リラックスするための不安体操

概要

ほとんどの人は人生のある時点で不安を経験します。これらのエクササイズはリラックスして気分を和らげるのに役立ちます。

不安に対するエクササイズ

不安はストレスに対する人間の典型的な反応です。しかし、不安が強すぎると、健康で幸せな生活を送る妨げになる可能性があります。不安に囚われていると感じた場合は、いつでもどこでも次のエクササイズの 1 つまたはいくつかを試して、不安を和らげてください。目標は、すぐにリラックスできるエクササイズを行うことです。

なぜ不安の練習が効果があるのか

これらは、心拍数の増加、呼吸の速さ、筋肉の緊張などの体のストレス反応に対処し、それらをリラックスしたときに体が感じているものに置き換えるのに役立ちます。

1. 呼吸でリラックスする

不安を感じているときは、心拍数や呼吸が少し速くなることに気づくかもしれません。また、汗をかき始め、めまいや立ちくらみを感じることもあります。不安なときは、呼吸を整えると体も心もリラックスできます。

不安なときに呼吸をコントロールするには、次の手順に従います。

1. 静かで快適な場所に座ってください。片方の手を胸に置き、もう片方の手をお腹に置きます。深く息を吸い込むときは、胸よりもお腹の方が大きく動くはずです。
2. 鼻からゆっくりと規則的に息を吸います。息を吸いながら手を観察し、感じてください。胸に当てた手は動かず、お腹に当てた手はわずかに動きます。
3. 口からゆっくりと息を吐きます。
4. このプロセスを少なくとも 10 回、または不安が軽減され始めるまで繰り返します。

2. 視覚化してリラックスする

「幸せな場所を見つける」という言葉を聞いたことがありますか？リラックスできる場所のイメージを心に描くと、実際に脳と体を落ち着かせることができます。

不安を感じ始めたら、静かで快適な場所に座ってください。リラックスできる理想的な場所を考えてみましょう。現実でも空想でも、世界のどの場所でもかまいませんが、それはあなたがとても穏やかで、幸せで、平和で、安全だと感じるイメージでなければなりません。将来不安を感じたときに頭の中で戻れるように、簡単に考えられるようにしてください。

もしあなたがそこにいたら見つけられるかもしれないすべての小さな詳細を考えてください。その場所がどのような匂い、感触、音を発するかを考えてください。その場所にいて、心地よく楽しんでいる自分を想像してください。

自分の「幸せな場所」をしっかりとイメージできたら、目を閉じて、鼻と口からゆっくりと規則的な呼吸をしてください。呼吸を意識​​し、不安が消えていくのを感じるまで、頭の中で思い描いた場所に集中し続けます。不安を感じたときは、心の中のこの場所を訪れてください。

3. 筋肉をリラックスさせます

不安を感じると、筋肉の緊張や緊張に気づくことがあります。この筋肉のストレスにより、不安を感じている瞬間に不安を管理することがさらに困難になる可能性があります。筋肉のストレスを軽減することで、通常は不安レベルを軽減できます。

不安な瞬間に筋肉の緊張を素早く和らげるには:

1. 静かで快適な場所に座ってください。目を閉じて、自分の呼吸に集中してください。ゆっくりと鼻に息を吸い込み、口から吐き出します。
2. 手で握りこぶしを作ります。拳をしっかり握ります。
3. 握りこぶしを数秒間押し続けます。手に感じる緊張に注目してください。
4. ゆっくりと指を開いて自分の気持ちを意識してください。緊張感が手から離れていくことに気づくかもしれません。やがて、手が軽くなり、リラックスした気分になります。
5. 手、脚、肩、足など、体のさまざまな筋肉群を緊張させたり緩めたりし続けます。体を上下に動かし、さまざまな筋肉群を緊張させるとよいでしょう。怪我や痛みを感じている体の部位の筋肉を緊張させないでください。怪我をさらに悪化させる可能性があります。

4. 数えてリラックスする

数を数えるのは不安を和らげる簡単な方法です。不安が押し寄せてくると感じたら、静かで快適な場所を見つけて座ってください。目を閉じてゆっくりと 10 まで数えます。必要に応じて、これを繰り返して 20 またはさらに大きな数まで数えます。不安が治まるまで数え続けてください。

この軽減はすぐに起こる場合もありますが、時間がかかる場合もあります。落ち着いて忍耐強くいてください。数を数えると、不安以外に何かに集中できるので、リラックスできます。これは、店舗や電車など、他の不安を伴うエクササイズを行うのが難しい混雑した空間で使用するのに最適なツールです。

不安を解消するには練習が必要です

リラクゼーションはあなたが学ぶスキルです。身体的な運動と同じように、練習が必要です。
不安を解消するエクササイズを選択し、不安が軽減されるまで試してください。
あるエクササイズが効果がない場合は、別のエクササイズを試してください。

5. その場に留まってリラックスする

マインドフルネスは、穏やかに、そして判断せずに、自分の現在の状態と環境に存在する実践です。思考が高鳴り、不安が高まっていると感じたときに、その場にとどまることで、穏やかな精神状態を作り出すことができます。

自分自身を思考の外側から現在に導くには：

1. 静かで快適な場所に座って目を閉じてください。
2. 自分の呼吸と体の感覚に注目してください。
3. 次に、周囲で観察する感覚に意識を移してください。私の体の外側で何が起こっているのかを自問してください。周囲の環境で何を聞いたり、匂いを嗅いだり、感じたりするかに注目してください。
4. 不安が薄れ始めるまで、意識を体から環境へ、また体から環境へと数回変えます。

6. 不安な思考を中断してリラックスする

不安を感じると、明確に考えることが難しくなることがあります。不安な考えによって、真実ではない有害な考えを信じさせられたり、不安をさらに悪化させるような行動をとらせたりすることがあります。不安な思考を中断したり中断したりすると、明確に考え、自分の考えに適切に反応できるようになります。

不安な思考サイクルを断ち切る方法は次のとおりです。

• 終わりのない心配があなたにとって問題なのかどうか、自問してください。答えが「はい」の場合は、そのことを認識しておくと良いでしょう。
• 不安な思考プロセスを中断するさまざまな方法を試してください。
  • 不安についてのばかばかしい歌を明るいテンポに合わせて歌ったり、面白い声で不安を話したりします。
  • 不安の代わりに、良い考えを選んで集中しましょう。それは、あなたが愛する人、あなたの幸せな場所、あるいは素敵なディナーを食べるなど、その日の後半に楽しみにしていることかもしれません。
  • 音楽を聴いたり、本を読んだりしてください。
  • 不安から目の前の仕事に注意を移し、自分がどのように感じているかに気づくときに意識してください。

気分が悪くなりましたか？

不安を軽減するエクササイズはすべての人に効果があるわけではなく、全般性不安障害 (GAD)と診断された人の症状を悪化させる可能性があります。 GAD がある場合は、より効果的な治療法について医師に相談してください。

持ち帰り

不安は思考や活動を妨げる可能性があり、不安を取り除くのが難しい場合もあります。しかし、たとえそれに巻き込まれていると感じたとしても、解放されることは可能であることを知ってください。次回不安を感じたら、これらの不安訓練のいずれかを試してみてください。

不安に最適なアプリもチェックしてください。自然音から指圧まで、これらのアプリはさまざまなテクニックを提供します。ただし、不安によって日常生活、幸福、活動が頻繁に妨げられる場合は、さらなる支援のためにメンタルヘルスの専門家に相談することを検討してください。