ブランチからバーベキューまで: 2 型糖尿病に優しいお好みの食事の交換

食事は私たちの文化とお祝いの重要な部分です。 2 型糖尿病を抱えている場合は、バランスのとれた食事計画に従うことも、この状態を管理する方法になります。

好きな食べ物を楽しみながら、血糖値を安定させるために簡単な置き換えを行うことも可能です。

注目すべき栄養素の1つは食物繊維です。繊維は、果物、野菜、豆、ナッツ、種子、全粒穀物などの植物性食品に含まれています。食物の分解速度を遅らせ、血糖値をより安定させます。食物繊維はコレステロールの管理にも役立ちます。糖尿病に優しい交換品の多くは、食事の繊維含有量を増やす方法に焦点を当てています。

食事に含めるべきその他の重要なものは、タンパク質、丸ごとの果物と野菜、健康的な脂肪です。

プロテインには食後の血糖値の上昇を抑える効果もあります。心臓に良いタンパク質源には、魚、豆、レンズ豆、低脂肪乳製品、大豆、ナッツ、種子が含まれます。

色とりどりの果物や野菜をたっぷり使った食事には、抗酸化物質が豊富に含まれています。抗酸化物質は体の炎症を軽減するのに役立ちます。 多くの慢性疾患2 型糖尿病や心臓病などは炎症性疾患です。抗酸化物質は、それらを管理するのに役立つ可能性があります。

食事を締めくくるには、健康的な脂肪を取り入れましょう。脂肪の多い魚、ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイルなどの不飽和脂肪は、次のような役割を果たす可能性があります。 炎症を軽減するそして心を健康に保ちます。

以下のヒントと代替品は、お気に入りの食事による血糖値への影響を軽減するのに役立ちます。

ブランチ

甘いシリアル、マフィン、ベーグルなどのブランチの定番には精製された炭水化物が多く含まれているため、血糖値が急上昇する可能性があります。代わりに、繊維、タンパク質、健康的な脂肪が豊富な食品を選択すると、一日を正しくスタートし、血糖値を目標範囲内に保つことができます。

白ではなく全粒小麦を選びましょう

全粒小麦または全粒穀物製品を探してください。食物繊維をさらに摂取したい場合は、粉砕した亜麻やオーツ麦を加えたパンケーキ、ワッフル、パン、ベーグル、マフィン、その他の穀物製品を選ぶ（または作る）と良いでしょう。

卵料理に野菜を加える

キッシュやフリッタータを作る場合は、ほうれん草、ピーマン、トマト、ズッキーニ、アスパラガスなどの野菜を加えてみてください。これにより、食事中の繊維と抗酸化物質が増加します。卵料理にチーズを加えたい場合は、低脂肪カッテージチーズ、リコッタチーズ、モッツァレラチーズ、またはスイスチーズが良い選択肢になるでしょう。

ハッシュブラウンやホームフライドポテトの代わりにローストサツマイモを試してみてください

サツマイモは通常のジャガイモよりも繊維質が豊富で、血糖指数が低くなります。白いジャガイモよりも血糖値の上昇が遅い可能性があります。

ジャムやハチミツの代わりにアボカドやピーナッツバターを選んでください

トースト、ベーグル、ワッフルにトッピングを追加する場合は、アボカド、ピーナッツバター、またはアーモンドバターをお試しください。これらは健康的な脂肪の供給源です。ジャムやはちみつは糖分が多く含まれており、血糖値を上昇させる可能性があります。

他のスイーツの代わりにヨーグルトやフルーツを楽しむ

食事を締めくくるには、タンパク質、繊維質、抗酸化物質を摂取するヨーグルトとフルーツで仕上げます。ヨーグルトはプロバイオティクスの優れた供給源でもあります。 ヘルプ2 型糖尿病患者の空腹時血糖値が低下します。

サラダとサンドイッチ

サラダやサンドイッチは健康的なランチの選択肢になります。分量と、調味料、ドレッシング、トッピングの選択に注意する必要があるかもしれません。

肉を減らして野菜を増やす

サンドイッチやラップに野菜をたっぷり入れましょう。これらには抗酸化物質と繊維が豊富に含まれています。さらに、食事に色と歯ごたえを加えます。

白小麦ではなく全粒小麦を選ぶ

全粒粉のバンズ、パン、ラップは、ランチに余分な繊維を摂取するのに最適な方法です。

アボカドで風味をプラス

アボカドは健康的な脂肪の供給源です。アボカドが苦手な場合は、フムス（たんぱく質を補給するため）やマヨネーズ（健康的な脂肪源として）を検討してください。

クリーミーなドレッシングの代わりにオリーブオイルベースのドレッシングを使用する

オリーブオイルには健康的な脂肪が含まれています。それはキー部分地中海式の食事パターンであり、体内の炎症レベルの低下に関連しています。

クルトンの代わりにナッツや種子をサラダに加えます

ナッツと種子はクルトンのような歯ごたえを与えますが、繊維、タンパク質、健康的な脂肪が豊富に含まれています。

パスタナイト

2 型糖尿病であってもパスタをやめる必要はありません。使用するパスタやソースの種類をいくつか簡単に置き換えると、血糖値の上昇を抑えてパスタの夜を楽しむことができます。

白いパスタの代わりに全粒小麦を試してください

全粒粉パスタを調理することは、余分な繊維を摂取するのに最適な方法です。

ソースを変えて

抗炎症作用のある脂肪を摂取するには、オリーブオイルベースのソースを使用してください。クリーミーなアボカドベースのソースやペストを作ることもできます。これらはクリームベースのソースと比較してより多くの栄養素を提供します。

肉をレンズ豆と交換する

ミートソースのパスタを作るつもりなら、代わりにレンズ豆を試してみてください。レンズ豆は牛ひき肉に似た食感を持ち、抗酸化物質と繊維が豊富に含まれています。

野菜ベースのパスタを試してみてください

何か違うものを探しているなら、通常のパスタ麺の代わりにズッキーニ麺やスパゲッティスカッシュを試してみてください。

肉とチーズを野菜に置き換える

肉やチーズベースのパスタ料理の代わりに、野菜たっぷりのパスタを選びましょう。追加する野菜を創造的にアレンジしてください。ズッキーニ、エンドウ豆、ほうれん草、トマト、キノコなどを試してみてください。

タコスチューズデイ

全粒粉タコスやレタスラップに余分な野菜、豆、赤身の肉を詰めて、次のタコス火曜日を祝いましょう。

野菜をたっぷり摂る

タコスの上に、レタスやその他の葉物野菜、トマト、ピーマン、オリーブ、大根、キャベツをトッピングします。これにより、抗酸化物質と繊維が強化されます。

牛肉の代わりに七面鳥のひき肉や鶏肉を調理する

飽和脂肪の摂取量を減らすには、七面鳥の挽肉や鶏肉を使用してください。飽和脂肪はコレステロール値を上昇させる可能性があります。

ひき肉の代わりに豆を使う

豆とひき肉を組み合わせるか、肉を含まない食事にのみ豆を使用します。豆は繊維が豊富な食品であり、 維持するのを手伝ってください血糖値がより安定します。

サワークリームの代わりにギリシャヨーグルトを使う

ギリシャヨーグルトとサワークリームは似たような風味と食感を持っていますが、ギリシャヨーグルトは追加のタンパク質を摂取するのに最適な方法です。ヨーグルトが体のインスリンの利用を促進する可能性があることを示唆する研究もあります。

ラップを交換する

タコスを全粒粉のシェル、コーントルティーヤ、またはレタスラップに包んで食べてみてください。これらは食事に余分な繊維を加えることができます。トッピングだけが好きなら、すべてをボウルに入れてタコサラダを楽しむこともできます。

バーベキュー

バーベキューについて考えるとき、白いバンズに乗った肉や、ポテトサラダのような炭水化物の多いサイドメニューを思い浮かべるかもしれません。ただし、いくつかの簡単な調整を行うことで、次回のクックアウトをより糖尿病に優しいイベントにすることができます。

ポテトサラダの代わりにビーンズサラダを食べる

豆サラダにはタンパク質と食物繊維が豊富に含まれています。葉物野菜や他の野菜で作ったサラダも、食物繊維を摂るもう一つの方法です。

赤身の肉ではなく鶏肉を選ぶ

食事中の飽和脂肪の量を減らすには、豚肉や牛肉の代わりにグリルした鶏肉を選びましょう。肉の飽和脂肪はコレステロールを上昇させる可能性があります。

ハンバーガーの代わりにベジバーガーを食べましょう

肉を使わないベジバーガーをぜひお試しください。ただし、すべてのベジバーガーが同じように作られているわけではないことを覚えておいてください。抗酸化物質と食物繊維を豊富に含む、全粒穀物、豆、野菜で作られたものを探してください。

白いパンではなく全粒粉パンを選ぶ

全粒粉パンまたは全粒粉パンを選んで、食事に食物繊維を加えましょう。パッケージの最初の原材料として全粒小麦または全粒穀物が記載されていることを確認してください。

ソーダの代わりに水を飲む

メインの飲み物として水を選びましょう。ソーダは糖分が多く、血糖値を上昇させる可能性があります。

デザート

2 型糖尿病であっても、デザートは禁止されません。これらのヒントは、血糖値を急上昇させずに甘いものを満足させるのに役立ちます。

ミルクチョコレートの代わりにダークチョコレートを食べる

ダークチョコレートは抗酸化物質の供給源であり、体の炎症を軽減するのに役立ちます。いくつかの研究示唆する血圧の管理に役立つ可能性があるということです。ただ、適量を守って食べるようにしましょう。

アイスクリームバーの代わりにフローズンヨーグルトバーをお楽しみください

冷たいものが必要な場合は、フローズン ヨーグルト バーをお楽しみいただくか、ご自宅で手作りしてください。食物繊維と抗酸化物質を追加するために果物が加えられることもよくあります。

デザートを買う代わりに自分で焼く

自宅でパンを焼く場合は、オーツ麦、果物、亜麻仁粉、全粒穀物などの材料を使用することを選択できます。

焼き菓子の代わりにフルーツを選ぶ

食事の最後にフルーツを食べて甘みを加えましょう。色の濃い果物、特にベリーには抗酸化物質と繊維が豊富に含まれています。

パウンドケーキの代わりにエンジェルフードケーキを試してみよう

ケーキで食事を終えるのが好きなら、重いパウンドケーキの代わりにエンジェルフードケーキを試してみてください。エンジェルフードケーキは他の種類のケーキに比べて脂肪分と糖質が低めです。フルーツをトッピングしても美味しいです。

取り除く

お気に入りの食事を変更して、繊維、タンパク質、抗酸化物質、健康的な脂肪を増やすことができます。これらは、大好きな食事を楽しみながら、2 型糖尿病と心臓の健康を管理するのに役立ちます。