由が何であれ、徹夜はつらいものです。

人間の睡眠パターンは自然な概日リズムに従います。概日リズムは、1 日を通しての考え方、感じ方、行動に影響を与える体内時計のようなものです。概日リズムは、環境の明るさまたは暗さに基づいています。

脳が外の暗闇を認識すると、体はメラトニンと呼ばれるホルモンを放出し始めます。メラトニンは眠気を誘い、体を睡眠の準備をさせます。

徹夜はこの自然なプロセスと戦うことを意味し、難しいだけでなく不健康でもあります。睡眠不足は学習能力や集中力に影響を与える可能性があります。危険な場合もあります。 2013 年には、少なくとも 72,000居眠り運転による自動車事故。

一晩中起きていなければならない場合は、次のヒントを参考にして安全に徹夜をすることができます。

徹夜をする最も簡単な方法は、体内時計をリセットすることです。最大 1 週間ほどかかる場合がありますが、可能です。最初は強い眠気を感じるかもしれませんが、体は徐々に慣れてきます。

夜勤に切り替える場合は、数日間体を鍛えてください。概日リズムは依然として光の手がかりに依存しているため、日中は非常に暗い部屋で寝ていることを確認してください。遮光カーテンやアイマスクは特に役立ちます。

カフェインは元気を取り戻し、注意力を高める効果があります。それは、眠気を引き起こすために体が放出する天然物質の1つと戦うのに役立ちます。

研究研究者らは、適度な用量のカフェイン (600 ミリグラム [mg] またはコーヒー 4 杯以上) は思考力や作業能力を向上させることができますが、高用量 (900 mg 以上) は逆効果であることを発見しました。カフェインを大量に摂取すると、不安や震えなどの症状が生じ、集中力が低下することがあります。

一晩中起きているために、一度に大量のカフェインを摂取する必要はありません。コーヒーを飲みすぎると胃の不調を引き起こす可能性があります。代わりに、エスプレッソショット、カフェイン錠剤、カフェイン入りガムなどを、一晩中何回か少量ずつ摂取してみてください。

エナジードリンクにはさまざまな量のカフェインが含まれており、通常はコーヒー 1 ～ 5 杯に相当します。また、ガラナというカフェインを含む成分も含まれているため、見た目よりもカフェインの総量が多くなります。

エナジードリンクを使用する場合、摂取しているカフェインの量を正確に知ることは難しく、非常に大量のカフェインは有毒である可能性があります。薬物やアルコールと混合すると特に危険です。 2011 年には、 20,000人エナジードリンクのせいで救急外来に行きました。

一晩中何度も小さな昼寝をすると、注意力を保つことができます。一晩中眠るのと同じではありませんが、短い昼寝は回復効果があります。ほとんど研究夜勤の労働者は、昼寝が眠気を軽減し、パフォーマンスを向上させることに気づきました。

休憩中に15分から20分の睡眠をとるようにしましょう。夜間に運転する場合は、休憩所に立ち寄って簡単な仮眠を取りましょう。

毎日の運動は健康的な睡眠スケジュールを維持するのに役立ちますが、専門家夜によく眠りたい場合は、深夜の運動を避けることをお勧めします。それは、運動すると体が大量のエネルギーを生成するため、目が覚めてしまう可能性があるためです。

徹夜をしたい場合は、30〜40分間の有酸素運動を試してください。運動したくない場合は、立ち上がって動き回ってみてください。 10 分間前後のペースで歩き回ったり、外を散歩したり、ジャンピング ジャックを数回行ったりしてください。

暗闇は、眠気をもたらすホルモンであるメラトニンを体に分泌させる合図をします。ある研究では、夜に明るい照明を使用し、日中に暗闇を作ると、夜勤労働者が概日リズムをリセットするのに役立つことがわかりました。

部屋全体に光を広く分配できるランプを見つけてください。太陽光を再現できる LED 電球を探してください。これは、より長く起きていられるようになるはずです。

ラップトップ、タブレット、テレビ、電話などの電子機器は、「ブルーライト」と呼ばれるものを発します。デバイスから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの放出を遅らせる可能性があります。そうすることで眠くなるのを防ぐことができます。

覚醒状態を維持するには、対話可能なデバイスを使用してください。コンピューターまたはタブレットでビデオ ゲームをプレイしてみてください。ブルーライトが顔に近づくほど、目が覚めたように感じられます。

疲れ始めたときに冷水またはぬるま湯のシャワーを浴びると目が覚めるのに役立ちます。シャワーを浴びたくない場合は、顔に冷水をかけると効果的です。歯を磨くと気分もスッキリします。

徹夜は体に良くないので、最後の手段としてのみ行うべきです。一晩中起きていると、とても眠くなってしまいます。翌日は睡眠時間を補うようにしましょう。

睡眠サポートの詳細については、睡眠ショップをご覧ください。