パニック発作を止める13の方法

パニック発作はどのような感じですか?

パニック発作は、突然の激しい恐怖、パニック、または不安の高まりです。それらは圧倒的で、身体的症状だけでなく精神的症状も伴います。

パニック発作が起こると、呼吸困難、大量の発汗、震え、心臓のドキドキを感じることがあります。

一部の人は、パニック発作中に胸の痛みや現実や自分自身からの分離感を経験するため、心臓発作を起こしているのではないかと考えることがあります。脳卒中を起こしているような感覚を報告した人もいます。

精神保健障害の診断と統計マニュアル、第 5 版 (DSM-5) では、パニック発作を「激しい恐怖または不快感の突然の高まり」と定義しています。

これらは前触れもなく始まる傾向があり、症状は数分以内にピークに達します。

パニック発作は恐ろしいものであり、すぐに襲われる可能性があります。ここでは、パニック発作を止めたり、対処したりするために使用できる 12 の戦略を紹介します。現時点で役立つものもあれば、長期的に役立つものもあります。

1. カウンセリングを受ける

認知行動療法 (CBT)やその他の種類のカウンセリングは、パニック発作やパニック障害を持つ人々を助けることがよくあります。 CBT は、困難な状況や恐ろしい状況に対する見方を変え、それらの課題が発生したときに対処する新しい方法を見つけられるように支援することを目的としています。

CBT は行動を変えるだけでなく、パニック症状の原因となる脳の構造に影響を与える可能性があるという証拠がいくつかあります。

2018年調査彼らは、暴露ベースのCBTの週4回のセッションに参加した人々が、パニック症状に関与する神経経路の変化を経験したという証拠を発見した。ただし、これは初期の研究であり、さらなる研究が必要です。

別の 2018 年の 41 研究のメタ分析CBT が不安障害の治療に中程度の効果があることを発見しました。

とはいえ、CBT が不安に効果がある唯一の治療法ではなく、あなたにとって最適な方法であるとは限りません。

不安に対する 7 種類の治療法とその背後にある証拠について学びましょう。

2.薬を服用する

アルプラゾラム (ザナックス) などのベンゾジアゼピンは、パニックの症状が発生した場合の治療に役立ちます。

ただし、それらは根本的な不安障害の治療には役立ちませんし、すぐに依存症につながる可能性があります。このため、医師は危機時の短期間の使用にのみ推奨します。

ベンゾジアゼピンは処方薬であるため、薬を手元に置くにはパニック障害の診断が必要になる可能性があります。

場合によっては、医師は長期使用のために抗うつ薬を処方することがあります。プレガバリンやクロナゼパムなどの一部の抗発作薬も不安の治療に役立ちます。

不安障害を治療できる薬について学びましょう。

3. 深呼吸をする

過呼吸は恐怖を増大させるパニック発作の症状ですが、深呼吸は発作中のパニックの症状を軽減します。

ひとつで勉強、2017年に発表された論文では、40人が深呼吸または横隔膜呼吸を含む治療グループまたは対照グループのいずれかに参加しました。 20回の集中的なトレーニングセッションの後、深呼吸を実践した人は、注意力のレベルと精神的な幸福度の向上を確認しました。

別の 2018年の振り返りゆっくりとした呼吸にも同様の効果がある可能性があることがわかりました。

鼻から深呼吸して、空気が胸と腹にゆっくりと満たされるのを感じることに集中してください。次に、ゆっくりと口から息を吐き、空気が体から出ていくのを感じます。 4 数えながら鼻から息を吸い、1 秒間止めてから、4 数えながら鼻から息を吐きます。

横隔膜呼吸とその方法について学びましょう。

4. パニック発作が起きていることを認識する

自分が心臓発作ではなくパニック発作を起こしていることを認識することで、これは一時的なもので、いずれ治る、自分は大丈夫だと自分に言い聞かせることができます。

自分が死ぬかもしれないという恐怖や、差し迫った破滅が迫っているという恐怖を脇に置くようにしてください。どちらの恐怖もパニック発作の単なる症状です。これにより、症状を軽減するための他のテクニックに集中できるようになります。

5.目を閉じてください

パニック発作の中には、あなたを圧倒する引き金から起こるものもあります。多くの刺激のあるペースの速い環境にいる場合、これがパニック発作を引き起こす可能性があります。

刺激を軽減するには、パニック発作が起きている間は目を閉じてください。こうすることで余分な刺激が遮断され、呼吸に集中しやすくなります。

6. マインドフルネスを実践する

マインドフルネスは、自分の周囲にある現実をしっかりと認識するのに役立ちます。パニック発作は現実からの分離感や分離感を引き起こす可能性があるため、パニック発作が近づいている、または実際に起こっているときに、これを行うことでパニック発作と戦うことができます。

マインドフルネスには次のことが含まれます。

• 現在に注意を集中する
• 自分が置かれている感情状態を認識する
• ストレスを軽減し、リラックスするために瞑想する

American Family Physian は、パニックや不安に対処するための戦略としてマインドフルネスを推奨し、CBT や他の行動療法と同じくらいストレス軽減に役立つ可能性があると述べています。

マインドフルネスを実践する方法について詳しく学びましょう。

7. フォーカスオブジェクトを見つける

パニック発作が起きたときに、全注意を集中できる何かを見つけると役立つと感じる人もいます。はっきり見える場所で物体を 1 つ選び、それについてできるすべてのことを意識的に書き留めます。

たとえば、時計の針がカチカチと鳴るときにどのようにピクピク動くか、少し傾いていることに気づくかもしれません。物体の模様、色、形、大きさを自分で説明してください。この物体に全エネルギーを集中させれば、パニック症状が治まるかもしれません。

8. 筋肉を弛緩させるテクニックを使用する

筋肉の緊張は不安の症状であり、筋肉を弛緩させるテクニックは、発作時の緊張を軽減し、リラックスを促進するのに役立ちます。

段階的筋肉弛緩は、一度に 1 つの筋肉グループの緊張を解放して、全身をリラックスさせることを目的としています。

深呼吸と同じように、筋弛緩法は体の反応を可能な限り制御することで、パニック発作を途中で止めるのに役立ちます。

段階的筋弛緩の利点とその方法について詳しく学びましょう。

9. あなたの幸せな場所をイメージしてください

ガイド付きイメージ技術は、ストレスや不安を軽減するのに役立ちます。 研究自然の中で時間を過ごすことと自然を視覚化することの両方が不安の治療と管理に役立つことを示唆しています。

あなたが想像する場所は、静かで、穏やかで、リラックスできる場所である必要があります。現実の生活でどれほどその都市を愛していても、ニューヨークや香港の通りではありません。

瞑想に役立つ 5 つの視覚化テクニックについて学びましょう。

10. 軽い運動をしましょう

2021 年に発表された研究によると、定期的な運動は体の健康を保つだけでなく、不安を発症する可能性も減らすことができます。

運動に慣れていない場合は、始める前に医師に相談してください。いくつかあります証拠不安障害を持つ人は、有酸素運動を新たに始めるとさらなる不安を引き起こす可能性があると考えられています。

徐々に強化することで、体が適応し、呼吸の問題を回避できるようになります。ストレスを感じたり、過呼吸になったり、呼吸困難を感じたりした場合は、立ち止まって休むか、ウォーキング、水泳、ヨガなどのより穏やかなオプションを選択してください。

11. ラベンダーを手元に置いておく

ラベンダーは、ストレスを軽減し、リラックスするために多くの人が使用している伝統的な治療法です。

古い研究ラベンダーには心を落ち着かせる効果がありますが、依存症や離脱症状を引き起こすことはないと示唆されています。希釈したラベンダーエッセンシャルオイルを含む製品を使用すると、不安の症状を軽減または管理できる可能性があります。

ラベンダーを安全に使用する方法を学びましょう。

研究では健康上の利点があることが示唆されていますが、FDA はエッセンシャル オイルの純度や品質を監視または規制していません。エッセンシャルオイルの使用を開始する前に医療専門家に相談し、ブランド製品の品質を必ず調査することが重要です。新しいエッセンシャルオイルを試す前に、必ずパッチテストを行ってください。

12. 心の中でマントラを繰り返す

マントラを心の中で繰り返すとリラックスして安心することができ、パニック発作の際に何かをつかむことができます。

単に「これも過ぎ去ります」というものであっても、あなたに個人的に語りかけるマントラであっても、パニック発作が治まり始めると感じるまで頭の中で繰り返し唱えてください。

13. 誰かと話す

パニック発作を起こしていることを友人、愛する人、さらには同僚に知らせることで、孤独を感じなくなり、感情をコントロールできるようになる可能性があります。

あなたの近くに信頼できる人がいれば、あなたを落ち着かせることができます。あなたがパニック発作を起こしやすいことを事前に共有し、何が起こるかを彼らに知らせると役立つかもしれません。

公共の場にいるときでも、刺激の少ない場所に連れて行って、落ち着くまで一緒にいてくれるなど、あなたを助けてくれそうな人にフラグを立てることができます。

よくある質問

パニック発作の3つの症状は何ですか?

パニック発作が起こると、動悸、発汗、呼吸困難などの症状が現れることがあります。

パニック発作の原因は何ですか?

パニック発作起こり得る理由はさまざまですが、明らかな理由もなく発生する場合もあります。

パニック発作は、引き金にさらされたときによく起こりますが、引き金は人によって大きく異なります。場合によっては、明確なきっかけがない場合もあります。

パニック発作の原因と引き金について詳しく学びましょう。

パニック発作を防ぐことはできますか?

パニック発作を防ぐことが常に可能であるとは限りませんが、特定の戦略が役立つ場合があります。特定の引き金を避けることはパニック発作を防ぐのに役立ちますが、これが常に可能または適切であるとは限りません。可能であれば攻撃を「乗り切って」物事を続けるよう人々に勧めるアドバイスもあります。

まとめ

多くの人がパニック発作を経験します。パニック発作では、おそらく理由がわからないまま、突然不安を感じ、状況を制御できなくなります。

息が苦しくなったり、心臓発作を起こしたように感じたりする場合があり、非常に恐ろしい場合があります。

パニック発作は予期せず発生し、日常生活に大きな影響を与える可能性がありますが、対処する方法はあります。基礎疾患である可能性があるパニック障害や不安障害の治療も可能です。

パニック発作について心配がある場合は、医師に相談してください。これらは、症状を管理し影響を軽減するための適切な戦略を立てるのに役立ちます。これには、カウンセリングと並行して抗うつ薬などの薬物療法が含まれる場合があります。

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